МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ 2016 ОСНОВНЫЕ

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ 2016

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ – занятия физическими упражнениями, обусловленные задачами необходимого для жизнедеятельности человека объема двигательной активности. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ – сочетание двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни плюс организованные или самостоятельные занятия физическими упражнениями. ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием (утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия). ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ - это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой и спортом. ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ - это изменение форм и функций организма человека в течение его индивидуальной жизни. САМОКОНТРОЛЬ - это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом. 13. 02. 2018 2

ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ Для крепкого здоровья необходима оптимальная двигательная активность. МЫШЦЫ СОСТАВЛЯЮТ 40 -45% МАССЫ ТЕЛА, от их состояния зависит жизнедеятельность всего организма, мышцы чутко реагируют как на снижение двигательной активности, так и на непосильные нагрузки. В среднем для студентов без серьезных заболеваний наиболее оптимальный эффект дают занятия в режимах: Ежедневно 3 раза в неделю по 1 – 1, 5 часа с ЧСС 130 150 уд/мин. Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий, состояния здоровья, физической подготовленности 13. 02. 2018 не менее 30 мин. при ЧСС 140 170 уд/мин. В СРЕДНЕМ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ: Необходимо 2 раза в неделю Для достижения спортивных результатов 5 раз в неделю Для повышения физического состояния и оздоровительного эффекта – 3 раза в неделю 3

ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (УГГ), УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ, САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ Утренняя гигиеническая гимнастика Упражнения в течение учебного дня выполняются через каждые 1 -1, 5 часа в перерывах по 10 -15 мин. между учебными или самостоятельны ми занятиями. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ ЗАНИМАТЬСЯ РЕКОМЕНДУЕТСЯ от 2 до 7 раз в неделю по 1 -1, 5 часа. Занятия должны носить комплексный характер, укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. 13. 02. 2018 Упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения Не рекоменду ется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ Наиболее распространенные виды самостоятельных занятий в студенческом возрасте это: Ходьба Бег Езда на велосипеде Спортивные и подвижные игры Аэробика Ходьба и бег на лыжах Атлетическая гимнастика Спортивное ориентирование Занятия на тренажерах 13. 02. 2018 5

ХОДЬБА Оздоровительный эффект в ходьбе достигается в любом возрасте Бег- наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышения работоспособности. При определении нагрузки в ходьбе следует учитывать ЧСС, время, скорость, расстояние 150 156 145 151 140 146 БЕГ ПРИ СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКЕ ВРЕМЯ БЕГА у мужчин 50 -70 мин. , у женщин 40 -50 мин. 141 135 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА: 1. 2. ЧСС для женщин, на 5 10 уд/мин. больше ЧСС для мужчин, уд/мин. 13. 02. 2018 3. Равномерный бег 20 30 мин. (ЧСС 120 130 уд/мин) Длительный равномерный бег 60 120 мин. (ЧСС 132 144 уд/мин) Кроссовый бег 30 90 мин. (ЧСС 144 156 уд/мин) Бег должен быть равномерным, мышцы максимально расслаблены. 6

ХОДЬБА И БЕГ НА ЛЫЖАХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ дают занятия 3 раза в неделю по 1 -1, 5 часа при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по частоте сердечных сокращений (ЧСС) МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ дают занятия со средней и большой интенсивностью. Необходимо варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности. 14 12 10 8 6 4 2 0 Профилактика спортивного травматизма, обморожений; Профилактика несчастных случаев при занятиях на пересеченной местности. ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ НА 14 ЗАНЯТИЙ ( км) ИНТЕНСИВНОСТЬ ПО ЧСС 200 150 130 100 150 160 0 0 50 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 женщины 13. 02. 2018 мужчины 0 0 малая средняя большая 7

ВЕЛОСИПЕД ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ АЭРОБИКА эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечнососудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). АЭРОБИКА – это комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку. В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц. ПРОГРАММА ПОДДЕРЖАНИЯ ХОРОШЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ (К. Купер) Частота занятий: 3 -4 раза в неделю Дистанция, км 8. 0 9. 6 11. 2 12. 8 13. 02. 2018 Время, мин, с 15. 00 20. 00 18. 00 24. 00 21. 00 28. 00 24. 00 32. 00 Продолжительность занятий от 10 -15 до 45 -60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2 -3 раз в неделю (ЧСС более 130 -140 уд/мин). АЭРОБИКА – «аэро» воздух, «биос» жизнь. Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, дыхание, происходит рост потребления О 2 8

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА - система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: С гантелями (масса 5 12 кг) С гирями (16, 24, 32 кг) С эспандером С металлической палкой (5 12 кг) Со штангой Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек. 13. 02. 2018 9

СПОРТИВНЫЕ И ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ Игры отличает разнообразная двигательная деятельность и эмоциональная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм. ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ ОТЛИЧАЮТ НЕСЛОЖНЫЕ ПРАВИЛА, ПРОИЗВОЛЬНОЕ КОМПЛЕКТОВАНИЕ КОМАНД. Спортивные игры требуют владения техникой игры и знаний правил. НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ В ВУЗАХ – ВОЛЕЙБОЛ, БАСКЕТБОЛ, НАСТОЛЬНЫЙ И БОЛЬШОЙ ТЕННИС, ФУТБОЛ, ХОККЕЙ, РУЧНОЙ МЯЧ. 13. 02. 2018 10

СПОРТИВНОЕ ОРИЕНТИРОВАНИЕ Прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местности ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫ Е ТРЕБОВАНИЯ: Читать карту Быть находчивым Определять и вычислять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту ТРЕНАЖЕРЫ ЗАНЯТИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ Ориентироваться на местности Тренажеры делают традиционные занятия более разнообразными, избирательно воздействуют на различные части тела, мышцы, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Иметь хорошую физическую подготовку Занятия проводятся в любое время года и при любой погоде. 13. 02. 2018 11

УПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ Управление занятиями включает: определение цели занятий индивидуальных особенностей занимающегося определение содержания, организации, методики, средств занятий. Контроль проделанной работы и самоконтроль позволяют добиться большей эффективности ОБЪЕКТИВНЫМИ ПОКАЗАТЕЛЯМИ САМОКОНТРОЛЯ являются: Частота сердечных сокращений Вес тела, сила мышц Жизненная емкость легких Результаты тестов и другие показатели РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОВОДИТЬ КОНТРОЛЬ Предварительный 13. 02. 2018 Текущий Итоговый 12

ОПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ Для определения оптимальной физической нагрузки необходимо оценить исходный уровень функционального состояния и физической подготовленности организма Наиболее доступные способы: ЧСС, артериальное давление покоя, функциональная проба с приседаниями, восстановление пульса после нагрузки, тесты учебной программы ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ СВЯЗАНЫ СО СЛЕДУЮЩИМИ ФАКТОРАМИ : Количество повторений Амплитуда движений Исходное положение Вовлечение мышечных групп Темп выполнения упражнений Степень сложности Характер мышечного напряжения Мощность мышечной работы Характер пауз отдыха Интенсивность физической нагрузки 13. 02. 2018 13

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС 180 150 130 200 13. 02. 2018 0 зона – III зона – I зона III зона компенсаторная аэробная (энергия вырабатывается за счет окислительных процессов) смешанная (аэробные + анаэробные механизмы образования энергии) анаэробная (распад энергетических веществ при недостатке О 2) 14

ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ИССЛЕДОВАНИЯМИ УСТАНОВЛЕНО, ЧТО ДЛЯ РАЗНОГО ВОЗРАСТА ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ ДАЕТ НАГРУЗКА РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ: нижний предел интенсивности по ЧСС для развития выносливости для лиц Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС у лиц разного возраста до 20 лет - 134 уд/мин. ; 30 лет – 129 уд/мин; 40 лет – 124 уд/мин; 50 лет – 118 уд/мин; 200 190 60 лет – 113 уд/мин. 180 170 Зависимость максимальной ЧСС 160 от возраста можно определить 177 по формуле: ЧСС (макс. ) = 220 – возраст (в годах) 168 160 141 20 лет 134129 Зона больших нагрузок 30 лет 124 Зона оптимальных нагрузок Зона малых нагрузок 13. 02. 2018 150 40 лет118 113 50 лет 60 лет 15

ПОРОГ АНАЭРОБНОГО ОБМЕНА ПАНО – порог анаэробного обмена – уровень ЧСС, когда организм переходит от аэробного к анаэробному энергообеспечению 200 Частота сердечных сокращений 180 160 140 120 175 160 120 100 ПАНО зависит от возраста и подготовленности занимающихся. Аэробные реакции – основа биоэнергетики организма. Их эффективность в 2 раза превышает анаэробные реакции, а продукты обмена легко удаляются из организма. 17 -29 лет 80 60 50 -59 лет 40 20 спортсмены 0 Категория 1 13. 02. 2018 16

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ НАГРУЗКЕ РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ При определении нагрузки целесообразно ориентироваться на показатели энергозатрат Энергозатраты строго индивидуальны, зависят от пола, возраста, физического состояния Примерные энергозатраты при различных физических упражнениях (ккал/ч) 1200 1000 1100 1000 Ходьба (скорость 3 -4 км/ч) Ходьба (скорость 5 -6 км/ч) 800 Бег (скорость 6 -7 км/ч) 600 500 330 400 220 500 Бег (скорость 13 км/ч) 480 Бег на лыжах (скорость 7 -8 км/ч) 280 Волейбол 200 50 0 Баскетбол Утренняя гимнастика 13. 02. 2018 17

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА В процессе самостоятельных занятий должны применяться меры предупреждения травматизма, однако занимающиеся должны знать и как оказать себе и партнеру первую помощь при травме Для профилактики травм необходимо знать причины травматизма Наиболее часто при занятиях спортом встречается растяжение мышц, суставов, сухожилий. Основная причина травмы – перенапряжение или результат очень резкого движения 13. 02. 2018 18

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМАХ УШИБ – повреждение тканей и органов без нарушения целостности кожи. При ушибах возникают разрывы сосудов, появляется припухлость и кровоподтек (синяк), при повреждении крупных сосудов образуется гематома. Холод на место ушиба, Возвышенное положение поврежденной части тела, Наложение давящей повязки. ВЫВИХ – стойкое ненормальное смещение суставных поверхностей относительно друга с повреждением суставной сумки, а иногда и связочного аппарата. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В УМЕНЬШЕНИИ БОЛЕЙ: Наложение холода; Введением обезболивающих средств (анальгин, промедол); Фиксация Вправление вывиха – только врачебная процедура. Через 2 -3 дня прикладывают грелку или делают теплые ванночки. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ РАСТЯЖЕНИИ: Покой; Приподнятое положение поврежденной области (для оттока крови); Холод (для сужения сосудов, уменьшения кровотечения); Сжатие повязкой (для уменьшения опухоли); Фиксация. Через 48 ч – рассасывающая терапия (тепло, массаж). 13. 02. 2018 19

КОНТРОЛЬ ЗАНЯТИЙ Контрольные вопросы по теме: «Методические основы самостоятельной физической тренировки» КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ? В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ, НАПРАВЛЕННЫХ НА АКТИВНЫЙ ОТДЫХ, КОРРЕКЦИЮ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ, РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ? ПО КАКОЙ ФОРМУЛЕ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ЗАВИСИМОСТЬ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ОТ ВОЗРАСТА? ПО КАКИМ ПАРАМЕТРАМ ДОЗИРУЕТСЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА? ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМАХ? КАКОЙ НИЖНИЙ ПРЕДЕЛ НАГРУЗКИ ПО ЧСС ДАЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ ПРИ РАЗВИТИИ ВЫНОСЛИВОСТИ У СТУДЕНТОВ? КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ И ПОКАЗАТЕЛИ САМОКОНТРОЛЯ? 13. 02. 2018 20

13. 02. 2018