Лекция 3 ПРИНЦИП ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В ФИЗКУЛЬТУРНООЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ

Лекция № 3 ПРИНЦИП ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В ФИЗКУЛЬТУРНООЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРАКТИКЕ

ВОПРОСЫ: ПРИНЦИП ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ В ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРАКТИКЕ ПОНЯТИЕ МИНИМУМА И ОПТИМУМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ КАК УСЛОВИЕ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

В науке о воспитании принципами называют особенно важные теоретико-практические положения, которые отражают общие закономерности воспитания, служат главными ориентирами на пути к цели воспитания. В основе принципов лежат объективные, не зависящие от желания человека закономерности.

Суть принципа оздоровительной направленности заключается в требовании оптимизации процесса физического воспитания с целью достижения наибольшего эффекта укрепления здоровья.

Основные положения принципа оздоровительной направленности: 1. При выборе средств физического воспитания надо исходить из их оздоровительной ценности как обязательного критерия. Следует знать, что одно и то же средство в зависимости от методики его применения может как содействовать укреплению здоровья, обладать тренировочным эффектом, лечебным эффектом или иметь негативные последствия. В связи с этим специалисту по физической культуре важно квалифицированно подходить к выбору средств, направленно использовать их, добиваясь в конечном итоге положительного результата.

Используемые физические упражнения должны, как минимум, обеспечить снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Планировать и регулировать функциональные нагрузки в соответствии с закономерностями укрепления здоровья. Иначе, при планировании занятий важно помнить о необходимости подбора оптимальных нагрузок, которые соответствуют приспособительным возможностям человеческого организма, что будет иметь прямой выход на повышение физической работоспособности и укрепление здоровья. Рациональное сочетание объема и интенсивности выполняемых упражнений с учетом возраста, пола и состояния здоровья занимающихся является главным условием занятий с оздоровительной направленностью.

3. Обеспечивать регулярность и единство врачебно-педагогического контроля. Основная задача врачебного контроля за занимающимися ОФК и МС заключается в изучении изменений 1. в состоянии здоровья, 2. в физическом развитии, 3. в работоспособности.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. Основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: 1. тип нагрузки, 2. величину нагрузки, 3. продолжительность (объем), 4. интенсивность, 5. периодичность занятий (количество раз в неделю), 6. продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений избирательной направленности: 1. Циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости. 2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость. 3. Ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Согласно рекомендациям Американского института спортивной медицины (АИСМ) оздоровительные задачи могут быть решены, если используется любая двигательная деятельности, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, ритмичной и иметь аэробную направленность.

Величина нагрузки. По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают 1. пороговые, 2. оптимальные, 3. пиковые нагрузки, 4. сверхнагрузки. Их содержание должно соответствовать задачам оздоровительной тренировки, и потому в отличие от спорта они имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка — это нагрузка, которая дает необходимый оздоровительный эффект: 1. возмещение недостатка двигательной активности, 2. повышение функциональных возможностей организма, 3. снижение факторов риска сердечнососудистых заболеваний.

Физическая нагрузка имеет две различные стороны: объем и интенсивность. Под объемом понимают суммарное ее количество (за занятие, неделю, месяц и т. д. ), выраженное в мерах времени, расстояния, веса и т. д. Интенсивность - степень напряженности усилий занимающихся, степень «концентрации» нагрузки во времени. Мерой интенсивности могут служить: скорость движений, мощность работы, величина применяемых отягощений и т. п.

Интенсивность нагрузки зависит от темпа выполняемых упражнений. Она определяется по ЧСС или в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима: 1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется. 2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между порогом анаэробного обмена (ПАНО) и МПК. Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития специальной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым соревнованиям.

ПАНО - порог анаэробного обмена— показатель интенсивности работы, при превышении которого в организме возникает: - дефицит кислорода, - накапливается кислородный долг, - в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и быстро наступает утомление.

3. Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости. 4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Частота занятий Рациональная кратность физической нагрузки в неделю зависит от исходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях физического состояния рекомендуются 4 -5 -кратные занятия в умеренном темпе (аэробный режим). Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3 -кратных занятий в неделю (смешанный аэробно-анаэробный режим)

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации.

В определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный - дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсация.

Проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.

В ОФК- чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Например, 3 -разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30 -60 мин) - потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15 -30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5 -6 раз в неделю.

ПОНЯТИЕ МИНИМУМА И ОПТИМУМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ КАК УСЛОВИЕ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Известно, что в связи с научно-техническим прогрессом, автоматизацией производственных процессов, информатизацией жизни происходит значительное снижение ДА человека. Доля мышечных усилий в энергетическом балансе человечества за последние 100 лет сократилась с 94 до 10%.

Именно поэтому проблема ОФК приобретает в наши дни исключительно практическую значимость. Занятия ОФК и МС — это искусственное увеличение физической активности человека для удовлетворения его естественных потребностей в движениях. Потребность движений запрограммирована природой. Объем мышечных усилий наших предков был достаточно значительным, при этом энергообмен за сутки составлял примерно 5000 ккал, тогда как в настоящее время на мышечную работу человек физического труда затрачивает 1200 -2000 ккал, а люди умственного труда значительно меньше.

Бездействие мышц, составляющих около 40% массы тела человека, опасно для организма.

При занятиях ОФК и МС следует различать минимальный, оптимальный и максимальный уровень ДА.

Важной проблемой является определение критического минимума ДА для занимающихся ОФК и МС. Под критическим минимумом ДА подразумеваются граничные параметры рационально организованной двигательной деятельности в условиях повседневного быта, отступление от которых в сторону уменьшения ведет к регрессу функциональных возможностей организма.

Достаточный двигательный объем некоторые авторы обозначают различными терминами: "критический" оптимум объема двигательной активности; "гигиеническая норма" ; "реальный показатель" ; "высшая граница" ; "критический минимум и верхний предел".

Чтобы обеспечить человеку здоровье, высокую работоспособность и долголетие, одни специалисты рекомендуют делать в день от 10 до 30 тыс. шагов, другие — заниматься физическими упражнениями не менее 6 -10 ч в неделю.

В детском возрасте двигательная активность проявляется через естественную биологическую потребность растущего организма в движениях. Основной поведения ребенка в этот период является игра, и он сам интуитивно, без вмешательства извне всегда безошибочно определяет для себя меру ДА.

Ученые, изучавшие двигательную активность у детей первого года обучения, пришли к выводу, что за день городской первоклассник совершает от 7 до 47 тыс. шагов (или от 5 до 30 км). Мальчики более подвижны, чем девочки. Число шагов увеличивается от понедельника к среде, затем уменьшается к концу недели.

На всех последующих этапах витального цикла социальная функция в жизни человека начинает все более преобладать над биологической, что вполне естественно, поскольку в цивилизованном сообществе мотивационно-ценностные ориентации являются доминирующими.

О значимости социальной функции в жизни человека говорит ее вклад в бюджет суточного времени, приблизительно равный одной трети дееспособного периода. Условные обозначения: 1 - сон; 2 - учеба (работа); 3 - свободное время; 4"втягивающие" периоды жизни

В отечественной литературе сформировалось 3 метода измерения двигательной активности: 1. по затратам времени (за сутки, за неделю), 2. по количеству произведенных за сутки локомоций (шагометрия), 3. по затратам энергии (в кал или Дж за единицу времени). Наиболее объективным из них, но и наиболее трудоемким является последний.

Считается, что взрослому человеку, если его работа не связана с физическим трудом, для компенсации гиподинамии необходимо заниматься физическими упражнениями до 10 ч в неделю, т. е. примерно 1, 5 ч в сутки. При занятиях ходьбой норма ДА взрослого человека составляет 10 -14 тыс. шагов в день, или 7 -10 км. В настоящее время такую нагрузку имеют менее 50% горожан. Например, ДА учителей школ и преподавателей вузов составляет в среднем только 2, 1 -4, 3 тыс. шагов в сутки (1, 5 -3 км).

Энерготраты Легкая (<4 ккал/мин) Медленная ходьба прогулка. (1, 6— 3, 2 км/час) Велосипед тренажёр (<50 Вт) Умеренная (4— 7 ккал/мин) Быстрая ходьба (3, 2 6, 4 км/час) Велосипед для удовольствия или в качестве транспорта (16 км/час) Интенсивная (>7 ккал/мин) Быстрая ходьба с грузом или в гору Велосипед быстро (< 16 км/час) Плавание, медленное Плавание умеренные усилия Плавание Упражнения, улучшающие физическую форму, легкие растяжки Упражнения, улучшающие Упражнения, физическую форму. улучшающие Аэробика физическую форму: сту пенчатый эргометр, лыжный тренажёр Спортивные игры: городки, гольф Спортивные игры: бадминтон, настольный теннис Спортивные игры: большой теннис, хоккей. футбол и т. п.

Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) Скорость ходьбы, км/ч Темп ходьбы, Энерготраты, шаг/мин ккал/ч 3, 0 70 195 4, 0 90 230 5, 0 110 290 6, 0 130 390

Необходимый уровень ДА зависит от 1. состояния здоровья, 2. физической подготовленности, 3. возраста занимающихся ОФК

При занятиях ОФК и МС существуют пределы, которые ограничивают интенсивность физических нагрузок. Таким пределом является порог анаэробного обмена (ПАНО) — показатель интенсивности работы, при превышении которого в организме возникает - дефицит кислорода, - накапливается кислородный долг, - в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и быстро наступает утомление.

У лиц, занимающихся ОФК и МС, ЧСС на уровне ПАНО примерно составляет для пожилых -140 -150 уд. /мин, для молодых - 160 -170 уд. /мин и в каждом конкретном случае зависит от физической подготовленности человека. С повышением аэробной работоспособности уровень ПАНО увеличивается.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Оптимальный уровень ДА способствует совершенствованию аэробных возможностей, улучшению состояния ССС, дыхательной, нервно-мышечной систем, увеличению резервов организма, замедлению процессов старения. Эти эффекты во многом связаны с адаптивным синтезом белка, что стимулирует увеличение клеточных структур, активирование синтеза ферментов и улучшение жизнедеятельности организма.

Выполнение длительных, неинтенсивных физических упражнений в зоне аэробного энергообеспечения (ходьба, бег, плавание и т. д. ) было названо К. Купером аэробикой. Кеннет Купер американский врачпрактик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма.

Идея Купера заключается в том, что эффективность дыхания каждого человека зависит от систематического воздействия определенных физических упражнений. Те, кто выполняют эти упражнения, дышат так эффективно, что доставляют достаточное количество кислорода в организм. В результате выход энергии оказывается очень большим. Другие же, не занимающиеся физическими упражнениями, не могут получать кислород достаточно быстро и в нужном количестве. Они легко утомляются, страдают одышкой при незначительном увеличении темпа движения.

К. Купер считает, что минимум необходимой ДА 1000 ккал на физическую работу. Достигается при пробегании 15 км медленным темпом (бег трусцой) в неделю (30 -40 мин в день) и не советует увеличивать ее свыше 25 км. Пробегание больших дистанций уже не решает задач укрепления здоровья и связано или с подготовкой к соревнованиям или с удовлетворением самолюбия.

Однако существуют и другие точки зрения: для нормальной жизнедеятельности человека и поддержания хорошего здоровья необходимо тратить на физические упражнения 2 -3 тыс. ккал в неделю. Такую нагрузку можно получить при 3 -4 -разовой тренировке в неделю (no 1 ч бега). При этом недельная нагрузка составляет 3040 км. На рекомендуемый уровень ДА могут выйти только практически здоровые люди при многолетних систематических занятиях аэробикой.

Максимальный объем физической нагрузки, который используется любителями бега при занятиях ОФК — 60 -80 км в неделю. Более длительная беговая нагрузка может привести к перенапряжению ССС и опорно-двигательного аппарата.

При минимальной ДА поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к гипокинезии, возникновению и развитию различных заболеваний организма.

Физические нагрузки выходящие по интенсивности на ПАНО приводят к биохимическим процессам в анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к перенапряжению и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести к максимальным.

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся ОФК необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: Min = (220 - возраст в годах) х 0, 6 Верхняя граница пульса определяется по формуле: Max = (220 - возраст в годах) х 0, 7 Колебания ЧСС индивидуальны.

У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд. /мин.

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях ОФК для людей разного возраста и состояния здоровья (уд. /мин) Состояние здоровья Возраст, лет Без нарушений С некоторым нарушениями 18 -35 120 -180* 110 -150 35 -60 100 -150 100 -130 60 -75 100 -130 90 -110