ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Содержание

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Содержание: Самостоятельные занятия, планирование самостоятельных занятий. Ø Формы и организация самостоятельных занятий. Ø Методики самостоятельных тренировочных занятий. Ø Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма. Ø

Правила тренировок: 1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю 2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут. 3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

При планировании самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо учитывать: Ø общее состояние здоровья; Ø физические возможности; Ø исходный уровень физической подготовленности; Ø интересы, мотивацию и др.

Каждое тренировочное занятие состоит из трех частей: Ø Подготовительная Ø Основная Ø Заключительная

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: Ø Утренняя гимнастика Ø Оздоровительный бег Ø Оздоровительное плавание Ø Ходьба на лыжах Ø Оздоровительная аэробика Ø Силовые тренировки и другие

Методические принципы самостоятельных занятий физическими упражнениями: Ø принцип сознательности и активности; Ø принцип систематичности; Ø принцип доступности и индивидуализации; Ø принцип динамичности и постепенности.

Весо ростовой показатель: ØM(гр)/L (см)= ? ? ? 360 405 г/см – девушки; 380 415 г/см – юноши.

Коэффициент пропорциональности (КП): КП=87 92%.

мпк § Количественный подход позволил сформулировать одно очень важное понятие – уровень здоровья, под которым понимают сумму резервных мощностей кислородно транспортной системы. Этот показатель оценивается по максимальному потреблению кислорода (МПК).

Тип нагрузки бывает: I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; Ø II тип – циклические упражнения смешанной аэробно анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость; Ø III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Ø

Распределение нагрузки различной направленности в течение года (по Белову В. И. ) № Направленность физической нагрузки Кол во часов % общего времени занятий 1. Развитие выносливости: Аэробные упражнения Бег Лыжный спорт Плавание 180 130 40 10 50 60 2. Развитие скоростной выносливости и быстроты (анаэробный и смешанный характер нагрузки) 20 До 5 3. Развитие силы и силовой выносливости 70 15 20 4. Ловкость 70 15 20 5. Гибкость 20 10 15

Величина нагрузки ¡ ¡ Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

Интенсивность нагрузки l l l Алактатная – ЧСС 180 200 уд/мин, содержание молочной кислоты 14 16 ммоль/л (время работы до 30 сек. на максимуме); Гликолитическая – ЧСС 170 190 уд/мин, содержание молочной кислоты 15 20 ммоль/л (от 30 сек. до 5 мин. ); Смешанная аэробно анаэробная – ЧСС 150 170 уд/мин, лактат – 5 15 ммоль/л ( от 5 10 мин. до 30 мин. ); Аэробный режим – ЧСС 130 150 уд/мин, лактат – 2 4 ммоль/л (от 2 час. ); Восстановительная или компенсаторная нагрузка – ЧСС менее 130 уд/мин. , лактат менее 2 ммоль/л (без ограничения).

Важно запомнить! • Минимальный оздоровительный эффект достигается при трех занятиях в неделю. • Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю.

Соответствие физической нагрузки уровню здоровья: • Интенсивность. • Расчет ЧСС происходит следующим образом: • 220 – возраст это максимально допустимая величина интенсивности занятий;

Объем нагрузки: • • • • От 15 до 45 минут. Оптимальная физическая нагрузка для мужчин может быть рассчитана по формуле В. И. Белова (1994) N = (t + i + s) – (a + u + v), где N – уровень нагрузки одного занятия у. е. ; t – продолжительность занятия в баллах (15 мин. – 1; 16 30 – 2; 31 45 – 3; 46 60 – 4; 61 90 – 5; 91 120 – 6; 120 и более – 7); i – интенсивность нагрузки, по ЧСС в баллах (менее 100 уд/мин – 1; 1000 119 – 2; 120 129 – 3; 130 239 – 4; 140 149 – 5; 150 159 – 6; 160 и более – 10 баллов); s – систематичность в баллах (2 3 раза в неделю – 1; 4 5 раз – 2; 6 7 раз – 3; более 7 раз – 4); а – физическая активность на работе и дома в баллах (напряженная работа – 1; полумеханизированная – 2; не физическая работа с периодической подвижностью – 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4; полная отсутствие физической нагрузки – 5); u – уровень здоровья в балла (очень высокий – 5 5, 9; высокий – 4 4, 9; средний – 3 3, 9; ниже среднего – 2 2, 9; низкий – 1 1, 9); v – возраст занимающихся в баллах ( 18 39 лет – 5; 40 60 – 4; 61 70 – 3; 71 75 – 2; свыше 75 – 1). Оценка: если сумма больше + 1 – превышение функциональных возможностей; +0, 9 – соответствует возможностям; 1 – меньше оптимальной величины.

Часть общей культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни понимается как: • • а) физическая культура; б) физкультурное образование; в) физическое развитие; г) физическое воспитание.

Дайте определение понятию «спорт» : • а) спорт это то же, что и физическая культура; • б) спорт – это составная часть физической культуры, имеющая соревновательный характер и предварительную подготовку к ней; • в) спорт – это соревновательная деятельность, непосредственно направленная к высшим достижениям в данной деятельности; • г) спорт – это одна из форм рекреации (развлечение, отдых).

Физическая культура в вузе подразделяется на занятия в следующих группах: • а) специальная, основная, подготовительная, теоретическая; • б) основная, подготовительная, специальная медицинская; • в) подготовительная, основная, теоретическая; • г) специальная медицинская, теоретическая, контрольная.

Под физическим развитием понимается: • а) процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни; • б) размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность; • в) процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений; • г) уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

Виды, типы, способы жизнедеятельности человека, укрепляющие адаптивные возможности его организма, способствующие выполнению им социальных функций для достаточно активного долголетия представляют: • • а) образ жизни человека; б) здоровье; в) социальное здоровье; г) здоровый образ жизни.

К экзогенным факторам относятся: • а) пол, возраст, генетика, климатические условия, быт, учеба; • б) биосистема местности, климатические условия, воспитание, быт; • в) биосистема местности, климатические условия, возрастные особенности. • г) строение и формирование органов и систем, их взаимодействие, пол, быт.

МПК – это показатель: • а) уровня здоровья; • б) максимального потребления кислорода; • в) воздействия физической нагрузки на организм; • г) распределения нагрузки по физическим качествам.

Отличительным признаком навыка является: • а) нарушение техники под влиянием сбивающих факторов; • б) растянутость действия во времени; • в) направленность сознания на реализацию цели действия; • г) автоматизм действия.

К физическим качествам относятся: • а) гибкость, ловкость, воля, сила, выносливость; • б) ловкость, выносливость, координация, смелость, решительность; • в) целеустремленность, исполнительность, ответственность, воля; • г) сила, ловкость, гибкость, выносливость, быстрота.

Хроническое утомление – это • • а) функциональное состояние орга низма, которое характеризуется сохранением к началу очередного рабочего цикла объективных и субъективных признаков утомления от предыдущей работы, для ликвидации которых необходим отдых; б) функциональное состояние организма, при котором изменяются некоторые его функции, но работоспособность еще ос тается на прежнем уровне; в) функциональное состояние организма, вызванное умствен ной или физической работой, при котором могут наблюдаться временное сниже ние работоспособности, изменение функций организма и появление субъектив ного ощущения усталости. г) функциональное состояние организма, при котором отмечается постоянное ощущение усталости, вялости, нарушение сна и аппетита и др.

БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ