Оптимизация физической активности пациентов Консультант — Р А

Оптимизация физической активности пациентов Консультант - Р. А. Потемкина, д. м. н. ФГБУ Государственный научноисследовательский центр профилактической медицины

План лекции n n Основные понятия Определение проблемы n n n Риск для здоровья, связанный с низкой физической активностью Польза для здоровья от занятий физической активности Значение проблемы на популяционном уровне Основные принципы оптимизации физической активности Руководство по оптимизации физической активности пациентов

Вклад лечения и коррекции факторов риска в снижение смертности от ИБС в США в 1980 -2000 гг. Лечение Абс. число Процент от общего снижения Вторичная профилактика после перенесенного ИМ или реваскуляризации 36, 0 10, 6 Острый ИМ или нестабильная стенокардия 35, 2 10, 3 Реваскуляризация хронической формы ИБС 17, 7 5, 2 Сердечная недостаточность 30, 2 8, 8 Другое 40, 4 11, 9 Всего 159, 5 46, 8 Коррекция факторов риска Курение 39, 9 11, 7 Систолическое АД 68, 8 20, 1 Общий холестерин 82, 8 24, 2 Низкая физическая активность 17, 4 5, 1 Избыточная масса тела -25, 9 -7, 6 Диабет -33, 5 -9, 8 Всего 149, 5 43, 7

Для оценки интенсивности ФА используется понятие метаболический эквивалент (МЕТ) в минуту. Расход энергии 1 МЕТ/мин и менее направлен на поддержание основного обмена и означает полное отсутствие физической активности, (например, лежа смотреть телевизор или просто лежать в постели)

Научная основа для оценки тренированности Максимальная аэробная мощность (VO 2 MAX) – способность сердечно-легочной системы поставлять кислород мышцам и способность мышц поглощать этот кислород

Три уровня физической активности n Низкая ФА n Умеренная ФА n Интенсивная ФА

Низкая физическая активность n Соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи. При этом энергетические затраты составляют от 1, 1 до 2, 9 МЕТ/мин

Умеренная физическая активность n Это такой уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Эта нагрузка сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5, 9 МЕТ/мин.

Интенсивная физическая активность n Это такой уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки ( «не хватает дыхания» ), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору. При этом энергетические затраты равны шести метаболическим эквивалентам (6 МЕТ/мин) и более.

Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

• Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая ФА лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья. • Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели. • Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья. • Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Be active, Healthy, and Happy! www. health. gov/paguidelines

Различные уровни физической активности и их польза для здоровья Source: Prof. I. Vuori, UKK Institute, Prof Tampere University, Finland Tampere

Значение проблемы Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

Почему нужно быть физически активным? Низкая ФА на 15 -20% увеличивает риск развития: n. Ишемической болезни сердца n. II типа сахарного диабета n. Рака толстого кишечника n. Рака молочной железы n. Переломов шейки бедра у пожилых людей

Почему нужно быть физически активным? Аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск: n Преждевременной смерти n Развития ишемической болезни сердца и инсульта n Артериальной гипертонии n Сахарного диабета II типа n Депрессии n Остеопороза Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития: n Рака толстой кишки n Рака молочной железы n Избыточной массы тела

Каков риск от занятий физической активностью? Исходя из того, что мы знаем о пользе физической активности, должно быть специальное разрешение от врача для того, чтобы ею не заниматься. Per-Olof Astrand, 1986 Karolinska Institue Stockholm, Sweden

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ)* Частота Не менее 3 -5 раз в неделю Продолжительность 20 -60 минут: разминка (5 -10 минут) нагрузка (15 -40 минут) расслабление (5 -10 минут) Интенсивность Умеренная (от 50 до 70% МЧСС) Интенсивная (70% МЧСС и более ) Типы физических упражнений Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) 220 – возраст = МЧСС

Желаемая частота сердечных сокращений

Длительность различных видов физической активности, необходимая для сжигания 150 ккал Минуты

Почему врачи должны консультировать пациентов по вопросам физической активности? n n 70 -80% населения посещают врача первичного здравоохранения по крайней мере 1 раз в год Пациенты хотят получать информацию о физической активности Пациенты считают своих врачей надежным источником информации о здоровье Рекомендации умеренной физической активности являются безопасными и оказывают положительное влияние на качество жизни практически здоровых людей

Препятствия для предоставления консультаций: n n Недостаток времени Отсутствие стандартных рекомендаций и протоколов Недостаточные знания и навыки консультаций по вопросам физической активности Недостаточная оплата профилактической работы или ее отсутствие

Цель руководства Предоставить врачам первичного здравоохранения материалы о пользе физической активности и четкие стандартные рекомендации для консультирования пациентов

Этапы консультирования пациентов n. Оценочная форма (опросники) n. Опросник для оценки уровня ФА пациента n. Опросник для оценки риска n. Три протокола для консультаций n. Не готов(а) изменить уровень ФА - «Встать со своего кресла» n. Готов(а) к занятиям ФА - «Планирование первого шага» n. Физически активен(на) - «Не терять темп»

Для кого подходят рекомендации руководства Для практически здоровых пациентов: üБез симптомов заболеваний üИмеющих и не имеющих факторы риска

Инструменты для оценки риска n n n Медицинская карта пациента Опросник для оценки готовности к занятиям физической активностью Алгоритм оценки риска

Медицинская карта n n n Возраст пациента Пол Вес Уровень АД Анамнез

Опросник для оценки риска n n Помогает выявить лиц, которых необходимо обследовать до того, как дать им рекомендации по физической активности Выявляет потенциальные проблемы здоровья, которые не были известны врачу

Опросник для оценки риска ü ü ü ü Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача? Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц? Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке? Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения? Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью? Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца? Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения? Примечание: Если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда или не очень хорошее самочувствие в настоящее время - отложите заполнение опросника.

Кому необходимо медицинское обследование для разрешения занятий интенсивной физической активностью z Курящим z Лицам, имеющим ССЗ в настоящее время z Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ИБС: y АГ y Повышенный уровень холестерина y Семейный анамнез ССЗ y Сахарный диабет y Ожирение z Мужчинам, старше 40 лет z Женщинам, старше 50 лет z Ответивших положительно на любой из вопросов по оценке риска

Люди умирают от ишемической болезни сердца, а не от занятий физической активностью!

Стадии изменения отношения к физической активности n n Существует теория, которая описывает стадии изменения привычек образа жизни Пациенты могут находиться в любой стадии изменения своих привычек Пациенты могут изменить стадию в любой момент На различных этапах пациенты нуждаются в разных советах

Опросник для оценки уровня физической активности 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно и не собираюсь начинать в ближайшие 6 месяцев. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно, но думаю о том, чтобы начать в ближайшие 6 месяцев. Я пытаюсь начать занятия интенсивной или умеренной физической активностью, но не делаю этого регулярно. Я занимаюсь интенсивной физической активностью менее 3 -х раз в неделю (или) умеренной физической активностью менее 5 -и раз в неделю. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 1 -5 месяцев. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение 1 -5 месяцев. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.

Оценка уровня физической активности пациента Оценка по шкале ФАВР 1 Стадия готовности заниматься ФА Протокол для консультации Не готов(а) изменить уровень ФА «Встать со своего кресла» 2 -4 Готов(а) к занятиям ФА «Планирование первого шага» 5 -8 Физически активен(на) «Не терять темп»

Протоколы для консультаций n Основаны на: n n n n Принципах изменения привычек Научных данных о физической активности Проводить больше времени с теми, кто готов менять свои привычки Работа в интерактивном режиме Занимают от 1 до 5 минут Копия протокола для врача и копия для пациента Имеется дополнительная информация для домашнего изучения

Три стадии изменений Не имеющие намерений - «Встать со своего кресла» n n Пациент определяет потенциальную пользу ф. а. Пациент определяет причины, почему он не занимается физической активностью Врач дает ясный совет подумать о том, чтобы заняться ф. а. На обратной стороне протокола содержится информация о пользе ф. а. и список препятствий для занятий ф. а.

Три стадии изменений Раздумывающие - «Планирование первого шага» n n Пациент определяет 2 основных причины увеличения уровня ФА для себя Пациент планирует тип, место, время, продолжительность занятий и социальную поддержку Врач поддерживает пациента Врач сотрудничает с пациентом и записывает план (частота, продолжительность, интенсивность, тип) n n n Пациент согласен следовать плану занятий ФА на некоторый период времени Оба подписывают план занятий На обратной стороне протокола содержится список видов ФА, список препятствий и дневник ФА

Три стадии изменений Физически активные - «Не терять темп» n n Врач поддерживает пациента Врач анализирует уровень ФА пациента и дает рекомендации Оба обсуждают возможные препятствия для занятий ФА На обратной стороне протокола содержится информация для профилактики перерывов в занятиях и травм

Пациент заполняет оценочную форму и опросник по оценке риска Пациент получает протокол в соответствии со шкалой оценки «Не готов к изменениям» Пациент заполняет протокол 1: «Готов к изменениям» Пациент заполняет протокол 2: «Встать со своего кресла» «Планирование первого шага» «Физически активные» Пациент заполняет протокол 3: «Не терять темп» Для оценки риска врач проверяет опросник и карту пациента Врач принимает пациента и смотрит заполненные формы Врач консультирует пациента «Не готов к изменениям» Врач советует пациенту подумать об увеличении ФА «Готов к изменениям» Врач и пациент составляют план регулярных занятий ФА Если необходимо, планируется следующий визит «Физически активные» Врач поощряет пациента

Оптимизация физической активности больных ИБС Рекомендации основаны на определении функционального класса ИБС* *Д. М. Аронов. Реабилитация больных ИБС с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. 2002.

Физическая активность детей n n n Длительные периоды физической неактивности несвойственны детям и вредны для их здоровья Дети школьного возраста должны ежедневно заниматься ФА от 60 минут (суммируя все время занятий в течение дня) и более Каждый день при занятиях ФА у детей должны быть периоды физических нагрузок от умеренной до интенсивной, длящиеся не менее 10 -15 минут

Врач – важная ролевая модель для своих пациентов! Medici cura te ipsum!

Значение физической и социальной среды для увеличения физической активности

Индивидуальные усилия отдельных людей по поддержанию достаточного уровня физической активности не могут быть реализованы в полной мере без поддержки окружающей физической и социальной среды Европейская хартия по борьбе с ожирением 2006 г.

«Здоровый выбор должен быть легким!» Европейская хартия по борьбе с ожирением 2006 г.

Препятствия ___ Физическая активность - это тяжелая работа ___У меня нет времени ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью ___ Мне не с кем заниматься физической активностью ___ Нет подходящего места ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар Как их преодолеть

Препятствия ___ Физическая активность - это тяжелая работа ___У меня нет времени ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью ___ Мне не с кем заниматься физической активностью ___ Нет подходящего места ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар Как их преодолеть Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф”

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ИЛИ В сутках 1440 минут. Вы можете выделить 30 минут для занятий ФА? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью ___ Мне не с кем заниматься физической активностью ___ Нет подходящего места ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ИЛИ В сутках 1440 минут. Вы можете выделить 30 минут для занятий ФА? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. Поиграйте с детьми, или гуляйте с собакой. Танцуйте. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью ___ Мне не с кем заниматься физической активностью ___ Нет подходящего места ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. Поиграйте с детьми, или гуляйте с собакой. Танцуйте. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью ___ Мне не с кем заниматься физической активностью ___ Нет подходящего места ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить с коллегами во время обеденного перерыва ___ Мне не с кем заниматься физической активностью ___ Нет подходящего места ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить с коллегами во время обеденного перерыва ___ Мне не с кем заниматься физической активностью Может быть, вы не интересовались. Сосед, член семьи или коллега по работе могут быть желательными партнерами. ___ Нет подходящего места ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить по утрам ___ Мне не с кем заниматься физической активностью Может быть, вы не интересовались. Сосед, член семьи или коллега по работе могут быть желательными партнерами. Или вы можете выбрать такой вид физической активности, который приносит вам удовольствие ___ Нет подходящего места Выберите такой вид физической активности, которым вы можете заниматься недалеко от вашего дома или работы. Поднимайтесь пешком по лестнице. Подъем по лестнице пешком «сжигает» в 5 раз больше калорий, чем при использовании лифта ___ Я боюсь травм ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить по утрам ___ Мне не с кем заниматься физической активностью Может быть, вы не интересовались. Сосед, член семьи или коллега по работе могут быть желательными партнерами. Или вы можете выбрать такой вид физической активности, который приносит вам удовольствие ___ Нет подходящего места Выберите такой вид физической активности, которым вы можете заниматься недалеко от вашего дома или работы. Поднимайтесь пешком по лестнице. Подъем по лестнице пешком «сжигает» в 5 раз больше калорий, чем при использовании лифта ___ Я боюсь травм Ходите очень осторожно, это замечательный вид физической активности для улучшения вашего здоровья ___ Очень плохая погода ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить по утрам ___ Мне не с кем заниматься физической активностью Может быть, вы не интересовались. Сосед, член семьи или коллега по работе могут быть желательными партнерами. Или вы можете выбрать такой вид физической активности, который приносит вам удовольствие ___ Нет подходящего места Выберите такой вид физической активности, которым вы можете заниматься недалеко от вашего дома или работы. Поднимайтесь пешком по лестнице. Подъем по лестнице пешком «сжигает» в 5 раз больше калорий, чем при использовании лифта ___ Я боюсь травм Ходите очень осторожно, это замечательный вид физической активности для улучшения вашего здоровья ___ Очень плохая погода Существует много видов занятий физической активностью, которыми вы можете заниматься дома или в клубе с друзьями ___ Заниматься физической активностью скучно ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить по утрам ___ Мне не с кем заниматься физической активностью Может быть, вы не интересовались. Сосед, член семьи или коллега по работе могут быть желательными партнерами. Или вы можете выбрать такой вид физической активности, который приносит вам удовольствие ___ Нет подходящего места Выберите такой вид физической активности, которым вы можете заниматься недалеко от вашего дома или работы. Поднимайтесь пешком по лестнице. Подъем по лестнице пешком «сжигает» в 5 раз больше калорий, чем при использовании лифта ___ Я боюсь травм Ходите очень осторожно, это замечательный вид физической активности для улучшения вашего здоровья ___ Очень плохая погода Существует много видов занятий физической активностью, которыми вы можете заниматься дома или в клубе с друзьями ___ Заниматься физической активностью скучно Слушание музыки во время занятий физической активностью займет ваши мысли. Ходьба, езда на велосипеде или бег могут сопровождаться видами интересного пейзажа ___У меня слишком большая избыточная масса тела ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить по утрам ___ Мне не с кем заниматься физической активностью Может быть, вы не интересовались. Сосед, член семьи или коллега по работе могут быть желательными партнерами. Или вы можете выбрать такой вид физической активности, который приносит вам удовольствие ___ Нет подходящего места Выберите такой вид физической активности, которым вы можете заниматься недалеко от вашего дома или работы. Поднимайтесь пешком по лестнице. Подъем по лестнице пешком «сжигает» в 5 раз больше калорий, чем при использовании лифта ___ Я боюсь травм Ходите очень осторожно, это замечательный вид физической активности для улучшения вашего здоровья ___ Очень плохая погода Существует много видов занятий физической активностью, которыми вы можете заниматься дома ___ Заниматься физической активностью скучно Слушание музыки во время занятий физической активностью займет ваши мысли. Ходьба, езда на велосипеде или бег могут сопровождаться видами интересного пейзажа ___У меня слишком большая избыточная масса тела Вы можете получить пользу от занятий физической активностью, не смотря на ваш вес. Выберите такой вид физической активности, который будет удобен для вас, например, ходьба ___ Я слишком стар

Препятствия Как их преодолеть ___ Физическая активность - это тяжелая работа Выберите те занятия физической активностью, которые доставляют вам удовольствие и легки для вас. “Нет достижений без боли - это миф” ___У меня нет времени Мы тратим на занятия только около 30 минут. Можете вы обойтись без трех 30 -минутных телевизионных передач в неделю? ___ Занятия физической активностью не доставляют мне удовольствия Не занимайтесь “физической активностью”. Начните с того, что вы любите или с какоголибо вида игры, заставляющей вас двигаться. ___ Я обычно очень устаю от занятий физической активностью Скажите себе: ”Эти занятия физической активностью придадут мне больше энергии” Посмотрите, не случится ли этого. ___У меня нет безопасного места для занятий физической активностью Если вокруг вас небезопасно, вы можете ходить пешком на работу, ходить с группой людей или ходить по утрам ___ Мне не с кем заниматься физической активностью Может быть, вы не интересовались. Сосед, член семьи или коллега по работе могут быть желательными партнерами. Или вы можете выбрать такой вид физической активности, который приносит вам удовольствие ___ Нет подходящего места Выберите такой вид физической активности, которым вы можете заниматься недалеко от вашего дома или работы. Поднимайтесь пешком по лестнице. Подъем по лестнице пешком «сжигает» в 5 раз больше калорий, чем при использовании лифта ___ Я боюсь травм Ходите очень осторожно, это замечательный вид физической активности для улучшения вашего здоровья ___ Очень плохая погода Существует много видов занятий физической активностью, которыми вы можете заниматься дома ___ Заниматься физической активностью скучно Слушание музыки во время занятий физической активностью займет ваши мысли. Ходьба, езда на велосипеде или бег могут сопровождаться видами интересного пейзажа ___У меня слишком большая избыточная масса тела Вы можете получить пользу от занятий физической активностью, не смотря на ваш вес. Выберите такой вид физической активности, который будет удобен для вас, например, ходьба Никогда не поздно начать. Если вы больны, для вас очень важно обсудить с врачом занятия физической активностью ___ Я слишком стар