МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ Проскурякова Н Г ЗМС

МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ Проскурякова Н. Г. ЗМС по бодибилдингу Ст. преподаватель ИФК Тюм. ГУ

ОПИСАНИЕ РАБОТЫ МЫШЦ Мышца способна активно сокращаться и расслабляться. Мышечная система состоит из отдельных групп мышц, которые сотрудничают (синергисты), и выполняют противоположные движения (антагонисты). В соответствии с функциями, выполняемыми мышцами, последние делятся на несколько групп: 1. сгибатели – выполняют сгибание в суставе 2. разгибатели – разгибание в суставе 3. отводящие – отводят конечности от туловища 4. приводящие – приводят конечности к туловищу 5. ротаторы – выполняют вращательные движения.

Сокращение мышц Сокращение мышцы может носить динамический (изотонический) характер, при котором сокращение мышцы вызывает движение, изменение длины мышц, или статический (изометрический), при котором длина всей мышцы не изменяется, а наблюдается лишь в течение определенного времени как бы сморщивание ее. Статическая работа более утомительна, динамическая, в смысле циркуляции крови, действует более благоприятно.

ГИПЕРТРОФИЯ мышц Гипертрофия мышц обусловлена увеличением отдельных мышечных волокон, количество которых при этом остается неизменным. Количество ядер, находящихся в мышечных волокнах также растет. Это явление свидетельствует об ускорении химических процессов, происходящих внутри мышц, а кроме того о меньшей утомляемости мышцы. Жир, заполняющий пространство между мышечными волокнами, исчезает, соединительная ткань становится более плотной. Мышца укрепляется.

Телосложение – конституция – внешний вид 1. сильный, мускулистый - МЕЗОМОРФНЫЙ 2. хрупкий и тонкий – ЭКТОМОРФНЫЙ 3. рыхлый, склонный к ожирению – ЭНДОМОРФНЫЙ

КАКУЮ НАГРУЗКУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ТРЕНИРОВКЕ На правильный выбор веса оказывает влияние нескольких факторов: 1. мышечная группа, на развитие которой направлено упражнение; 2. количество одного определенного упражнения с учетом его воздействия; 3. какой инвентарь, снаряды или тренажеры используются при выполнении упражнений.

При повторяемых упражнениях используется три вида дозировки – три основных вида нагрузки: при большом количестве повторений (15 и больше) – малая нагрузка при среднем количестве повторений (6 -10) – средняя нагрузка при малом количестве повторений (1 -3) – большая нагрузка

БОЛЬШОЕ количество повторений (15 и более) рекомендуется: А) начинающими культуристами Б) подготовленными культуристами В) как начинающими, так и опытными культуристами Упражнения с большой повторностью выполняются с весом 50 -70% от максимального или вообще без груза с собственным весом тела. Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, устраняют излишний жир и формируют мышцы.

СРЕДНЕЕ количество упражнений (6 -10) рекомендуется: При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30 -40%). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости.

МАЛОЕ количество повторений (1 -3) рекомендуется: используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90 -95 -100% максимального веса.

СЕРИЯ ИЛИ ПОДХОД К ЕГО КОЛИЧЕСТВУ Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускул, следует использовать несколько серий одного и того же упражнения: с одним и тем же количеством повторений с меньшим количеством повторений, но с большим весом с большим количеством повторений, но с меньшим весом

Количество серий По мере тренированности спортсмена и повышения его физической выносливости, направленной на развитие силы, меняется и количество серий одного и того же упражнения: у новичков – от 1 до 3 у более подготовленных – 3 – 5 серий при специализации, при котором отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большее количество серий, 6 – 10.

«Суперсет» Соединение двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул.

Темп занятий: быстрый средний медленный

Отдых должен длиться столько, чтобы работающая мышца не охладилась, ибо мускул должен находиться на оптимальном уровне температуры тела.

Расслабление упражнения на расслабление и потягивание короткий массаж или самомассаж пассивный отдых

РАЗМИНКА 1. Вводная разминка. Направлена на подготовку всего организма в целом. 2. Разминка в ходе самой тренировки. Специфический, локальный характер, длительность – 2 -3 минуты, для одной группы мускулов.

СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНОВ ТРЕНИРОВОК Подбор упражнений и количество их, особенно в первые полгода-год должны быть подчинены принципам всестороннего развития. Весьма важным мышечным массивом, о котором нельзя забывать по причине сохранения здоровья (удержания внутренних органов), или по соображениям эстетического порядка (устранение жировых отложений), или наконец, по причинам профилактики (предотвращения опасности надорваться при поднимании тяжестей), являются мышцы брюшного пресса.

Последовательность упражнений для новичков, в процессе тренировок которых включены все группы мышц, нет необходимости искать что-то особенное. если вы заметите, что некоторая из мышечных групп отстает в своем развитии, тренируйте ее в первую очередь при целенаправленном воздействии используйте двукомбинации: после упражнений, использовать упражнение на растяжение спины (вис на перекладине) при очень трудных упражнениях, при которых работают крупные мышечные группы, следует сделать упражнения на восстановление дыхания.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ Она зависит от степени подготовленности тренирующихся. Для новичков, первые 2 -3 месяца не более 60 -80 минут. Продолжительность одной тренировки соответственно уменьшается при большем количестве занятий в неделю, и наоборот, увеличивается, если тренировок меньше.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ ПЕРВАЯ группа (2 -3 р/нед) ВТОРАЯ группа (4 р/нед) ТРЕТЬЯ группа (5 и более р/нед)

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ пресс спина грудь бедро голень бицепс трицепс дельта

Программа для «новичков» № 1 2 Мышечная группа Упражнение Кол-во подходов и повторений РАЗМИНКА 10 мин, кардио-нагрузка и стрейтчинг Пресс Подъем ног в висе (в упоре) 4 * max Скручивание на скамье 4 * max 3 Грудь Жим гантелей на скамье 1*20, 3*15 4 Спина Гиперэкстензия 1*20, 3*15 5 Бицепс Тяга широким хватом через верхний блок Подъем гантелей 6 Трицепс Разгибание двумя руками на блоке 1*20, 3*15 7 Бедра Разгибание ног (на квадрицепс) 1*20, 3*15 Сгибание ног (на бицепс бедра) 1*20, 3*15 8 Дельты Разведение рук в стороны 1*20, 3*15 9 Голень Подъем на носки 3*15 10 ЗАМИНКА 15 мин кардио и стрейтчинг Вес

1 день № 1 2 Мышечная Упражнение Кол-во подходов и группа повторений РАЗМИНКА 10 мин, кардио-нагрузка и стрейтчинг 4 Грудь Спина Подъем ног в висе (в упоре) Скручивание на скамье 4 * max Наклоны в стороны с гантелью 3 Пресс 4 * max Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье БАЗОВОЕ (жим штанги) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье Гиперэкстензия Тяга широким хватом через верхний блок БАЗОВОЕ (тяга штока или штанги) 1*20, 4*8 -10 Тяга узким хватом через нижний блок 5 ЗАМИНКА 15 мин кардио и стрейтчинг 1*20, 4*8 (Р) 1*20, 4*10 -12 1*20, 4*8 -10 1*20, 4*8 (Р) 1*20, 4*10 -12 Вес

2 день № 1 2 Мышечная Упражнение группа РАЗМИНКА 10 мин, кардио-нагрузка и стрейтчинг 5 4 * max Подъем гантелей попеременно стоя БАЗОВОЕ (подъем штанги) 1*20, 4*8 -10 1*20, 4*8 (Р) 1*20, 4*10 -12 Разгибание двумя руками на блоке БАЗОВОЕ (французский, узкий жим) 1*20, 4*10 -12 1*20, 4*8 -10 (Р) Разгибание одной рукой на блоке или с гантелью в наклоне Трицепс 4 * max Подъем гантели одной рукой с упором 4 4 * max Наклоны в стороны с гантелью Бицепс Подъем ног в висе (в упоре) Скручивание на скамье 3 Пресс Кол-во подходов и повторений 1*20, 4*10 -12 ЗАМИНКА 15 мин кардио и стрейтчинг Вес

3 день № 1 2 3 4 5 6 Мышечная Упражнение группа РАЗМИНКА 10 мин, кардио-нагрузка и стрейтчинг Пресс Подъем ног в висе (в упоре) Скручивание на скамье Наклоны в стороны с гантелью Бедра Дельты Голень Кол-во подходов и повторений 4 * max Разгибание ног сидя (на квадрицепс) БАЗОВОЕ (приседание со штангой, жим в станке) Сгибание ног лежа на животе (на бицепс бедра) Разведение рук в стороны БАЗОВОЕ (жим гантелей, штанги) 1*20, 4*8 -10 (Р) Подъем гантели вперед, в наклоне в сторону Подъем на носки стоя носки в стороны Подъем на носки в наклоне в станке носки параллельно 1*20, 4*10 -12 ЗАМИНКА 15 мин кардио и стрейтчинг 1*20, 4*8 -10 1*20, 4*10 -12 1*20, 4*8 -10 (Р) 4*12 -15 Вес

ЦИКЛЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ 1. 2. 3. 4. Рассчитаны на 4 -8 недель. Не целесообразно, чтобы один цикл упражнений длился более трех и менее одного месяца. Более 3 х месяцев – опасность однообразия, привыкание мускулатуры, остановка в развитии, отсутствие результатов. Напротив при коротком цикле – организм не успевает «переварить» упражнения. Постоянный контроль своих результатов и в прибавлении, или наоборот, потери в весе, появление отвращения к тренировкам, или напротив желание тренироваться – все это будет сигнализировать о том, был ли избранный вами метод правильным, не пора ли изменить отдельные комплексы упражнений или всю систему в целом.

Теория тренировки

Схематичная последовательность развития тренировочного процесса по «классическому» методу

Основные принципы построения тренировки: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. принцип суперкомпенсации принцип сверхотягощения и зависимость «дозаэффект» принцип положительного взаимодействия нагрузок комплексное воздействие тренировки и принцип специфичности ход восстановительных процессов и принцип циклирования нагрузки адаптация и принцип прогрессивной нагрузки адаптация и принцип стратегического деконцентрирования предел адаптационных возможностей организма и принцип специализации

Наиболее эффективные базовые упражнения:

Вспомогательные упражнения:

Силу и объем мышц строят только базовые упражнения со свободными отягощениями!

ТЕХНИКА

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ:

УДАЧИ!