Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Гилазиева Светлана

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Гилазиева Светлана Рашидовна к. п. н. старший преподаватель

Основные понятия: формы самостоятельных занятий, мотивация выбора n Содержание n 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. 2. Формы и содержание самостоятельных занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика Упражнения в течение учебного дня Самостоятельные тренировочные занятия 3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. 4. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. 5. Особенности самостоятельных занятий для женщин. n n n

n 6. Планирование занятиями. и управление самостоятельными n 7. Границы интенсивности самостоятельных занятий. n 8. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. n 9. Гигиена самостоятельных занятий. n 10. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. n 11. Участие в спортивных соревнованиях. нагрузок в условиях

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. n Объективные факторы: состояние материальной базы содержание занятий и направленность учебного процесса по физ. воспитанию состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

n Субъективные факторы: желание быть здоровым, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности (иметь стройную фигуру), общение, престижность, активный отдых, вести ЗОЖ, получение зачета, экзамена.

n Формирования мотивов, переходящих в потребность в физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия. n Цель занятий: укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

Основные формы самостоятельных занятий

Основные формы самостоятельных занятий n 1. Утренняя гигиеническая гимнастика В комплексы следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательных упражнения. n Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. n Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом. n

n n Последовательность выполнения упражнений ходьба, медленный бег, ходьба (2 -3 мин); упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног; различные наклоны и выпрямления в положении стоя сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.

n Физиологическую нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно. n К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается до исходного состояния. n Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. n Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

n 2. Упражнения в течение учебного дня n Выполняются в перерывах учебными занятиями. между Упражнения обеспечивают предупреждение: 1. наступающего утомления 2. способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. n

n Выполнении физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых. n Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. n Очень полезно выполнять упражнения на . открытом воздухе

n 3. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 -5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. n Заниматься рекомендуется 2 -7 раз в неделю по 1 -1, 5 ч. n n Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению тренированности организма. уровня

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2 -3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак n Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. n

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности n n n 1. Для развития основных физических качеств: для развития силы применяются упражнения с отягощениям, атлетическая гимнастика, тяжелая атлетика, гиревой спорт; для развития быстроты движений используются различные упражнения с ускорением, легкая атлетика, спортивные игры;

n для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные различны игры; n для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гимнастические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой; n для развития выносливости используются все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более.

n 2. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика. n 3. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

n 4. На формирование различных психофизических и специальных прикладных физических качеств n устойчивость к низким температурам вырабатывается при занятиям зимними видами спорта на открытом воздухе; n устойчивость к гипоксии вырабатывается при занятиях циклическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

n устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте; n устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатываете; при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и шашками; n устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

Характер содержания занятий в зависимости от возраста. По данным Российского научноисследовательского институте физической культуры, рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (часов в неделю): n - дошкольники 21 -28; n - школьники 14 -21; n n - студенты n - лицам старшего возраста 10 -14; 6 -10.

n Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. n поддержание физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1 -1, 5 часа. n повышение физического состояния - три раза в неделю, n достижения заметных результатов - 4 -5 раз в неделю.

Особенности самостоятельных занятий для женщин. n n n Анатомо-физиологические особенности: менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широкие тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки.

n При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т. д. ). n Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп.

n n n Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже. При проведении самостоятельных занятий женщины должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу. Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

Планирование и управление самостоятельными занятиями. n Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный - I этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой. n Первые занятия ходьбой следует проводить 30 -40 мин, темп 90 -120 шагов в 1 мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 ч и повысить темп ходьбы до 120 -140 шагов в 1 мин. Частота занятий - 3 -5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия.

n Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. n Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность систем (сердечно-сосудистой и дыхательной).

n Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд. /мин. n В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца. n Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то n для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.

Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. n n При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: * количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; * амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; * исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов);

* величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; n * темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп; n

n n n степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; * степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и, питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению; * мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. *

n Чем больше мощность, физическая нагрузка; тем выше n * продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. n n Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

n n n К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объеме крови. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: n ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

n n n Признаками чрезмерной нагрузки являются: 1. накапливание утомления, 2. появление бессонницы или повышение сонливости, 3. боль в области сердца одышка, 4. тошнота. На основании большого количества исследований рекомендуется интенсивность занятий при использовании аэробных упражнений в оздоровительных целях на уровне n 60 -90% пульсового резерва (пульсовой резерв - разница между максимальным увеличением ЧСС при нагрузке и пульсом в покое. ), а продолжительность – от 15 до 60 мин. n

n Следует помнить, что лучших результатов в оздоровительной тренировке достигают те, кто соизмеряет нагрузки с физическими возможностями своего организма. Из множества способов дозирования тренировочных нагрузок для самоконтроля наиболее приемлемы учет уровня физической работоспособности и оценка интенсивности нагрузки на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Гигиена самостоятельных занятий.

Питание Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологические ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2 - 2, 5 ч до тренировки и спустя 30 - 40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна.

Питьевой режим. Суточная потребность человека в воде - 2, 5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела Основа ухода за кожей регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4 - 5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Гигиена мест занятий. В залах не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15 - 18°С. Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам.

Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятии. n Для самоконтроля состояния тренированности (физической работоспособности) применяют функциональные пробы, в частности, сердечно-сосудистой системы. Проведение этих функциональных проб дает представление о состоянии организма в целом и, в частности, о функциональной способности системы кровообращения: сердца, сосудов (одномоментная проба, Гарвардский степ-тест, PWC 170), вегетативной нервной системы, регулирующей кровообращение, а также дает возможность судить о работоспособности, степени общей физической подготовленности, уровне тренированности (тест Купера). Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы регулируется центральной нервной системой, оно тесно связано с деятельностью всех органов и систем и является отражением функционального состояния организма в целом.

n Результаты функциональных проб сердечнососудистой системы у тренированных спортсменов более благоприятны, чем у менее тренированных. И наоборот, при переутомлении, перетренированности показатели этих проб ухудшаются.

Профилактика травматизма.

Причинами травматизма могут быть: n n n n нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительной состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; нагрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

n Внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы: n занятия в состоянии утомления и переутомления; n наличие в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. n Внешние факторы травматизма: переохлаждение и перегревание (важно учитывать погодные факторы -температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Участие в спортивных соревнованиях. n Спортивно-тренировочные формы занятий распространены преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Эти формы предусматривают регулярную учебнотренировочную работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные: требования к уровню их физической и спортивной подготовленности; участие в спортивных соревнованиях.

n Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них допускаются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-тренировочную подготовку и имеющие разрешение врача.

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ (тест) n n n 1. Какие принципы физического воспитания лежат в основе самостоятельных занятий физическими упражнениями: а) сознательности и активности, б) ____________________, в) постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), г) _____________________.

2. Перечислите субъективные факторы мотивации самостоятельными занятиями студентов : n а) _____________, в)________________ n б) _____________, г)________________ n

3. Перечислите объективные факторы мотивации самостоятельными занятиями n студентов : n а) _____________, в)________________ n б) _____________, г)________________ n

4 Какие виды нагрузки вы знаете: n а) _____________, б)________________ n 5. В каких пределах находится оптимальный диапазон нагрузки: n а) _____________, в)________________ n б) _____________, г)________________ n

6. Как рассчитывается интенсивность нагрузки: n а) ____________, n б) ____________ n в) ____________ n г) 50 -85% МПК или 60 -90% пульсового n резерва (пульсовой резерв – разница n между максимальным увеличением ЧСС при нагрузке и пульсом в покое. ). n

n 7. Что характеризует 12 -минутный тест Купера: __________ 8. Назовите внешние признаки утомления: n а) ____________, г) _______________ n б) потливость д) движение n в)____________, е) _______________ n

n 9. Какова методика проведения самостоятельных занятий: ______ 10 Какие пробы используются для самоконтроля за эффективностью самостоятельных занятий: n а) ____________ n в) ____________ n б) ____________ n г) ____________ n