МЕТОДИКА ОЗДОРОВЧОЇ РУХОВОЇ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ОСІБ З ФАКТОРАМИ

МЕТОДИКА ОЗДОРОВЧОЇ РУХОВОЇ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ОСІБ З ФАКТОРАМИ РИЗИКУ ОКРЕМИХ ЗАХВОРЮВАНЬ (ПОРУШЕННЯ ПОСТАВИ, ОСТЕОХОНДРОЗ, ОСТЕОПОРОЗ)

Литература 1. Теория и методика физического воспитания / под. ред. Круцевич Т. Ю. К. : Олимпийская литература, 2004 т. 2. С. 213 219. 2. Основы персональной тренировки /под ред. Роджера В. Эрла, Томаса Р. Бехля. – К. : Олимп. лит. , 2012 – С. 527 571. 3. 4. Хоули Э. , Френкс Б. Д. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса. – К. : Олимпийская литература, 2004. – С. 240 250. 4. Амосов Н. М. , Бендет Я. А. Физическая активность и сердце. – К. : Здоров я, 1989. – 214 с. 5. Уилмор Дж. Х. , Костилл Д. Л. Физиология спорта и двигательной активности. – К. : Олимп. лит ра, 1997. С. 149 215, 358 363, 431 463.

ОСАНКА l Осанка привычное положение тела не принужденно стоящего человека, которое он принимает без излишнего мышечного напряжения. l Формирование правильной осанки осанки центральная задача физической культуры и спорта.

Тестовая карта для выявления нарушений осанки: «+» ; «-» l Явное повреждение органов движения, вызванное врожденными пороками, травмой, болезнью l Голова, шея отклонена от средней линии, плечи, лопатки, таз установлены не симметрично l Выраженная деформация грудной клетки ‑ грудь «сапожника» , впалая «куриная» (изменение диаметров грудной клетки, грудина и мечевидный отросток резко выступают вперед) l Выраженное увеличение или уменьшение физиологической кривизны позвоночника l Сильное отставание лопаток( «крыловидные» лопатки)

Тестовая карта для выявления нарушений осанки: «+» ; «-» (продолжение) l Вaльгyсное положение пяток l Явное отклонение в походке: прихрамывающая, «утиная» Интерпретация l 1) нормальная осанка — все отрицательные ответы; l 2) незначительные нарушения осанки: 0 положительных отве тов на один или несколько вопросов в номерах 3, 5, 6, 7; l 3) выраженное нарушение осанки — положительные ответы на вопросы 1, 2, 4, 8, 9, 10 (один или несколько явно).

Что это такое? l Нарушения осанки это симптом, характеризующий группу заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночника.

СТЕПЕНИ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ l I степень характеризуется небольшими изменениями осанки, которые устраняются целенаправленной концентрацией внимания ребенка. l II степень характеризуется увеличением количества симптомов нарушения осанки, которые устраняются при разгрузке позвоночника в горизонтальном положении или при подвёши вании (за подмышечные впадины). l III степень характеризуется нарушениями осанки, которые не устраняются при разгрузке позвоночника.

l Связь позвоночника с внутренними органами. l 1 - глаза l 2 - щитовидная железа l 3, 4 – артерии головного и спинного мозга l 5 - легкие l 6 - сердце; l 7 - желудок; l 8 - кожа l 9 - печень; l 10 - поджелудочная железа; l 11 - желчный пузырь; l 12 - почки, l 13 - кишечник; l 14 - прямая кишка. l 15 - мочевой пузырь; l 16 – половые органы

ПРИЧИНЫ l Врожденные аномалии развития: добавочные или клиновидные позвонки и т. п. ; l Слабый связочный и мышечный аппарат; l Рахит; l Плоскостопие – отсутствие рессоры; l Травма спины – приводит к мышечному спазму, гематомам, нарушению местного кровообращения, невралгиям; l Туберкулез: костный, легочной; l Вынужденная поза; l Психическая травма;

ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ В первую очередь предохраняют позвоночник от искривлений и травм и участвуют в его питании.

Нарушения осанки

Дефекты осанки условно можно разделить следующим образом: l нарушения осанки в сагиттальной (вертикальной вперед, назад); l фронтальной плоскости – влево, вправо; l обеих плоскостях одновременно.

Сагиттальная плоскость l сутулость l круглая спина l кругловогнутая спина l плосковогнутая спина.

СУТУЛОСТЬ l Нарушение осанки в основе которого лежит увеличение грудного кифоза (изгиб позвоночника вперёд) с одновременным уменьшением поясничного лордоза (изгиб позвоночника назад). l Надплечья приподняты. Плечевые суставы приведены. l Крыловидные лопатки, когда нижние углы или внутренние края лопаток отстают от грудной стенки. Живот выступает.

КРУГЛАЯ СПИНА l нарушение осанки, связанное со значительным увеличением грудного кифоза и отсутствием поясничного лордоза.

Кругло-вогнутая спина l Увеличение всех физиологических изгибов позвоночника. l Ноги слегка согнуты или в положении легкого переразгибания в коленях. Живот выступает, либо даже свисает. Надплечья приподняты, плечевые суставы приведены, голова бывает выдвинута вперед. l Недоразвиты мышцы брюшного пресса. l Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы растянуты. l Резко ограничены ротационные движения, боковые сгибания и разгибания позвоночника

Плоская спина l Уменьшение всех изгибов позвоночника, в первую очередь поясничного лордоза и уменьшение угла наклона таза. l Грудная клетка смещена вперед. Нижняя часть живота выстоит. Лопатки часто крыловидны. l Мышцы туловища гипотоничны

Плосковогнутая спина l Уменьшение грудного кифоза при нормальном или увеличенном поясничном лордозе. Шейный лордоз часто тоже уплощен. l Таз смещен кзади. Ноги могут быть слегка согнуты или переразогнуты в коленях. Часто сочетается с крыловидными лопатками. l Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены. l Ухудшена рессорная функция.

Сколиотическая осанка l Нарушение осанки во фронтальной фронтальной плоскости заключается в появлении изгиба позвоночника во фронтальной плоскости и называется сколиотическая или асимметричная осанка.

Сколиотическая осанка l Характеризуется симметрией ежду а м правой и левой половинами туловища, проявляющейся в разной высоте надплечий, различном положении лопаток как по высоте, так и по отношению к позвоночнику, к грудной стенке. Глубина и высота треугольников талии у таких детей тоже различна.

Сколиоз (scoliosis; греч. Scoliosis - искривление) Заболевание опорно-двигательного аппарата характеризующийся искривлением позвоночника во фронтальной плоскости с разворотом позвонков вокруг своей оси, ведущее к нарушению функции грудной клетки, а также к косметическим дефектам.

ЗАДАЧИ l Укрепление и оздоровление всего организма. l Улучшение функции кардиореспираторной системы, т. е. тренировка общей выносливости. l Нормализация психоэмоционального тонуса больного. l Повышение силовой выносливости мышц всего тела, укрепление «мышечного корсета» в частности. l Разгрузка позвоночника и увеличение его подвижности. l Обучение навыку ауторелаксации.

ЗАДАЧИ (продолжение) l Коррекция имеющегося дефекта осанки. Это обеспечивается дифференцированным воздействием на мышцы в зонах искривления в зависимости от того, сокращены они или растянуты. l Коррекция сопутствующих деформаций. l Выработка мышечно суставного чувства, формирование и закрепление навыка правильной осанки. l Тренировка координационных возможностей и чувства равновесия.

Специальные задачи и средства (круглая спина) l Улучшение подвижности позвоночника (ползание, акцент: на растяжение, разгибание, наклоны, вперед, в стороны, скручивания –диск «здоровье» ). l Увеличение угла наклона таза (укрепление подвздошно-поясничных, прямых головок четырехглавых мышц бедра, грушевидных, разгибателей поясничного отдела спины и растяжением укороченных и напряженных мышц (двуглавая мышца бедра, трехглавая мышца голени). l Коррекция гиперлордоза (укрепление мышц шеи, плечевого пояса и разгибателей верхнегрудного отдела спины , плавание на спине, брасс) l ОГРАНИЧИТЬ ЭКСТЕНЗИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Специальные задачи и средства (круглая спина) l Коррекция крыловидных лопаток (отведение рук назад с амортизаторами и отягощениями, отжимания от пола и т. п. ; l Укрепление затылочных мышц и разгибателей спины. l Коррекция мышечной контрактуры больших грудных мышц (растяжение больших грудных мышц). l Укрепление мышц живота.

Специальные задачи и средства (кругло-вогнутая спина) l Улучшение подвижности позвоночника и коррекция кифоза (см. выше). l Уменьшение угла наклона таза -укрепление разгибателей туловища грудного отдела и межлопаточных мышц - растяжение укороченных и напряженных мышц (длинные мышцы спины, большая грудная мышца, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, трехглавая мышца голени).

Специальные задачи и средства (плоская спина) l Укрепление мышц всего тела (акцент на мышцы, обеспечивающие «мышечный корсет» , на мышцы спины, включенные в работу плечевого и тазового поясов, бедра и голени. l Растяжка напряженных мышц. l Увеличение угла наклона таза. l Улучшение подвижности позвоночника. l Гребной тренажер.

Специальные задачи и средства (плоско-вогнутая спина) l Укрепление мышц всего тела l Улучшение подвижности позвоночника (статическое напряжение мышц при прямом позвоночнике. Ограничиваются упражнения направленные на экстензию, в том числе и в поясничном отделе позвоночника). l Коррекция мышечной контрактуры больших грудных мышц, выстояния живота, гиперлордоза шейного отдела позвоночника.

Специальные задачи и средства (ассиметричная осанка) l Симметричные упражнения. l Изометрическое напряжение мышц спины (при выполнении данного упражнения; излишняя гиперэкстензия нежелательна). l Ассиметричные упражнения l На вытяжение l Виды плавания (НЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ВИСЫ, ПРЫЖКИ, БЕГ)

Пассивная коррекция правостороннего пояснично-грудного сколиоза укладкой на ватный валик

Профилактор Евминова

Симметрические корригирующие упражнения

Асимметрические корригирующие упражнения

Асимметрично корригирующее упражнение Симметричное корригирующее упражнение

Правильная Из положения стоя на левой посадка на фитболе ноге, правая нога на фитболе, переход в положение сидя на фитболе с последующей стойкой у фитбола

Из положения лежа на спине на полу, ноги на Из положения лежа на животе фитболе. Приподнять на фитболе, руки в упоре на голову и плечи полу, - поочередное поднимание прямых ног

Из положения лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу, - поочередное поднимание

Корригирующие упражнения

Балансировочные подушки и платформы для проприорецепции

Зоны массажа в области спины + + - + + + +- +

ОСТЕОПОРОЗ l Системнезахворювання скелета, що характеризується зниженням маси кісткової тканини і порушенням мікроархітектоніки кістки

ЗАСОБИ l • Силові вправи (невеликі завантаження + велика кількість повторень, не менше 2 разів на тиждень. Невеликою (помірною) є вага, яку людина може без особливої напруги підняти 15 -20 разів, а великою кількістю повторень вважається 3 -5 підходів по 15 -20 повторень за похід ). Для молодих: 50 -100 стрибків на тиждень. l • Стрибки (зміцнення стегнової кістки) l • Профілактика падінь

ПРОТИПОКАЗАННЯ • Стрибки з обтяженнями • Згинання спини під навантаження, піднімання тулуба з положення лежачи з предметом (дитиною) в руках (згинання тулуба з положення лежачи з обтяженням). • Піднімання тягарів над головою. • Піднімання тягарів, розташованих в стороні від вашого тіл. • Виконання швидких обертальних рухів (удари в гольфі).

ОСОБЛИВОСТІ l Не менше 30 хв в день, не менше 5 разів на тиждень, або висока інтенсивність 20 хв в день не менше 3 разів на тиждень. l Заняття вправами низької інтенсивності при виконанні: ходьба, педалювання на велосипеді практично не впливають на стан кісткової системи. l Розрахунок ЧСС для навантаження середньої інтенсивності = ((ЧССмакс. ЧССпок. ) * 0, 40 0, 59. Розрахунок ЧСС для навантаження високої інтенсивності = ((ЧССмакс. ЧССпок. ) * 0, 60 0, 85. l Для літніх осіб: комбіновані програми: 1) Пн: 30 45 хв аеробних вправ. , стретчинг; Вт: 30 45 хв силових, стретчинг; Ср 30 45 хв аеробних, стретчинг, Чт вихідний . 2) Пн 20 30 хв аеробних, 15 20 хв силових упр. для нижніх кінцівок, стретчинг; Вт відпочинок; Ср. 20 30 хв аеробних вправ; 15 20 хв силових для верхніх кінцівок, стретчинг; пт інші види рухової активності; сб. + сил. ; неділя відпочинок або інші види.

Остеохондроз (остеон- кость, хондрос – хрящ) - комплекс дегенеративно- дистрофических изменения в позвоночно-двигательных сегментах (ПДС) которые поражают межпозвонковые диски, связочные ткани, тела позвонков и суставные поверхности тел позвонков.

Нарушения мышечного тонуса происходят при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением. Все это приводит к возрастанию нагрузки на межпозвонковые диски.

Шейный отдел позвоночника l дегенеративные изменения в ПДС вызывают нарушения мозгового кровообращения и как следствие головные боли, вегетососудистую дистонию, боль в шее, нарушения сердечного ритма и дыхания.

Грудная клетка и Грудной отдел позвоночник функционально позвоночника являются единым целым. При наличии при наличии деформаций в грудном отделе у человека возникают функциональные блокады в двигательных сегментах в результате чего движения осуществляются не во всех двенадцати двигательных сегментах, а в 8, 6 и даже менее. Возникают функциональные блокады ребер.

Поясничный отдел Наибольшую нагрузку испытывают ПДС позвоночника (позвоночно двигательный сегмент) поясничного отдела позвоночника. Межпозвонковые суставы дегенерируют, развивается артроз. Снижается упругость дисков и пульпозного ядра, страдает их амортизирующая функция. Теряют эластичность связки позвоночника. Наблюдается компенсаторная ротация и перекос таза, нарушается двигательный стереотип.