ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ü

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

ü ü ü Формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика; упражнения в течение учебного дня; самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения. • Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, . вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорнодвигательного аппарата и внутренних органов.

В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения § для всех групп мышц, § дыхательные и § упражнения на гибкость. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, а также упражнения на выносливость (длительный бег, плавание).

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. • Выполнение физических упражнений в течение 10 -15 мин через каждые 1 -1, 5 часа работы оказывается более эффективным для восстановления организма, чем пассивный отдых в 2 раза более продолжительный.

Самостоятельные тренировочные занятия • Заниматься рекомендуется от 2 до 6 раз в неделю по 1 -1, 5 часа • Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма

Структура самостоятельного тренировочного занятия Подготовительная часть Основная часть Заключительная часть

Подготовительная часть- разминка (15 -20 мин) делится на 2 части: • Общеразогревающая часть разминки состоит из ходьбы, медленного бега, общеразвивающих гимнастических упражнений для всех групп мышц; • В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений: имитационные, специально-подготовительные, основные упражнения по частям и в целом.

Основная часть (30 -60 мин) • предполагает изучение спортивной техники и тактики. Осуществляется разучивание, совершенствование элементов и технических приемов, развитие физических и волевых качеств.

Заключительная часть (5 -10 мин). • Выполняются медленный бег, переходящий в ходьбу, упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

УПРАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССОМ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Для управления процессом самостоятельных тренировок необходимо: • Определить цель самостоятельных занятий (укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение уровня спортивного мастерства). • Целесообразна разработка и корректировка перспективного плана индивидуальных занятий в зависимости от состояния собственного здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической спортивно-технической подготовленности. • Определение и корректировка организации, методики и условий занятий, а также применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий.

Правила проведения самостоятельных занятий : • Не стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. • Физические нагрузки должны соответствовать физиологическим возможностям организма. • Необходимо включать упражнения для развития всех физических качеств. • Регулярность тренировок.

Правила проведения самостоятельных занятий : • Необходимо соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; • Правильное чередование нагрузок и отдыха с учетом тренированности и переносимости нагрузок занимающимся. • Тренировку необходимо начинать с разминки, а по завершении занятия использовать восстановительные процедуры. • При отклонениях в состоянии здоровья, переутомлении, необходимы консультации преподавателя или тренера и врача.

Дозирование нагрузки осуществляется изменением следующих факторов: количество повторений величину и количество участвующих в упражнении мышечных групп; исходное положение степень сложности упражнения темп выполнения упражнения амплитуда движений продолжительность и характер пауз отдыха мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени

Характеристика тренировочной нагрузки по физическим и физиологическим показателям. ü Физические показатели Интенсивность: скорость, темп движений; Объем: продолжительность, число повторений. ü Физиологические показатели Увеличение ЧСС, минутного объема кровообращения (МО) и др.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются показатели: • Максимально допустимая ЧСС: ЧСС (мах)= 220 – возраст ( в годах) • Пороговая ЧСС (примерно 75% от ЧССмах) – наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает; • Пиковая ЧСС (примерно 95% от ЧССмах)– наибольшая интенсивность, которая не должна превышаться в результате тренировки.

Зоны работы по частоте сердечных сокращений: • До 120 уд/мин – подготовительная, разминочная. • 120 -140 уд/мин – восстановительноподдерживающая. • 140 -160 уд/мин – развивающая выносливость, аэробная. • 160 -180 уд/мин – развивающая скоростную выносливость. • Более 180 уд/мин – развитие скорости.

Зоны интенсивности нагрузок по механизмам энергообеспечения: • Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин. При зоне тренировочной нагрузки физическая работа осуществляется с помощью аэробного механизма. • Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 130150 уд/мин, данный рубеж называют порогом готовности. • Вторая тренировочная зона - зона ПАНО (смешенная) – ЧСС от 150 -180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные. Работа в этой зоне выполняется на уровне МПК. • Третья тренировочная зона – гликолитическая зона (анаэробная) – ЧСС от 180 уд/мин и более. Основной источник энергии – гликоген.

Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд. /мин

Длительность занятий и частота сердечных сокращений (ЧСС) № п/ п ЧСС (уд/мин) Длительность занятий Кол-во занятий 1. 110 уд/мин. 180 мин. 1‑ 2 раза в неделю 2. 120 уд/мин. 90 мин. 3 раза в неделю 3. 130 уд/мин. 45 мин. 3 раза в неделю 4. 140 уд/мин. 30 мин. 4‑ 5 раз в неделю 5. 150 уд/мин. 20 мин. 5 раз в неделю

Методические принципы самостоятельных занятий ü Сознательности и активности ü Систематичности ü Повторяемости, вариативности и последовательности ü Доступности ü Индивидуализации ü Динамичности (постепенного повышения требований)

Вариативность динамики нагрузок Формы повышения нагрузок: ü Прямолинейно-восходящие ü Ступенчатые ü Волнообразные

Благодарим за внимание!