Команда Серотонин Задача 3 Царство Морфея Автор решения

Команда «Серотонин» Задача 3: «Царство Морфея» Автор решения: Иванова Надежда Александровна

Цель: определить, какими способами можно сгладить последствия хронического недосыпания, исходя из реальных возможностей студента-медика.

человек принимает необдуманные и неправильные решения нарушение умственной деятельности ↓ концентрации активного внимания переутомление организма ожирение гипертоническая болезнь ухудшение памяти замедление действий Хроническое недосыпание нарушается работа иммунной системы сахарный диабет организм хуже переваривает и усваивает углеводы истощение нервной системы ухудшение общего самочувствия ↓ адаптации при стрессе

Способы сглаживания последствий хронического недосыпания 1. Распорядок дня согласно своему типу циркадных ритмов: основная активность и высокий уровень физиологических процессов в первой половине дня ( с 5: 00 до 13: 00) А. «Жаворонки» : рано просыпаются рано ложатся спать

Поэтому им можно рекомендовать: дневной сон не более 1 -2 часов → улучшение работоспособности в вечернее время самый сложный материал изучать в первые часы после пробуждения раннее засыпание → раннее пробуждение → доучить оставшееся → экономия времени при одинаковом уровне знаний.

высокий уровень активности и физиологических процессов во второй половине дня (с 13: 00 до 21: 00) Б. «Совы» : встают с трудом, т. к. наиболее глубокий период сна утром засыпают и просыпаются поздно В данном случае можно рекомендовать: изучение сложного материала в часы максимальной активности, в остальное время осваивать более легкий перед сном повторение наиболее сложной информации в тезисном варианте

период высокой активности и физиологических процессов середина дня (с 10: 00 до 18: 00) В. «Голуби» : работоспособность максимальная к дневным умственным нагрузкам наиболее адаптированы Рекомендовано: сначала изучение сложного мотериала, с последующим переходом на более легкий

2. О, кислород!!!!!! мозг потребляет 20% всего кислорода организма → необходим ему для эффективной работы проводить ежедневные прогулки на свежем воздухе и/или проветривание комнаты 3. Повторение – мать учения. информация заучивается непосредственно перед засыпанием → спустя 8 ч она вспоминается лучше

4. Учеба учебой, а сон по расписанию! Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время условно-рефлекторные механизмы адаптация организма к режиму более быстрое наступление сна восполнение энергии во время сна более эффективно легкое пробуждение деятельность во время бодрствования более продуктивна Такой график необходимо соблюдать и в выходные!

5. «Взбодрите ретикулярную фармацию» Т. П Тананакина сон и бодрствование определяются активацией специфических центров головного мозга. один из таких центров - ретикулярная формация импульсы РФ → диффузная активация коры → поддерживание активного бодрствования монотонная работа (однообразная поза при длительном обучении) ↓ ↓ импульсации РФ продуктивности труда ↓ системного (в т. ч. мозгового) кровотока ↑ доставки кислорода тканям. гипоксия переключение каждые 45 -50 мин на другой род деятельности физкультминутки 5 -10 мин Улучшение системного ( в т. ч. мозгового) кровотока Активация РФ

6. Включите свет!!! Между лимбико-гипоталамическими (ЛГ) и ретикулярными структурами мозга - реципрокные отношения. Возбуждение ЛГ структур мозга → торможение структур РФ ствола мозга, и наоборот. Потоки афферентации от органов чувств → активация структур РФ → восходящее активирующее влияние на кору больших полушарий → поддерживание состояния бодрствования. Особое значение имеет зрительный анализатор, раздражение которого максимально при хорошем освещении.

7. Здоровое питание. пища, которая легко усваивается, достаточное количество овощей, фруктов и жидкости, петрушка, сельдерей, укроп, имбирь → содержат большое количество антиоксидантов Орексин – гормон бодрствования в первой половине дня рекомендованы продукты, содержащие орексин и способствующие его выработке Белковые продукты (белок яйца)

Продукты, в которых содержится наибольшее количество триптофана: соевые бобы, кукуруза, семена кунжута, подсолнечника, овсянка, молоко, рис, орехи, картофель, помидоры, банан, морковь, редька, вишня, черешня петрушка. - Продукты, содержание триптофан (серотонин, мелатонин), подготовят нервную систему к засыпанию, расслабят мышцы и вызовут легкую сонливость. - Метаболизм триптофана при попадании в организм с пищей около 60 мин → прием пищи не менее чем за 1 ч до сна.

8. Адаптогены и иммуностимуляторы. А. Настойка эхинацеи: Доступный и эффективный иммуностимулятор Повышает общую сопротивляемость организма, Улучшает самочувствие. Прием: 20 капель 2 раза в первой половине дня.

Б. Адаптогены: ↑ восстановление после больших физических и эмоциональных нагрузок, ↑ устойчивость организма к гипоксии, ↑ выведение «токсинов усталости» (молочной и пировиноградной кислот), ускоряют нормализацию р. Н крови после стрессорных воздействий. ↑ активность ЦНС за счет активации энергетического и пластического обмена. Лимонник китайский → усиление процессов возбуждения в ЦНС за счет содержания схизандрина → ↑ работоспособности, улучшение настроения. Настойку применять по 20 капель 2 раза в день в первой половине дня. Особенно рекомендовано «совам» → в это время суток низкая активность.

Теория – это хорошо, но что же покажет практика? Студентам ГУ «ЛГМУ» было предложено применить данный метод в течении 4 недель. Были созданы 2 группы студентов: Исследуемая группа (ИГ) – 50 человек, Контрольная группа (КГ) – 50 человек. Возраст студентов - 19 лет. Успеваемость средняя. Состояние здоровья по данным профосмотра хорошее.

Определение уровня тревожности по Ч. Д. Спилбергеру Исходные данные 9% КГ Данные через 4 недели 71% 13% КГ 15% [ЗНАЧЕНИЕ] 10% ИГ 0% 18% 20% 30% низкая ЛТ (до 30 баллов) высокая ЛТ (более 45 баллов) 40% 50% 60% 70% средняя ЛТ (31 -45 баллов) 72 % 80% 72% 7% ИГ 68% 25% 0% 10% 20% 30% низкая ЛТ (до 30 баллов) высокая ЛТ (более 45 баллов) 40% 50% 60% 70% 80% средняя ЛТ (31 -45 баллов)

Тест Мюнстерберга (определение концентрации и избирательности внимания) Исходные Данные КГ 16% 11% ИГ 15% 10% низкая ( менее 18 баллов) средняя ( 18 -20 баллов) ДАННЫЕ ЧЕРЕЗ 4 НЕДЕЛИ 73 % 75 % 12% КГ 74 % 14% 23% ИГ 0% 8% 10% 20% 30% низкая (менее 18 баллов( хорошая (более 20 баллов) 69% 40% 50% 60% 70% средняя (18 -20 баллов) 80%

Тест Джекобсона (объем кратковременной памяти) Исходные данные 19% КГ Данные через 4 недели 71% 10% 17% ИГ 0% 10% 20% низкий Пк 30% 40% средний Пк 50% 60% 70% высокий Пк 73 % 80% 14% КГ 71% 15% 25% ИГ 68% 7% 0% 10% 20% низкий Пк 30% 40% 50% средний Пк 60% 70% высокий Пк 80%

Выводы Организм – целостная функциональная система. Это учитывалось при разработке методов сглаживания последствий хронического недосыпания, включающих: - индивидуальный распорядок дня согласно циркадным ритмам, - улучшение оксигенации тканей, - улучшение эффективности функционирования ЦНС, - рациональный режим питания, - применение иммуностимуляторов и адаптогенов. ü Как показало тестирование исследуемой группы студентов , эти простые правила работают и на практике.

БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ!