МЕНЯЙ ЖИЗНЬ ЧЕРЕЗ СПОРТ ТРЕНИРОВКИ

МЕНЯЙ ЖИЗНЬ ЧЕРЕЗ СПОРТ

ТРЕНИРОВКИ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Василий Ермаков - Персональный тренер в клубе Sport Life - Выступающий спортсмен, финалист кубка Сенкт-Петербурга по бодибилдингу - Онлайн-тренер VK, instagram: Whats. App: Ermak Junior 8 -999 -525 -79 -82

Трансформации подопечных Алина (4 месяца) Вес до 72 кг Вес после 57 кг

Дмитрий ( 5 месяцев) Вес до 73 кг Вес после 73 кг Даня ( 1 месяц) Вес до 89 кг Вес после 83 кг

Первый закон термодинамики Ваш вес зависит от баланса энергии в организме, т. е. от соотношения съеденных калорий (поступление энергии) и потраченных калорий (расход энергии).

План действий 1. Вам нужно определить вашу потребность в калориях 2. Посчитать, сколько калорий вы получаете с едой 3. Отрегулировать поступление калорий в зависимости от ваших целей

Расчет сухой массы тела(СМТ) по индексу массы тела(ИМТ) СМТ = Текущий вес — (Текущий вес х (Текущий % жира в организме)/100)). ИМТ = масса тела в кг / рост в метрах 2

Таблица по измерению процента подкожного жира. ИМТ % жира женщин 13 14 15 16 17 18, 5 19 20 21 22 23 24 25 26 13, 5 15 16, 5 18 19, 5 21 22, 5 24 25, 5 27 28, 5 30 31, 5 33 у % жира мужчин вы умерли 5 6, 5 8 9, 5 11 12, 5 14 15, 5 17 18, 5 20 у ИМТ % жира женщин 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 34, 5 36 37, 5 39 40, 5 42 43, 5 45 46, 5 48 49, 5 51 52, 5 54 у % жира мужчин 21, 5 23 24, 5 26 27, 5 29 30, 5 32 33, 5 35 36, 5 38 39, 5 41 у

Величина основного обмена (ВОО) количествоэнергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если вы круглые сутки проведете в неподвижности.

ФОРМУЛА МАФФИНАДЖЕОРА Определяет сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя. Для женщины: ВОО = 10 * вес(кг) + 6. 25 * рост (см) – 5 * возраст – 161

Коэффициенты физической активности (К) Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1. 2 Немного дневной активности и легкие упражнения 1 -3 раза в неделю - К=1. 375 Тренировки 4 -5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1. 4625 Интенсивные тренировки 4 -5 раз в неделю - К=1. 550 Ежедневные тренировки - К=1. 6375 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1. 725 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1. 9

Какие бывают цели? увеличение поддержан веса ие веса профицит калорий (+10 -20% от общей калорийности (поддержание суточной калорийности) снижение веса дефицит калорий(10 -20% от общей калорийности)

ФИГУРА БЕЗ ГРАНИЦ! 80 % фрукты, овощи, мясо, рыба, крупы, молочные продукты 20 % фастфуд, шоколад, сладкие напитки, мороженое

ТЫ-ТО ЧТО ТЫ ЕШЬ! Белки (1 гр-4 ккал) Жиры (1 гр-9 ккал) Углеводы(1 гр-4 ккал)

БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ Полноценные (мясо, рыба, яичный белок, молочные продукты) Неполноценные (крупы, орехи, бобовы е) МИНИМУМ 2 гр на кг вашего веса! Мононенасыщенн ые (миндаль, грецкие орехи, фисташки) Полиненасыщенн ые (жирная рыба, льняное, подс олнечное масло) Насыщенные (мясо, яйца, сливочн ое масло, молочные продукты) Трансжиры(маргарин, чипсы, картофель фри и т. д) Простые углеводы –(Конфеты, шоколад, мороженное, булочки и кола) Сложные углеводы – это в первую очередь крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т. д. ), бобовые (фасоль, горох), картошка, макароны из твердых сортов пшеницы, яблоки.

Набор веса ВЕС 50 кг, РОСТ-165, ВОЗРАСТ-23 УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ -дневная активность+1 -3 раза в неделю легкие тренировка, % жира -15, цель: набор

Рацион при наборе: СМТ(сухая масса тела) 50 -(50*15/100)=42. 5 кг ОВВ=1180 ккал Суточная калорийность=1620 Калорийность исходя из целей=1780 ккал Соотношение БЖУ Б~90 Ж~45 У~200

1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи -хлопья овсяные(50 гр) на молоке 2. 5% жирности(200 мл) -банан 50 гр -2 вареных яйца -кит кат мини -70 гр риса+100 гр куриного филе+овощи+ 1 ст ложка льняного масла -70 гр спагетти +100 гр куриного филе+овощи -зеленое яблоко Творог 5%-150 гр+кефир 1%100 мл+зефир 40 гр

Поддержание веса Вес 60 кг Рост 170 Возраст 20 Уровень активноститренировки 1 -3 раза в неделю, % жира-20 Цель-поддержание веса

Рацион при удержании СМТ=48 ВОО=1760 Суточная потребность =1760 Соотношение БЖУ Б-100, Ж-50, У-180

1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи 50 гр овсяной каши+200 мл молока 2. 5%+изюм 30 гр+вареное яйцо 150 гр лосося+рис 50 гр+овощи Перекус 2 мини твикса+ рожок из бургер кинга 100 гр куриного филе+ржаной хлеб 80 гр+сыр голландский 20 гр+овощи Творог обезжиренный 150 гр+кефир 1%-100 мл

Снижение веса Вес 70 кг рост 165 возраст-25 активность –низкая, офисная работа, % жира-30 Цель-снижение веса

Рацион при снижении веса СМТ(сухая масса тела)=70 -(70*30/100)=49 ВОО=1230 Суточная калорийность=1480 Калорийность исходя из целей(-10% от суточной калорийности)=1300 Соотношение БЖУ Б-100, Ж-50, у-110

1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи Омлет из 2 100 гр трески+50 цельных яиц и 3 гр гречи+овощи -х белков+2 хлебца+сыр30%30 гр+овощи+ма рс мини 4 прием пищи 100 гр куриного филе+50 гр риса+овощи+1 ст ложка льняного масла 100 гр обезжиренного творога+кефир 1% 100 мл+40 гр зефира в шоколаде

ВАСИЛИЙ ЕРМАКОВ VK, instagram: Ermak Junior Whats. App: 8 -999 -525 -79 -82

Спасибо за внимание!