Основы правильного питания Вебинар 1 ДОЛГИРЕВА

Основы правильного питания Вебинар № 1

ДОЛГИРЕВА АЛЕКСАНДРА Врач-диетолог , специалист по фитнес - тестированию , тренер клуба женской мудрости « Дакини» .

Чего мы можем добиться правильно питаясь? - Снижение либо набор веса - Профилактика набора веса - Профилактика алиментарно-зависимых заболеваний - Лечебное питание - Коррекция недостаточности макро- и микронутриентов.

Рациональное здоровое питание – ключ к стройности , здоровью на многие годы! Это питание , удовлетворяющее физиологические потребности человека в питательных веществах и обеспечивающее поддержание здоровья, хорошего самочувствия, высокой работоспособности .

Диета – не синоним голодания. Ограничительные диеты- самая частая , самая опасная ошибка тех , кто желает постройнеть.

Девушка ест и не толстеет ! Она - ведьма ? !

Золотые правила питания : Ешь с удовольствием Разнообразь меню Ешь регулярно Помни о компонентах Цени белок Жиры употребляй умеренно Осторожно с углеводами ( особенно простыми) Готовь вкусно Покупай разумно

Законы здорового питания: 1. Соответствие калорийности рациона энерготратам организма. ( Калорийность продуктов питания и энерготраты человека ) 2. Пищевые вещества должны поступать в определенном количестве и соотношении, соответствующем физ. потребностям. 3. Регулярность приема пищи: Дробность - 4 -5 раз в день с равными промежутками. Прием пищи должен быть в одно и то же время. )

Примерный расчет калорийности рациона ( для поддержания веса) Показатель основного обмена * на коэффициент физической активности 1. 2 – 1. 4625 - для минимальных и средних нагрузок 1. 550 – 1. 9 – для интенсивных и тяжелых нагрузок

Режим питания

Принципы стройности

• Есть из маленькой посуды, но с горкой. • Есть медленно, как если бы устали (на счет 33). • Не делать больших промежутков между едой (рационально – 4 часа). • Последний прием пищи за 2 часа до сна. • Натощак стакан сырой воды (- 30 мл/кг ) • Спить не менее 6 часов в сутки.

• Ранний подъем независимо от дней недели. • Больше клетчатки (огурцы, помидоры, яблоки, сливы, груши…Исключить картофель и свеклу). • Ограничить пряности, специи. • Исключить выпечку, сладости. • Потреблять –меньше , чем тратить( или =)

Принципы здорового питания : Разнообразие пищевых продуктов, преимущественно растительного, а не животного происхождения. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель употреблять несколько раз в день. Несколько раз в день овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день).

Ежедневная умеренная физическая нагрузка Поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) , заменять животный жир растительным Заменяйте жирное мясо на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо. Употребляйте низкожирные молочные продукты (молоко , кефир, простоквашу, йогурт и сыр).

Выбирать продукты с низким содержанием сахара и ограничивать количество сладостей и сладких напитков. Количество соли в пище не более - 6 г в день. ( ограничить копчености , употреблять йодированную соль ) Спиртные напитки : общее содержание чистого спирта до 20 г в день Избегайте полуфабрикатов , продуктов с длительным сроком хранения.

Диетические способы приготовления : на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение. Мультиварка – ваш помощник в приготовлении вкусной и здоровой пищи. Витаминно-минеральные комплексы ( дефицит витаминов может способствовать перееданию ).

Питание и тренировки : Перед кардио тренировкой ешьте за 1. 5 -2 часа, и после тренировки через 1. 5 -2 часа. Перед силовой тренировкой ешьте за 1. 5 -2 часа, и после тренировки через 30 -40 мин маложирный творог 2 - 5 % 100 г , белок яйца или протеиновый коктель. Перед силовой тренировкой должны присутствовать медленные углеводы (каши)

Актуальные продукты для женщин : Красное мясо ( для женщин детородного возраста ) Умеренно-жирная морская рыба Льняное масло ( или другие нерафинированные ) Орехи Актуальные макро - и микронутриенты : - Железо , белок , витамины А, Е, В 2 , омега 3 жирные кислоты.

Полезные сладости : Горький шоколад (не менее 72 %) Сухофрукты Мармелад Зефир , пастила Халва

Домашнее задание на 1 неделю : Ежедневно заходим в группу , просматриваем новую информацию, делимся результатами. Наладить регулярные приемы пищи Ограничить потребление насыщенных жиров и простых углеводов в рационе питания. Физическая активность.

Дополнительно: Разработка индивидуального рациона питания. Составление индивидуальной программы питания после проведения скайп – консультации : индивидуальный рацион питания повторная скайпконсультация - дополнительный материал Стоимость = 500 рублей