ЛЫЖИ ЛЫЖНЫЕ ШАГИ Родионова Юлия 8 А

ЛЫЖИ. ЛЫЖНЫЕ ШАГИ. Родионова Юлия 8 ”А”

Лыжи один из самых массовых, привлекательных и доступных видов спорта. Когда человек передвигается на лыжах, у него работают все основные группы мышц, нормализуется дыхание и кровообращение, укрепляется стопа. Катание на лыжах помогает предупредить развитие плоскостопии, способствует развитию пространственных ориентировок, координации движений. Существует ряд способов ходов и переходов с одного хода на другой. Лыжные ходы условно подразделяют на группы: попеременные ходы, одновременные, переходы с одного хода на другой и коньковые ходы.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ХОДЫ К группе попеременных ходов относятся двухшажный и четырехшажный. Чтобы лучше понять многообразие движений лыжника гонщика, удобнее разделить целостные движения на определенные части. Одним из основных способов лыжных ходов, наиболее часто при меняющимся гонщиками, является попеременный двухшажный ход, состоящий из одиночных скользящих шагов. Части скользящего шага, названные условно фазами движения, разделены между собою по взаимосвязанным группам. Периоды скользящего шага Фаза Границы фаз I — свободное скольжение с амортизацией Отрыв толчковой ноги от снега II — скольжение с Постановка палки выпрямлением ноги на снег III — скольжение с подседанием (группировка) Начало сгибания опорной ноги в колене после выпрямления. Отрыв каблука ботинка толч ковой ноги от лыжи IV — выпад со сгибанием толчковой ноги в колен ном суставе Скольжение Начало разгибания толчковой ноги в коленном суставе Отталкивание V — отталкивание с Отрыв толчковой выпрям лением лыжи от снега толчковой ноги

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД Каждая фаза скользящего шага имеет свои характеристики — время выполнения, скорость, длину скольжения и др. Одиночный скользящий шаг четко разделяется на два периода — скольжение лыжи, когда лыжник скользит на одной лыже, и неподвижное положение лыжи, когда вслед за скольжением происходит остановка этой же лыжи перед отталкиванием. Далее следует второй скользящий шаг, но уже на другой лыже. Таким образом, лыжник совершает скользящие шаги и толчки попеременно то правой, то левой ногой.

ФАЗЫ ШАГОВ Фаза I — свободное скольжение с амортизацией. После окончания отталкивания, например, правой ногой лыжник скользит на левой лыже. Правая лыжа и обе палки находятся в воздухе и не касаются снега. Происходит свободное скольжение. Это единственная фаза, в которой лыжник не может увеличить скорость. Границами фазы служат моменты: начало — отрыв пра вой лыжи от опоры и окончание — постановка правой палки на снег. Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. в — д). Она длится до тех пор, пока опорная нога, которая в этой фазе выпрямляется, не начнет сгибаться в коленном суставе (опускание голени). Этот момент служит окончанием II фазы. На протяжении всей фазы лыжник активно отталкивается палкой (постановка палки на снег ударом), стремясь как можно меньше снизить скорость. Отталкивание палкой продолжается и в следую щих двух фазах. Вот почему II фаза называется не по этому важ ному действию, а по хорошо различаемому признаку — выпрямле нию опорной ноги.

ФАЗЫ ШАГОВ Фаза III — скольжение с подседанием (рис. д — е). Это последняя фаза скольжения. Она начинается с момента опускания голени, а завершается остановкой лыжи. Фаза IV — выпад с подседанием (рис. е — ж). Она длится до начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе. В этой фазе завершается подседание в коленном суставе. Активное раз гибание в тазобедренном суставе обеспечивает последующее более эффективное отталкивание с более высокой скоростью. Фаза V — отталкивание с выпрямлением ноги (рис. ж — и). Эта фаза длится от конца подседания до отрыва левой лыжи от опоры. Выпад ногой завершается в конце фазы. Скользящий шаг окончен, и с этого момента начинается следующий скользящий шаг, но уже на правой лыже.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЧЕТЫРЕХШАЖНЫЙ ХОД В четырехшажном ходе лыжник выполняет поочередно четыре раза отталкивание ногами и дважды, тоже поочередно, толчок руками. Толчок ногой выполняется здесь, как и в попеременном двухшажном ходе. К окончанию его лыжник должен успеть поднять кисть выносимой вперед руки до уровня плеча, причем палка нижним концом обращена назад. С окончанием толчка но гой и выноса одноименной руки гонщик переходит к скольжению на одной ноге. Другую руку и освободившуюся после толчка ногу лыжник начинает одновременно, хотя и с различной скоростью, выносить вперед с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой правая рука и левая нога закончили движение одновременно.

При выносе руки и ноги после первого толчка рука, начавшая движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед (рис. а — д). После окончания второго толчка ногой происходит скольжение на одной лыже, в процессе которого гонщик готовится к следующему толчку. Для выполнения третьего толчка ногой лыжник несколько больше, чем перед первыми двумя, груп пируется и подается вперед, так как готовится поставить палку на снег. Первой ставит палку на снег та рука, которая начала первое движение в цикле, то есть была вынесена вместе с первым толчком ногой.

Необходимо так скоординировать свои движения, чтобы постановка палки на снег совпала с началом третьего толчка ногой. Ставят палку кольцом от себя, под тупым углом, и на протяжении третьего толчка ногой верхний конец ее из этого положения пере ходит в положение под острым углом (рис. е, ж). Переход этот совпадает с окончанием третьего толчка ногой. Поэтому сразу с окончанием толчка ногой гонщик имеет хорошую возможность начать отталкивание рукой. Выполняя его, гонщик готовится другой рукой сделать следующий толчок. С окончанием первого толчка рукой начинается четвертый толчок ногой (рис. к, л). Осуществляется он аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой — он также аналогичен движению руки в момент третьего толчка ногой (рис. 20, к — м). С окончанием толчка второй рукой заканчивается и цикл четырехшажного хода.

ОДНОВРЕМЕННЫЕ ХОДЫ К группе одновременных относятся— бесшажный, двухшажный, одношажный основной и стартовый. Передвижение одновременного бесшажного хода здесь происходит от толчков одновременно двумя руками. При выпрямлении лыжник одновременно выносит руки. Вынося палки вперед, гонщик ставит их в снег под острым углом, то есть кольцами к себе, с таким расчетом, чтобы сразу можно было оттолкнуться. Как только палки поставлены, лыжник начинает оказывать на них давление. Вначале сгибает туловище (рис. г, д) и, лишь когда наклон туловища заканчивается, начинает разгибать руки. Кисти проходят около коленей. В конце отталкивания руками тело лыжника принимает положение , при котором туловище наклонено вперед, коленный сустав находится впереди тазобедренного, а голеностопный впереди коленного, причем напряжением мышц ног создается жесткая цепь для передачи усилий от толчка палками на лыжи (рис. ж)

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД При движении двухшажным ходом лыжник делает два толчка ногами и один толчок руками. Первая половина цикла в одновременном двухшажном ходе аналогична с одновременным одношажным. Отталкивание ногой происходит одновременно с выносом рук вперед. Во время подготовки ко второму толчку кольца палок оказываются впереди и палки опускают на снег. Толчок руками происходит после второго толчка ногой. Если проследить последовательность и длительность отдельных периодов цикла одновременного двухшажного хода по схеме, то видно, что рабочий период складывается из рабочего усилия, возникающего при первом толчке ногой и втором толчке другой ногой и усилия двух рук.

ОДНОВРМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД (ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ) При движении одношажным ходом гонщик делает один толчок ногой, после чего отталкивается одновременно двумя руками и скользит на двух лыжах. Для полноценного толчка ногой необходимо при попеременном двухшажном ходе, начать перегруппировку веса тела с таким расчетом, чтобы основная часть его сосредоточивалась на той ноге, которой гонщик собирается оттолкнуться, освобождая маховую ногу от веса тела. Переносить вес тела на одну ногу лучше к моменту, когда руки опущены и лыжник собирается выносить палки вперед (рис. г). Толчок ногой происходит с выпадом (выносом) маховой ноги вперед С окончанием толчка ногой гонщик должен стремиться толчком двумя руками продолжить усилие.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОЩАЖНЫЙ ХОД (СТАРТОВЫЙ ВАРИАНТ) Отличие стартового варианта от основного заключается в том, что палки с кольцами, обращенными назад, выносят одновременно с толчком ногой. Кроме того, здесь есть прокат между окончанием толчка ногой и началом толчка руками (см. рис. г). Завершив толчок руками и выпрямляясь, лыжник начинает отталкиваться ногой и выносить руки вперед вверх. Делают это одновременно (рис. в, г). Завершив небольшой прокат, гонщик ставит палки в снег под острым углом и сразу начинает активно отталкиваться ими. Для достижения максимальной скорости гонщик должен пра вильно сочетать длину цикла и частоту движений.

ПЕРЕХОДЫ С ОДНОГО ХОДА НА ДРУГОЙ Переход с попеременного двухшажного хода на одновременный без шага выполняется следующим образом: 1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога. 2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой. 3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки. 4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища. 5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной. 6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.

ПЕРЕХОДЫ С ОДНОГО ХОДА НА ДРУГОЙ Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг выполняется следующим образом: 1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе. 2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад. 3 5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег. 6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками. 7. Продолжается одновременный толчок двумя палками. 8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.

ПЕРЕХОДЫ С ОДНОГО ХОДА НА ДРУГОЙ Переход от одновременного хода к попеременному двухшажному выполняется так: 1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед. 2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку. 3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед. 4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед. 5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед. 6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания. 7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

КОНЬКОВЫЙ ХОД Коньковый ход — один из способов перемещения на лыжах, включающий в себя: полуконьковый ход, двухшажный коньковый ход, одновременный, одношажный коньковый ход и попеременный коньковый ход без отталкивания руками Изначально применялся в беговых лыжах для прохождения поворотов, для подъёма в гору (подъём «ёлочкой» ) и как специальное подготовительное упражнение при изучении и совершенствовании техники классического попеременного двухшажного хода. Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах — в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

Польза катания на лыжах общеизвестна. Активный отдых – это укрепление здоровья и хорошее настроение.