Ольга ПЕРЕВАЛОВА Врач диетолог медицинского центра Риммарита

Ольга ПЕРЕВАЛОВА Врач диетолог медицинского центра «Риммарита» , член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РФ, эксперт диетолог российского телевидения

ОСОБЕННОСТЬ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания: ü Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе; ü Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок; ü Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела; ü Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки; ü Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата. Из книги «Питание для спортсменов» М. В. Арансон

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ВИДОВ СПОРТА Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии: I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками. II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками. III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки. IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками. V группа – те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ВИДОВ СПОРТА Величина энерготрат в зависимости от вида спорта различна. § В гимнастике, акробатике, художественной гимнастике, фехтовании, фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте и прыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составляют 60— 65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500— 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000— 4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); § В легко атлетических метаниях, водном поло, боксе, всех видах борь бы, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыж ном спорте (короткие дистанции) — 65— 70 ккал на 1 кг мас сы тела в сутки или 4500— 5500 ккал для мужчин, 4000— 5000 ккал для женщин; § В беге на длинные дистанции, спортивной ходьбе, тяжелой атлетике, лыжных гонках (длинные дистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте— 70— 75 ккал на 1 кг веса тела или 5500— 6500 ккал для мужчин и 5000— 6000 ккал для женщин; в беге на сверх длинные дистанции энерготраты могут доходить до 75— 85 ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ВИДОВ СПОРТА § Для определения энерготрат спортсменов различных спе циализаций удобнее пользоваться данными на 1 кг веса тела, так как последний в значительной мере влияет на общую величину энерготрат. Для этого достаточно сравнить энерготраты штангиста весом 60 кг и 100 кг—у первого они могут быть в пределах 4200 ккал, у второго — 7000 ккал. § Для определения суточной калорийности питания необходимо величину суточных энерготрат на 1 кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, для бегуна на длинные дистанции весом 60 кг: 70 ккал X 60 кг=4200+10% от 4200=4200+420=4620 ккал Необходимость прибавки 10% калорийности связана с тем, что 10% пищи обычно организмом не усваивается.

Институт питания Академии медицинских наук СССР установил формулу сбалансированного питания для здоро вых людей, по которой соотношение белков, жиров и угле водов в пище должно быть: 1, 0: 4, 0. Для спортсменов формула сбалансированного питания иная: 1, 0: 0, 8: 4, 0 или даже 1, 0: 0, 7: 4, 0 Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислород ный долг. На окисление жиров для образования одного и того же количества энергии требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1 литр 02 при окислении жиров дает 4, 69 ккал, а при окислении углеводов 5, 05 ккал). Кро ме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты—кетоновые тела, ядовитые для организма.

ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ …Интенсивные тренировки требуют поступления с пищей дополнительных минералов, так например, у спортсменов часто наблюдается пониженный уровень хрома и цинка в крови. Эти минералы тесно связаны с метаболизмом углеводов, энергообменом и сопротивляемостью организма к различным инфекциям. Комплексы минералов и микроэлементов необходимы для обеспечения потребностей тренирующегося атлета. Например, среди функций, поддерживаемых такими комплексами – синтез белка и соединительной ткани (цинк), поддержка кроветворной функции организма (железо), нервной системы (магний, кальций), сердечной мышцы (магний, селен), желез внутренней секреции (хром, йод), повышение иммунной сопротивляемости организма, антиоксидантное действие (селен)…

ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ В ДНИ ТРЕНИРОВОК И ОТДЫХА § Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей занимающихся, в соответствии с которыми и организуется питание. Под «днем тренировки» подразумевается день изотонической тренировки. В день аэробной тренировки питание обычное. § Случай первый. Цель снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп. § день тренировки: прием пищи должен заканчиваться за 5 6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день(200 500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) сколько хочется. За З 0 40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150 2 О 0 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья. Через 90 110 минут после тренировки принимается белковая пища § (животные или растительные белки) 50 100 г.

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ПРОВОДИЛАСЬ С УТРА § То последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50 l 00 г нежирный творог , мясо, яйцо, орехи, семена). § Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50 75% от суточной нормы. Число приемов пищи 5 6. § Если практикуются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через З часа после тренировки.

§ В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. § Число приемов пищи 5 6. § Распределение пищи в течение дня отдыха: ü завтрак: белковая пища и овощи ü 2 -й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров ü полдник: фрукты, сухофрукты ü ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ПРОВОДИЛАСЬ С УТРА § Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности к организации питания ко дню тренировки. § Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диeтe необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения. § При низкоуглеводной диете теряется гликоген и вместе с ним много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, но быстро восстанавливается.

Случай второй. Цель-снижение мышечной массы и подкожного жира. § Общее правило питания сниженное количество жиров и белков животного происхождения. § Основная идея мышцы являются депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных оргaнax (сердце, мозг ). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая, электоромиостимуляция ) облегчают освобождение аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдых. В день тренировки: § Прием пищи должен заканчиваться за 5 6 часов до занятия, однако следует обеспечить нормой витаминов и клетчатки на этот день (200 500 г овощей). Количество белков и жиров в течение суток оптимальное. Количество воды (минеральной) или сока сколько хочется. § За З 0 40 минут до основной тренировки – сладкий напиток(150 200 мл) или немного фруктов; § во время тренировки можно выпить небольшое количество воды § в течение З часов после тренировки есть нельзя. § В остальном питание как в предыдущем случае.

В дни между тренировками питание обычное § Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12 24 часов до и после тренировки. § Число приемов пищи - 5 6 раз § Распределение в течение дня: ü завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты ) ; ü 2 й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров; ü полдник: фрукты, сухофрукты; ü ужин: растительные белки, овощи. § Очень полезно суточное голодание раз в неделю. В этом случае последний прием пищи – перед тренировкой. § В течение недели допускается толькo один день, когда можно съесть 100 150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. § Дни парной бани, электромиостимуляционных процедур или общего масса, которые направлены на снижение толщины подкожно жира, должны быть приравнены по калорийности по организации питания ко дню тренировки.

Случай третий Цель увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира. § Такая необходимость может возникнуть у тех людей, чей внешний вид является составляющей успешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы и др. ) § Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков. § В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на З 0 50%: ü утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты ü за 2 З часа до тренировки съесть 50 100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые); ü через 90 110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20 50 г чистого протеина; ü вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи. § Число приемов пищи З 4 раза. § Утром белковая пища. Вечером легко усваиваемые белки и овощи, Рекомендуется не смешивать в одном приеме белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Случай четвертый. Цель-увеличение мышечной и жировой массы. § Для достижения поставленной цели необходимa следующая организация питания. Сбалансированная по составу пища, потребление калорий не более чем на 10 20% больше реальных энергозатрат. § Число приемов пищи в дни между тренировками не более З раз ü Первая богатая углеводами трапеза через З 0 минут после утренней прогулки, пробежки или короткого комплекса физических упражнений. § Питание в день основной тренировки: ü утpoм полноценная трапеза , углеводы, жиры и фрукты; ü обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения; ü вечером: смешанная диета с легкоусвояемыми белками растительного происхождения. § После тренировки вне зависимости oт времени ее проведения через З 0 45 минут принимается небольшая порция легкоусвояемой углеводной пищи. Через 100 120 минут порция легкоусвояемых белковых продуктов или протеина. § Потребление соков и воды не лимитировано.

Магний положительное влияние этого элемента на спортивную результативность четко доказано. Магний один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах вместе с потом. К несчастью, многие спортсмены не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием (орехи, бобовые и т. д. ). Недавно опубликовано исследование, в котором показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния.

Кальций пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором месте в первой десятке элементов. § Кальций напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно. § Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости.

Хром ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. § Спортсменам необходимо больше хрома, чем обычным людям § Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле

ЦИНК Цинк тот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. К тому же (и это необходимо иметь в виду спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно этим элементом. По значимости для спортсменов, он занимает третье место. Недостаток его может практически прекратить Ваш рост.

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА ТРЕНИРОВОК L-carnitin – витаминоподобное вещество, аналогичное тому, которое вырабатывается печенью организма человека для вовлечения жирных кислот организма в энергетический обмен. L-carnitine широко известное эффективное и проверенное средство для уменьшения объема жировой ткани тела, для увеличения выносливости и работоспособности во время тренировок, или иной физической активности, для укрепления кровеносной системы и активизации процессов обмена. В организме L карнитин играет важную роль в липидном обмене, а именно осуществляет функцию транспортировки жирных кислот через клеточные мембраны внутрь клеток. В клеточных митохондриях жирные кислоты используются непосредственно как источник энергии тела, то есть сжигаются. Таким образом L карнитин является мощным естественным утилизатором жира клеток тела, трансформируя этот жир непосредственно в энергию. Чем больше L карнитина содержится в организме, тем большие объемы жиров тела могут быть вовлечены в обменные процессы и утилизированы во время физических нагрузок. При этом вырабатывается дополнительная энергия, позволяющая делать тренировку более интенсивной и продолжительной.

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА ТРЕНИРОВОК Гуарана стимулирует центральную нервную систему, повышает физическую работоспособность, выносливость, активирует жировой обмен, важный для продолжительных физических нагрузок или для похудения. Экстракт гуараны рекомендуется для всех видов деятельности, требующих высоких нагрузок, физической и интеллектуальной выносливости, концентрации, внимания и координации. В организме человека связанный гуаранин постепенно переходит в стадию свободного кофеина, который равномерно на протяжении определенного времени поступает в кровь и используется для выработки энергии и стимулирования мозговой деятельности. Гуаранин является мощным и безопасным стимулятором различного рода активности. Он повышает эффективность физической и умственной деятельности, ускоряет реакции, снимает депрессивные и тревожные состояния. Также, гуаранин способствует производству организмом энергии непосредственно из жировых отложений

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ СПОРТСМЕНОВ При силовых нагрузках рекомендуется следующая схема 6 разового питания: Завтрак ü обычное питание в соответствии с рекомендациями тренера 2 -й завтра ü Сбалансирование питание ü Обед ü Block n Burn (2 капсулы, запить полным стаканом воды), непосредственно перед едой ü обычное питание в соответствии с рекомендациями тренера Полдник ü Сбалансирование питание (за 20 -40 мин. до тренировки) 2 -й полдник ü Сбалансирование питание (в течение 40 мин. после тренировки) Ужин ü обычное питание в соответствии с рекомендациями тренера ü Mpower (2 капсулы, запить полным стаканом воды), за 1 час до сна

Кирилл Селиванов мастер спорта, призер чемпионатов Мира и Европы по кикбоксингу Наличие антидопингового заключения дает уверенность в возможности добиться высоких результатов без ущерба для здоровья.

Анатолий Капишников Чемпион России по джиу джитсу Я искал питание для спортсменов, с одной стороны восполняющее недостаток энергии, белка, минералов и витаминов, а с другой - безопасное и имеющее антидопинговый сертификат.