Гликина Тамара 10 А класс Цель лыжной

Гликина Тамара 10 «А» класс.

Цель лыжной подготовки в школе: научить детей владеть разными способами передвижения на лыжах. Задачи: Овладеть техникой передвижения на лыжах – лыжные ходы, спуски, подъёмы, торможение, повороты. Развивать интерес к занятиям на лыжах (игры на лыжах). Способствовать оздоровлению учащихся (пребывание на свежем воздухе – закаливание). Развивать выносливость.

Классификация лыжных ходов в школьной программе. 1) КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ. 2) СВОБОДНЫЙ СТИЛЬ.

КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ. 1)Попеременные: Четырехшажный, Двухшажный. 2)Одновременные: Бесшажный; Двухшажный; Одношажный: – основной вариант; – скоростной вариант;

СВОБОДНЫЙ СТИЛЬ. (коньковые) 1)Попеременный: Двухшажный. 2)Одновременные: Двухшажный; Одношажный; Полуконьковый;

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД. выполняется следующим образом: с шагом левой ноги вперед выносится правая палка, одновременно левой рукой и правой ногой делается толчок — тяжесть тела переносится на левую ногу. Правая нога после толчка расслабляется и по инерции идет назад вверх, поднимая пятку лыжи. Туловище при этом наклонено вперед, правая рука заканчивает вынос палки вперед, кисть на уровне плеча. Из этого положения лыжник готовится сделать следующий шаг. Продолжая скольжение на левой ноге, он ставит правую палку с нажимом на снег и ею отталкивается. С одновременным подтягиванием правой ноги и переносом на нее тяжести тела продолжается вынос левой руки вперед: скольжение происходит на правой лыже. Цикл хода завершен и в дальнейшем повторяется. Имитация без лыж: Стойка лыжника; Пружинистое покачивание ног; Имитация попеременной работы рук в одноопорном скольжении; Имитация работы рук в стойке лыжника; Из стойки лыжника перейти в одноопорное скольжение; Упражнение «маятник» ; Упражнение «самокат» (учить отталкиванию с подседанием); Имитация на месте хода в целом; Шаговая имитация с палками за середину; Прыжковая имитация. Имитация на снегу: Работа без палок (учить скользящему шагу); Работа с палками за середину (палки горизонтально); Имитация хода держа палки ниже рукоятки; Упражнение «самокат» ; Использование хода с палками на различном рельефе.

Ход выполняется следующим образом : 1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2 3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется. 4 6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении. 7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед. 8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед. 9 13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед. 14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука туловище опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки. 15 16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги. 17 18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед. 19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад. 20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень бедро туловище вызывает движение тела вперед назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД. Одновременный бесшажный ход выполняется следующим образом : 1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята. 2 -3. Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед. 4. Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед постановкой на снег. 5. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками. 6. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается. 7 -8. Толчок заканчивается полным разгибанием рук. Кисти рук находятся на уровне не выше колен, угол наклона палок наибольший. 9. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах. Учить слитной работе рук и ног. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания и свободного скольжения: Имитация хода на месте; Локти прижаты к туловищу, отталкивание за счет наклона туловища. применяется при передвижении под уклон и на равнине, на раскатанных участках лыжной трассы, при наличии хорошей опоры для палок и отличном скольжении. Передвигаясь этим ходом, лыжник одновременно сильно отталкивается палками. Скользя на обеих лыжах, он выносит обе палки вперед и вверх, затем быстро ставит их впереди носков ботинок и сильно отталкивается. Туловище при этом наклоняется до горизонтального положения.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД. Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. 1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах. 2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед. 3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег. 4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах. 5 -6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками. 7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах. (основной вариант) Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками и одного скользящего шага: Имитация на три счета; Маятникообразный вынос палок; Слитное выполнение; Использование на различном рельефе.

Вторым вариантом одновременного одношажного хода является "скоростной". Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Ввиду одновременности в работе рук и ног школьники довольно легко овладевают координацией этого хода. Во втором варианте хода очень важно активно ("ударом") поставить палки на снег и сразу резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения. (скоростной вариант) Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками и одного скользящего шага (выполняется на два счета): Выполнение под счет без палок; Выполнение под счет с палками; Выполнение слитно без палок; Выполнение слитно с палками; Использование на пологом подъёме.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД. Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом (рис. 13): 1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед. 2 3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой. 4 5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед и ставятся на снег. 6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками. 7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед. 8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость. Цикл хода состоит из одновременного отталкивания и двух скользящих шагов. Применяется на равнине. Имитация хода с остановкой в граничных позах; Выполнение хода на три счета; Имитация хода слитно; Использование на различном рельефе. Цикл движений состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания палками на второй шаг. После окончания толчка руками лыжник скользит по инерции.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ОДНАШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД. Способствует развитию высокой скорости и применяется на подъемах, равнине, пологих спусках с целью разгона — ускорения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в каждый из которых входят: отталкивание ногой (правой и левой), одновременное отталкивание руками и скольжение. Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. Начальный вынос палок и их постановка на снег создают опору, предотвращающую проскальзывание лыж. Далее проводится отталкивание палкой. Не закончив отталкивание одной рукой, следует начинать отталкивание другой. (на лыжах) Без палок на хорошо укатанном пологом склоне; Перенос центра тяжести; То же с отведением носка; На повороте: влево – переступание левой ногой, правая – скользящим упором; вправо – переступание правой ногой, левая – скользящим упором; По восьмерке.

Попеременно четырехшажный. Попеременный четырехшажный ход по своему ритму довольно сложен. Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе выполняется следующим образом 1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже. 2 -3. На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая рука с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение палок в данный момент. 4. В момент скольжения на левой лыже правая палка выводится кольцом вперед. 5 -6. С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для отталкивания ставится левая палка. 7. Начало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой. 8 -9. С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание. 10. Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой. Этот ход употребляется при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено. Удобен он и в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен малый наклон туловища вперед. В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При выполнении третьего шага подтягивается одноименная рука, и сразу после шага следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.

Подъём и спуск. Подъем «полуелочкой» (рис. 99) выполняется, как ступающий шаг. При этом носок нижней лыжи отводится в сторону, а сама лыжа ставится на внутреннее ребро. Верхняя лыжа продолжает скользить по направлению движения, руки двигаются так же, как в попеременном двухшажном ходе. Этот способ применяют на некрутых склонах. Торможение «плугом» (рис. 100) применяют при прямом спуске (прямо вниз). При торможении «плугом» , давя пятками на лыжи и сжимая колени, задние концы лыж раздвигают в стороны, а носки сближают. Лыжи ставят на внутренние ребра. Палки держат близко к коленям, сзади. Поворот «переступанием» (рис. 101) используется для изменения направления при движении по пересеченной местности. При спуске со скло на основной стойке лыжник в переносит тяжесть тела на наружную лыжу, а внутреннюю отводит носком в сторону поворота. Переступание производится энергичным отталкиванием наружной лыжей, после чего она быстро приставляется к внутренней.

Подъем «елочкой» (рис. 126) применяется на склонах 20— 30°. При этом подъеме лыжи ставятся на внутренние ребра. Лыжник поочередно переступает, перенося пятку поднятой лыжи над пяткой другой, стоящей на снегу. Палки для опоры ставят по бокам и сзади лыж. С увеличением крутизны склона носки лыж разводятся еще шире, а сами лыжи еще больше ставятся на ребра, увеличивается и опора на палки. Торможение «упором» ( «полуплугом» ) Тяжесть тела сосредоточена на верхней лыже, скользящей на внешнем ребре. Нижняя лыжа, разгруженная от тяжести тела и поставленная под уклоном к направ лению вижения, «прочесывает» движения, д своим внутренним ребром поверхность снега, создавая торможение. Поворот «упором» При выдвижении тормозящей лыжи вперед и большей загрузке ее тяжестью тела происходит поворот.

Техника спуска на лыжах требует сохранения равновесия и устойчивости в соответствующей стойке — основной, высокой, низкой При спуске в основной стойке ноги расставлены на ширину лыжни и слегка согнуты в коленях. Для лучшей устойчивости одна лыжа выдвинута вперед. Из основной стойки удобнее производить повороты и тормо жения, ее часто применяют при прямых спусках. Высокая стойка служит для уменьшения скорости за счет увеличения сопротивления воздуха, так как ноги и туловище более выпрямлены. Низкая стойка способствует уменьшению сопротивления воздуха и увеличению скорости. Туловище при низкой стойке значительно наклонено вперед, ноги сильно согнуты. Все стойки предварительно изучают на месте, затем начинают их ос воение на открытых и пологих спусках с основной стойки.

Благодарю за внимание!