IDA-VIRUMAA KUTSEHARIDUSKESKUS ПРИНЦИПЫ ПИЩЕВОЙ ПИРАМИДЫ Вероника Саар 2

IDA-VIRUMAA KUTSEHARIDUSKESKUS ПРИНЦИПЫ ПИЩЕВОЙ ПИРАМИДЫ Вероника Саар 2 PKOR Jõhvi 2014

ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА Пищевая пирамида показывает, что и в каком количестве надо есть, чтобы наше питание была здоровым и сбалансированным Углеводы (цельнозерновые продукты, хлеб из муки грубого помола, зерновые каши, макаронные изделия) расположены в первый этаж пирамиды и составляют не менее 50% ежедневного рациона. Овощи и фрукты — следующая ступень пищевой пирамиды, 25% от общего объема пищи. Белковые продукты (мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, яйца) — 15 -20% от рациона. Жиры и сахара — вершина пирамиды и не более 5% от общего рациона.

MYPYRAMID, 2007 , США

ЯПОНСКАЯ ПИРАМИДА ПИТАНИЯ

ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ: ДВИЖЕНИЕ E Количество энергии, получаемое с пищей, должно соответствовать расходуемой энергии, в противном случае мы не израсходуем энергию, и образуется излишек. Здоровый вес тела обеспечивается разнообразным и уравновешенным питанием и достаточным движением. Взрослым рекомендуется двигаться ежедневно не менее 30 минут.

ПЕРВЫЙ ЭТАЖ: ХЛЕБОПРОДУКТЫ И КАРТОФЕЛЬ Продукты богаты крахмалом Следует употребить в виде: ржаного хлеба (100– 150 г) четверть в виде картофеля (100– 150 г) четверть в виде других хлебопродуктов (каши из зерновых, рис, макароны, гречка и т. д. ) Каши желательно потреблять в день в вареном виде около 2 дл.

ВТОРОЙ ЭТАЖ: ФРУКТЫ-ОВОЩИ И ЯГОДЫ По количеству содержащихся в них волокнистых веществ фрукты и овощи стоят на втором месте после хлебобулочных изделий. В день не менее 5 порций фруктов и овощей: 2 порции фруктов и 3 порции овощей. При таком количестве вероятно, что организм получит необходимое количество витаминов и минеральных веществ, а также фитопитательных веществ.

1 порция – это около 100 г свежих, вареных или тушеных фруктов или овощей в качестве самостоятельного блюда или в составе другого блюда. Предпочтение следует отдавать неконсервированным фруктам и овощам.

1 порция – 150– 200 г сока или нектара В группу фруктов и овощей не входят картофель и соковые напитки

ТРЕТИЙ ЭТАЖ: МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, МЯСО–РЫБА–КУРИЦА–ЯЙЦО Среди молочных продуктов предпочтение следует отдавать изделиям с низким содержанием жира.

Ежедневно употреблять около 2 х стаканов жидких молочных продуктов Йогурт, творог или домашний сыр Реже – сметану или сливки Желательно избегать употребления продуктов, содержащих гидрогенизированные растительные жиры, таких как растительные аналоги сметаны и сыра, так как они могут содержать транс-жирные кислоты

Из пищевой группы мясо–рыба–курица–яйцо следует предпочитать рыбу, нежирное мясо и нежирные мясные продукты. Колбасу, сосиски и ветчину употреблять в умеренном количестве. Как молочных, так и мясных продуктов следует потребить 2 -3 порций в день.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАЖ: ДОБАВЛЯЕМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА Следует употреблять пищевые масла Избегать потребления твердых маргаринов и майонезов В день желательно есть 3 -4 порции добавляемых жиров, орехов или семян 1 порция – это около 1 чайной ложки жира

ВЕРХУШКА ПИРАМИДЫ: МЕД, ВАРЕНЬЕ, СЛАДОСТИ, СЛАДКИЕ ПРОХЛАДИТЕЛЬНЫЕ И СОКОВЫЕ НАПИТКИ. 2 -3 порции в день 1 порция – это примерно 2 чайные ложки сахара, меда, варенья, 1 печенье, несколько конфет, половина маленького мороженого (25 г или 50 мл) или 100 мл прохладительного или сокового напитка.

ВОДА Потребность организма в воде составляет 28– 35 мл на кг веса тела Например, человек весом 60 кг – в день 2, 4 литра воды Основное количество воды мы получаем с пищей (фрукты и овощи, супа, чай, кофе, сок и прохладительные напитки) Вода не дает организму пищевой энергии, но необходима для его нормальной жизнедеятельности

ИСТОЧНИКИ http: //www. toitumine. ee/10921/ http: //www. toitumine. ee/10916/