Методы совершенствования силовой подготовленности в плавании Старший тренер

Методы совершенствования силовой подготовленности в плавании. Старший тренер сборной команды России по плаванию, к. п. н. , профессор Кочергин А. Б.

В системе спортивной тренировки выделяются следующие виды подготовки l физическая l техническая l тактическая l теоретическая l волевая

Физическая подготовка пловца подразделяется на общую (ОФП) и специальную (СФП). l ОФП проводится на суше и в воде. - на суше применяются следующие основные средства: для развитии силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости.

Кроль на груди l l l l Поворот лопатки вверх придает вытянутое положение в воде где кисть начинает 1 фазу – захват. Большая грудная и широчайшие мцы спины создают значительную долю усилий во второй стадии гребка. М-цы предплечья удерживают кисть на протяжении всего гребка. Бицепс и м-цы плеча начинают работать в начале захвата сгибая руку в локтевом суставе (30 град. ) Трицепс разгибает руку в локте и рука поднимается к поверхности воды. Фаза проноса – дельтовидная и вращающая манжета плеча (надостная, подостная малая круглая и подлопаточная) Стабилизирующая функция лопатки – точка опоры для гребка (малая грудная, ромбовидные поднимающая лопатку, срдений и нижние пучки трапецивидной, передняя зубчатая).

Кроль на груди l Мышцы стабилизирующие туловище – мышцы живота, мышца выпрямляющая позвоночник. И служат связующим звеном между движением ног и рук, координируют поворот тела вокруг продольной оси.

Кроль на груди (работа ног) Рабочие, подготовительные. Рабочее движение (направленное вниз) начинается от бедра за счет сокращения подвздошно-поясничной и прямой мышц бедра. Четырехглавая мышца бедра учавствует в разгибании ноги в коленном суставе. l Подготовительное движение (направленное вверх) также от бедра за счет ягодичных мышц (большая и средняя). Далее включается задняя группа м-ц бедра (двухглавая, полусухожильная и полуперепончатая). l В обеих фазах присутствует подошвенное сгибание (икроножная и камболовидная). l l

Баттерфляй l l l l Движения в отличии от кроля синхронные. В фазе гребка – большая грудная и широчайшая м-ца спины. М-цы предплечья удерживают запястье. Бицепс и плечевая мышца включаются в середине гребка. Рука полностью разгибается в окончании гребка, что предъявляет повышенное требование к трицепсу. Стабилизаторы туловища выполняют роль связки между руками и ногами, что связано с большой нагрузкой для выполнения волнообразного движения и фазы проноса рук. Это происходит за счет параспинальных мышц расположенных вдоль позвоночника и сгибает спину. Сокращение мышц живота придает верхней части туловища положение для входа в воду вслед за руками. Ноги работаю также как и в кроле только синхронно.

Кроль на спине l l l Отличие – положение тела в воде. Вход в воду руки начинается с мизинца. Рука прямая, а тело вытянуто в одну линию. Отличие – в стадии захвата доминирующую роль играет широчайшая мышцы спины. Главная движущая сила за счет большой грудной и широчайшей мышцы спины. В начале захвата рука в локтевом суставе сгибается до 45 град. За счет совсместного взаимодействия сопротивления воды и активизации бицепса и плечевой кости, а в основной фазе угол составляет 90 град. В заключительной фазе нагрузка как и в баттерфляе ложится на трицепс.

Брасс l l l l Движение рук гребковое и возвратное. Первая половина фазы гребка сходна с кролем и баттерфляем. Ключичный пучек большой грудной мышцы начинает движение руки, а широчайшая мышца спины подхватывает. Во второй половине – мощное сокращение большой грудной мышцы и шырочайшей мышцы спинывыводят кисти рук к средней линии тела. Движение направлено вперед-вверх чему помогают параспинальные мышцы. Сгибание рук в локтевом и вращение в плечевом суставах, где кисти оказываются под животом, является началом возвратного движения. Фаза проноса совершается благодаря большой грудной, переднего пучка дельтовидной и длинной головки бицепса которые сгибают руку в плечевом суставе. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе.

Брасс (работа ног) Рабочая фаза (ноги разводятся, а затем сводятся). Ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают ногу в тазобедренном суставе, а четырехглавая мышца бедра – в коленном до полного выпрямления. l В момент сведения вступают в работу мышцы расположенные на внутренней поверхности бедра. l На заключительной стадии икроножная и камболовидная мышцы вытягивают стопы ног. l Подготовительная фаза завершается прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе. Задняя группа мышц бедра сгибают ее в колене. l

Прорабатываемые мышцы. l Основные: трицепс. l Дополнительные: локтевая мышца, мышцы сгибатели лучезапястного сустав и пальцев. l

Основные: трицепс. l Дополнительные: задний пучек дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы сгибатели лучезапястного сустава и пальцев. l

Основные: трицепс. l Дополнительные: локтевая, мышцы сгибатели лучезапястного сустава и пальцев. l

Мышцы рук

Мышцы плечевого пояса

Мышцы груди

Мышцы живота

Мышцы спины

Мышцы ног

Упражнения для всего тела

СФП направлена на развитие и совершенствование специальных физических качеств пловца и решает следующие задачи: Развитие силы и специальной выносливости мышц, несущих нагрузку при плавании избранным способом. l Развитие специфических качеств: быстроты, гибкости и ловкости, необходимых для плавания избранным способом и выполнения старта и поворотов. СФП проводится на суше и в воде. l

Пример развития силы в воде с использованием локальных отягощений.

Силовой тренажер для плавания l l l l Поз. 1 -Рама с подвижными роликами– 1 шт. Поз. 2 - экран защитный передний– 2 шт. Поз. 3 - экран защитный задний– 1 шт. Поз. 4 -Колеса с тормозом -2 шт. Поз. 5 шнур диаметр 6 мм 45 м Поз. 6 -Груз 2, 5 кг-8 шт. -Пояс пловца-1 шт.

Тренировочное средство для силовой подготовки

Изменения показателей силы тяги в воде у высококвалифицированных спортсменов до и после тренировочного занятия при различных условиях его выполнения. № пп Испытуемы й Условия плавани я Сила тяги в воде за 10 с. Руки (к. Г) Ноги (к. Г) Коорд. (к. Г) До После Сдвиг (%) До После Сдви г (%) До 12. 1. Т-в Д. Обычн. ПКЛО Лопатки 10. 3 10. 1 10. 3 11. 1 12. 3 10. 2 8 22 -1 5. 4 5. 3 5. 8 6. 3 5. 1 7 19 -4 2. Г-й С. Обычн. ПКЛО Лопатки 8. 4 9. 0 9. 7 9. 3 11. 2 9. 3 11 24 -4 4. 1 5. 6 5. 8 4. 6 6. 4 5. 7 12 14 -2 3. С-в Н. Обычн. ПКЛО Лопатки 9. 5 10. 0 11. 2 10. 0 12. 0 11. 0 5 20 -2 5. 7 6. 1 7. 0 6. 0 7. 1 6. 4 5 16 -9 Посл е 13. 6 8 13. 8 12. 7 8 12. 11. 4 8 13. 3 12. 0 10. 4 12. 13. 5 3 12. 6 11. Сдвиг (%) 6 8 -1 10 8 -5 4 18 -6

Изменения показателей техники плавания вольным стилем у высококвалифицированных спортсменов до и после тренировочного занятия при различных условиях его выполнения. № Испытуемый Усл. Плав. Скорость 30 м. с ходу (мс) До 1. Т-в Д. Обычн. ПКЛО Лопатки Г-й С. Обычн. ПКЛО Лопатки 2. 3. С-в Н. Обычн. ПКЛО Лопатки После Темп плавания (едмин) Длина шага (м) Сдвиг (%) До После Сдвиг (%) 1. 78 1. 75 1. 76 1. 74 1. 75 1. 73 2. 3 0 1. 5 48 48 49 48 47 50 0 -2 2 2. 23 2. 19 2. 17 2. 18 2. 24 2. 08 -2. 3 2. 2 -4. 3 1. 87 1. 84 1. 85 1. 79 0. 6 -0. 5 3 55 53 52 54 -2 -2 4 2. 04 2. 10 2. 14 2. 08 2. 15 2. 01 2 2. 3 -6. 5 1. 76 1. 77 1. 76 1. 75 1. 77 1. 75 0. 3 0 0. 7 49 49 50 48 48 52 -2 -2 4 2. 17 2. 18 2. 12 2. 19 2. 22 2. 05 1 1. 8 -3. 4

Развитие специальной силы пловца. l На суше для развития специальной силы пловца применяются упражнения с отягощениями, с резиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах с грузами. При выполнении упражнений траектория движения конечностей, распределение усилий во времени и темп должны быть по возможности сходными с движениями пловца.

Электромиограмма мышц участвующих в цикле движений при плавании способом кроль V=2 мс. l Гребок: дельтовидная – 0. 12 с. трехглавая – 0. 6 с. большая грудная – 0. 36 с. широчайшая мышца спины – 0. 4 с. ● Пронос: дельтовидная – 0. 45 с.

Упражнения для дельтовидных мышц. (Вращение рук наружу стоя. )

Жим над головой в наклоне с одной ногой впереди другой.

Круговое движение одной рукой.

Упражнения для трехглавых мышц (попеременное разгибание рук стоя).

Жим над головой с разгибанием руки.

Разгибание рук стоя.

Упражнения для грудных мышц (жим от груди в статическом положении).

Сведение-разведение одной руки с одной ногой впереди другой.

Попеременное круговое вращение стоя.

Упражнения для широчайших мышц спины (попеременная круговая тяга стоя, руки прямые).

Обратное сведение-разведение рук стоя.

Попеременная круговая тяга стоя, руки прямые.

Обратная тяга вниз стоя на коленях.

Пример расчета выполнения объема силовых упражнений для пловца специализирующегося на дистанции 50 м. способом кроль. l l l l Кол-во циклов – 30. Общее время работы мышц: Дельтовидная – 3. 6 с. Трехглавая – 18 с. Большая грудная – 10. 8 с. Широчайшая мышца спины – 12 с. Дельтовидная – 13. 5 с. l Кол-во повторений. 6 -8 повторений l 12 -15 повторений – 2 раза l 12 -15 повторений l l 15 повторений

Синтез тренировочных средств СФП. l Сочетание силовой подготовки на суше и прыжковой подготовки. l Сочетание силовой подготовки на суше и использование упражнений на эргометрических тренажерах ( «Биометр» , «Vasa» , «Хюттель Мартинсон» )

Пример. Упражнения для l Упражнения для дельтовидной мышцы 6 -8 раз 2 -3 серии l И. П. Положение l Выполнение скольжения в воде. гребковых движений Прыжки на двух ногах на эргометре. Режим с продвижением 1 мин. работа 40 с. 2 -3 вперед. раза. Контроль за мощностью. l То же через высоту 20 -30 см. l