ГИГИЕНА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА Гигиена

ГИГИЕНА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА Гигиена физического воспитания и спорта – это наука о влиянии различных факторов, связанных с занятиями физической культурой и спортом, на здоровье занимающихся

Она изучает: условия внешней среды, в которых протекают занятия физическими упражнениями организацию и содержание занятий физическими упражнениями и спортом объем и интенсивность физических нагрузок в процессе занятий физическими упражнениями и их влияние на организм характер питания спортсменов техническое оснащение и экипировку спортсменов. Разрабатывает гигиенические рекомендации, нормы и правила, которые обеспечивают создание благоприятных условий для занятий физической культурой и спортом, повышение их оздоровительной эффективности, общей и специальной (спортивной) работоспособности, уровня спортивных результатов без ущерба здоровью занимающихся.

Цель изучения состоит в профилактике различных заболеваний, связанных с воздействием факторов внешней среды, у лиц, занимающихся физическими упражнениями и спортом, повышении оздоровительной эффективности занятий физическими упражнениями на основе создания оптимальных условий, организации и содержания занятий физической культурой и спортом

задачи гигиены 1. Разработка мероприятий для предупреждения возможного неблагоприятного влияния различных факторов физической культуры и спорта 2. Улучшение состояния здоровья и физического развития 3. Повышение общей и спортивной работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТИВНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ Физическая нагрузка сопровождается определенными функциональными и структурными изменениями организма, лежащими в основе утомления. Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок является неотъемлемой составной частью правильно организованной системы спортивной тренировки Используемые в спортивной медицине средства восстановления и восстановительные мероприятия можно условно разделить на три группы , комплексное использование которых и составляет систему восстановления спортивной работоспособности : педагогические психологические

медико биологические средства восстановления полноценное и сбалансированное питание некоторые фармакологические препараты растительного и синтетического происхождения гигиенические средства ( рациональный режим, естественные силы природы и др. ) физические средства – массаж, баня, бальнео , термо-, тепло-, электро-, баро , магнито и другие воздействия

Питание как главный фактор восстановления спортивной работоспособности В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материала для . восстановления расхода энергии, построения тканей и органов тела. Поэтому при организации питания спортсменов необходимо знать величины энерготрат в том или ином виде спорта и соответствующую им калорийность суточных рационов питания.

Энергетический обмен На протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей средой. Он состоит в производстве и расходовании энергии. Энергия необходима для обеспечения процессов жизнедеятельности в клетках, тканях и органах, для поддержания постоянства температуры тела, для выполнения механической работы. При высоком физическом и нервно эмоциональном напряжении наблюдаются изменения в обмене веществ и потребность в некоторых питательных веществах возрастает.

Суточные энерготраты человека слагаются из трех компонентов: • основного обмена – минимального уровня энерготрат, необходимого для поддержания жизненно важных функций организма. Обычно считают, что у человека среднего возраста и средней массы тела энергия основного обмена составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Энерготраты основного обмена можно определить по таблицам, в которых учитываются пол и масса тела, пол, возраст и рост; • специфически динамического действия пищи повышение основного обмена в связи с процессом пищеварения. При условии смешанного питания основной обмен в среднем повышается на 10 15%; • нерегулируемых энерготрат – расхода энергии при различных видах деятельности. Наибольшие энерготраты наблюдаются при физической работе и, в частности, в спорте. При различных видах спортивной деятельности энерготраты различны

Расход энергии при различных видах спортивной деятельности Вид спорта Расход энергии в ккал мужчины женщины Гимнастика и фехтование 3600 – 4200 3000 – 3600 Волейбол и баскетбол 4200 – 4500 3600 – 3800 Футбол 4400 – 4800 3800 4000 Бег на короткие дистанции, прыжки, метание копья и диска 3700 – 4200 3200 – 3600 Бокс, борьба, тяжелая атлетика: 3700 – 4000 в легком весе 4200 – 4500 в среднем 4800 5000 в тяжелом 5600 6000 Плавание 4200 – 4800 3600 – 4100 Велоспорт 5400 6000 4100 – 4600 Стрельба 3900 4300 3300 – 3600

Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировок и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности), однако при различных видах спорта несколько различается: . Группы видов спорта Белки Жиры Углеводы Скоростносиловые 17 – 18 30 52 53 Циклические 14 – 15 25 60 61 Сложнокоординированные 15 28 57 Спортивные единоборства 17 – 18 29 53 – 54 Игровые 15 – 17 27 – 28 55 58 Потребление белков в скоростно силовых видах спорта и единоборствах увеличено по сравнению с другими группами. Потребность в углеводах наибольшая у представителей циклических видов, у них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, в частности, в калии и натрии.

Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела Наиболее массовые Белки Жиры Углеводы Калорийность, виды спорта ккал 1. Гимнастика 2. 1 2. 4 1. 5 1. 6 8. 3 9. 0 60 62 2. Легкая атлетика: бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метания 2. 4 2. 5 1. 7 1. 8 9. 5 10. 0 65 70 бег на длинные дистанции, спортивная ходьба 2. 0 2. 3 2. 0 2. 1 10. 0 11. 5 70 60 3. Марафон 2. 4 2. 52. 1 2. 3 11. 0 13. 0 75 85 4. Плавание 2. 1 2. 3 2. 0 2. 1 9. 5 10. 0 65 70 5. Тяжелая атлетика 2. 4 2. 5 2. 0 2. 3 10. 0 11. 0 70 75 6. Футбол и хоккей 2. 3 2. 4 1. 8 1. 9 9. 0 10. 0 62 65 7. Баскетбол, волейбол 2. 1 2. 3 1. 7 1. 8 9. 0 10. 0 62 65 8. Лыжный спорт: короткие дистанции 2. 0 2. 1 1. 9 2. 0 9. 5 10. 0 65 70 длинные дистанции 2. 1 2. 3 2. 0 2. 1 10. 5 11. 0 70 73

Калорическая ценность питательных веществ Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью. Калорическая ценность питательных веществ Питательные вещества Жиры Белки Углеводы ккал/г 9, 3 4, 1 к. Дж/г 37, 0 17, 0

Основные требования к питанию спортсменов Питание спортсменов должно быть сбалансированным: иметь определенный качественный и количественный состав пищи, который подбирается индивидуально в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами, т. е. пища должна содержать все необходимые пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, и минеральные вещества. питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму

Режим питания спортсменов Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму. Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов.

Режим питания спортсменов • Время приема пищи должно быть приспособлено к режиму тренировок. Необходимо, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1, 5 2 часов (виды спорта, связанным с большими длительными нагрузками лыжи, марафон и др. ). Для видов спорта, относящихся к скоростно– силовым, это время должно быть не менее 3 часов. • Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1 3 кг) за 1 2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Питание в условиях cpeднeгорья • По мере увеличения высоты над уровнем моря происходит постепенное падение атмосферного давления. Поэтому во время тренировок в среднегорье наиболее эффективен углеводный обмен, так как для получения определенного количества энергии он требует на 10 15% меньше кислорода, чем жировой, и на 15 20% меньше, чeм белковый. • В условиях среднегорья отмечается торможение секреторной и моторной функции органов пищеварения. Поэтому необходимо резко ограничить или исключить из рациона трудноусвояемые продукты, содержащие много клетчатки и вызывающие газообразование (ржаной хлеб, бобовые, капуста, молоко). Количество жиров также надо сократить, так как для их окисления требуется много кислорода. • Для улучшения окислительно-восстановительных процессов и ускорения акклиматизации целесообразно принимать аскорбиновую кислоту (до 200 мг в сутки) и витамины группы В, повышающие устойчивость к гипоксии. Рекомендуют принимать ежедневно перед выездом в горы по 150 мг витамина B 15. В рационе должно быть много свежих овощей и фруктов. • При составлении меню следует увеличить процент белков животного происхождения и легкоусвояемых углеводов с дополнительным введением поливитаминов. Это способствует улучшению обменных процессов и повышению функциональных возможностей организма в условиях гипоксии. Необходимо включать в рацион глицерофосфат кальция и препараты железа, которые способствуют повышению уровня гемоглобина крови и миоглобина мышц.

Питание в условиях учебно тренировочных сборов должно соответствовать характеру нагрузок и времени тренировок. • Если тренировка проводится в первой половине дня, то завтрак должен состоять из продуктов, обеспечивающих достаточное количество от общей суточной калорийности, и быть небольшим по объему. В меню включается легко усвояемое мясо (котлеты, отварные куры), сыр, кофе, а из овощей – картофель, помидоры, лук, морковь. Обед должен содержать З 5% общей суточной калорийности, так как его физиологическое назначение состоит в восстановлении затраченной на тренировке энергии. Из продуктов рекомендуется говяжье мясо, птица, овощи, фрукты, соки и др. Ужин не должен перегружать желудок и возбуждать Ц. Н. С. , его калорийность составляет примерно 25% суточной потребности. Также рекомендуются продукты для восстановления тканевых белков и пополнения углеводныx запасов. В меню желательно включать творог, рыбные продукты, овсяную кашу, сыр, кефир и т. д. • Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки (марафонский бег, гребля, велоспорт и др. ), принимать пищу надо за 1, 5 2 часа до тренировки, а спортсменам со скоростно-силовыми нагрузками – не менее чем за 3 часа.

Питание на дистанции • Во время лыжных гонок на 30 50 км, марафонского бега, дальних заплывов, велогонок расход энергии составляет более 6000 ккал. Это приводит к уменьшению содержания гликогена в мышцах и печени, а гликоген является основным энергетическим материалом для организма спортсмена. Это приводит к понижению содержания сахара в крови и к ухудшению снабжения им работающих мышц и нервной системы. Поэтому необходимо восполнение энергетических pecурcoв в процессе прохождения спортсменом дистанции. Это достигается в какой то мере питанием во время соревнований. • При составлении питательных напитков, применяемых на дистанции, необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник и их усвоение. Питательная смесь должнa быть жидкой, богатой витаминами, различными солями, приятной на вкус и теплой. Необходимо учитывать также метеорологические условия, в которых проводятся соревнования. В жаркую погоду процент солей и витаминов следует увеличить, так как потеря воды организмом идет параллельно с потерей гликогена, электролитов и витаминов. • Кроме питания на дистанции спортсмен должен иметь собой флягу с куриным бульоном (велогонщики). • После окончания соревнований надо принять 2 3 таблетки метионина и 50 100 мл раствора глюкозы с целью более быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах, печени и других органах. • В последующие дни необходимо сократить прием животных жиров, а в пищу включать растительное масло, овощи, фрукты и животные белки. Также необходим прием препаратов железа с глицерофосфатом кальция и аскорбиновой кислотой. • Известно, что кислородная недостаточность отрицательно влияет на структуру и функцию паренхимы печени и других органов. Поэтому после соревнований необходим прием витамина В 15 и оротата калия, под влиянием которых устраняется гипоксическое состояние печени, тормозится ее ожирение. • Компенсация водного баланса должна идти постепенно, в течение нескольких дней, не переполняя кровеносного русла. Включают различные щелочные воды, соки, молоко, чай.

Питание в период ответственных соревнований • В дни соревнований необходимо поддерживать в мышцах и печени запасы углеводов, которые являются важными источниками энергии и способствуют поддержанию высокой спортивной работоспособности. Рекомендуется часто небольшими порциями (4 6 раз в сутки) употреблять продукты питания, содержащие большое количество углеводов, витаминов, микроэлементов: каши (овсяная, гречневая), хлеб, вафли, шоколад, картофель, пудинги, варенье, мед и др. • За 2 3 часа до начала соревнований рекомендуется принять легкую пищу калорийностью 700 1200 ккал, состоящую из легкоусвояемых углеводов и белков (каши, блины, хлеб, вафли, отварная курица, куриный бульон, соки, чай). • После окончания соревнований главное – нормализовать водно солевой обмен. Этой цели служат соки, минеральные воды, молочные продукты, фрукты. • Из продуктов в первые 2 3 дня употребляют легкоусвояемую углеводистую пищу, куриное мясо, овсяную кашу, отвары, нежирный творог, яйцо всмятку, сливочное масло, салаты, заправленные растительным маслом. Следует исключить из рациона острые, соленые, заливные блюда, трудно и долго переваривающиеся продукты – свинину, баранину, утиное, гусиное мясо и др.

Питание в условиях жаркого климата • Во время тренировок в жарком климате происходит перегревание организма. Это приводит к нарушению углеводного обмена, увеличению концентрации сахара в крови, усиленному потреблению углеводов сердечной мышцей и мозгом. В скелетных мышцах отмечается снижение содержания гликогена и повышение уровня молочной кислоты. Все это свидетельствует о повышении гликолитических процессов в мышцах, усиленном распаде мышечного гликогена. • Физическая нагрузка при высокой температуре сопровождается функциональной гиперемией мышц, в значительной мере увеличивающей требования к гемодинамике. Происходит усиление кровотока в коже и уменьшение eго в печени, почках и других оргaнax брюшной полости, что ведет к увеличению частоты сердечных сокращений. • Воздействие высоких температуры и влажности воздуха приводит к напряжению функций ряда органов и систем организма. Наибольшее напряжение в этих условиях испытывает система терморегуляции и сердечно сосудистая система. • Во время усиленных тренировок в условиях жаркого климата спортсмены вместе с потом теряют важные для организма электролиты. Большие потери натрия, хлоридов и особенно калия способствуют повреждению миокарда. В этой связи выравнивание потерь воды путем ее приема в процессе тренировки и особенно после ее окончания является физиологически обоснованным. Выраженная дегидратация сопровождается перегрузкой сердца (сгущение крови) и лимитирует спортивную работоспособность, поэтому необходимо как можно скорее восполнить потерю воды. • Применение напитков, включающих соли и микроэлементы, ликвидирует жажду, мышечные судороги, тошноту, утомление. Прием воды уменьшает частоту сердечных сокращений и снижает температуру тела. Напитки должны быть охлажденными. Пищу, особенно первые блюда, желательно принимать также в охлажденном виде. Питание должно быть дробным, малыми порциями, необходимо включать каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, заправленные растительным маслом, фрукты и т. п.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТИВНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Спортивная тренировка, сопровождается определенными функциональными и структурными изменениями организма, лежащими в основе утомления. Утомление – закономерное физиологическое явление, которое является следствием проделанной работы. Оно характеризуется развитием чувства усталости, временным ухудшением функционирования основных физиологических систем, снижением энергетических запасов, общей и специальной работоспособности. Появление чувства усталости имеет и охранительное значение, сигнализируя об известном напряжении в деятельности организма, предохраняя его тем самым от перенапряжения и перетренированности. Без утомления, по существу, отсутствует и сам процесс тренировки. Важно лишь, чтобы степень утомления соответствовала проделанной работе, не была чрезмерной. По окончании работы явления утомления постепенно проходят, наступает восстановление.

Восстановление – это постепенное возвращение работоспособности и функционирования организма к до рабочему уровню либо близкому к нему. Степень утомления, его продолжительность и проявления, как и быстрота восстановления зависят от сочетания следующих факторов: • выполненной работы (ее характера, направленности, объема, интенсивности, продолжительности, степени вызываемого ею эмоционального напряжения и пр. ); • состояния тренирующегося (возраста, здоровья, уровня тренированности, индивидуальных особенностей и др. ); • условий внешней среды и особенностей режима периода, предшествовавшего нагрузке.

Средства восстановления и восстановительные мероприятия можно условно разделить на три группы: • педагогические • психологические • медико биологические полноценное и сбалансированное питание, некоторые фармакологические препараты растительного и синтетического происхождения, гигиенические средства, большой набор физических средств восстановления

Основные положения применения восстановительных средств. При назначении восстановительных средств в необходимо учитывать следующие факторы: • – особенности вида спорта; • – педагогические задачи на определенном этапе подготовки; • – пол, возраст, спортивный стаж, индивидуальные особенности спортсмена; • – функциональное состояние организма спортсмена; • –направленность, объем и интенсивность тренировочных нагрузок; • –состояние эмоциональной сферы и психическое утомление; • – условия тренировок и быта, особенности питания, климатический фактор и экологическую обстановку.

Средства восстановления бывают локальные и общего воздействия. Средства общего воздействия обладают широким диапазоном неспецифического общеукрепляющего влияния на организм. Адаптация к ним развивается более медленно, чем к локальным средствам. Локальные средства главным образом направлены на устранение утомления определенных мышечных групп путем улучшения их кровоснабжения и усиления клеточного метаболизма или на отдельные звенья функциональных систем организма. В комплексе восстановительных мероприятий локальные средства всегда применяются после средств общего воздействия.

Наиболее часто в восстановлении нуждаются опорно двигательный аппарат, сердечно сосудистая и дыхательная системы, биохимический обмен, нервно психическая сфера. Восстановление нервно-психической сферы осуществляется с помощью следующих средств – гидропроцедур (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), банных процедур, массажа (ручной, вибрационный), ультрафиолетового облучения, ионизированного воздуха, кислорода, витаминов (особенно группы В), психотерапии. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы, биохимический обмен восстанавливаются с помощью гидротерапии (теплая ванна и душ, контрастные ванны), массажа (ручной, вибрационный), банных процедур, ионизированного воздуха, кислорода, витаминов С и группы В. Для восстановления нервно-мышечной системы используются гидропроцедуры (теплый и контрастный души, солевые ванны, банные процедуры, массаж, физиотерапевтические процедуры, ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух, витамины группы В).

Общие принципы использования средств восстановления При двухразовой тренировке в день целесообразно применять локальные средства восстановления после первой тренировки и средства общего действия – после второй. Важно правильно определить и сроки их назначения. Так, для срочного восстановления (при повторных стартах, в коротких интервалах между нагрузками и пр. ) можно назначить процедуру сразу же по окончании работы. Если же максимальное повышение работоспособности требуется в более отдаленные сроки, целесообразнее назначать средства общего воздействия не ранее чем через 4 8 часов после выполненной работы.

Гигиенические средства восстановления • Гигиенические средства восстановления оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы, повышают спортивную работоспособность и, таким образом, оптимизируют тренировочный процесс. • Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление и повышение спортивной работоспособности, являются рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, психогигиена, использование естественных сил природы, гидропроцедуры, самомассаж, искусственная аэроионизация, ультрафиолетовое облучение и др.

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно двигательном аппарате. Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Самой распространенной водной процедурой является душ, который принимается после каждой тренировки в гигиенических целях. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15 20°), прохладным (20 30°), индифферентным (31 36°), теплым (37 38°) или горячим (свыше 38°). Утром после зарядки применяют кратковременный (0, 5 2, 0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. После тренировки или вечером – теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ – комбинирование горячего и холодного душа: 50 60 сек душ с температурой воды 38 40°С, затем 10 20 сек – с температурой 10 20°С, чередовать 5 8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает. Души подразделяются в зависимости от формы струи (веерный, душ Шарко, циркулярный, каскадный и др. ).

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны – 10 20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др. ). Гидротерапия во время тренировок в среднегорье. По мере увеличения высоты над уровнем моря падает атмосферное давление. Это приводит к уменьшению насыщения кислородом гемоглобина, к нарушению окислительных процессов, возникновению гипоксии. Под влиянием гидромассажа и ароматических ванн, применяемых в период тренировок, повышается уровень гемоглобина, ускоряется процесс адаптации к среднегорью и физическим нагрузкам, быстрее нормализуется сон. Если проводятся тренировки по ОФП, то наиболее тщательно массируют водной струей суставы нижних конечностей и спину (рефлексогенные зоны). Продолжительность гидромассажа 10 15 минут.

Распространенным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма являются парная и суховоздушная бани. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость. Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры.

Для задержки развития острых воспалительных процессов применяют холодовые аппликации. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме, снижают частоту сердечных сокращений. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм. Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. При травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилиях выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек. Утром обычно 5 10 минут принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером в течение 15 20 минут – горячие.

Физические средства восстановления в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения. К физическим средствам восстановления относятся динамические токи, лекарственный электрофорез, индуктотерапия, инфракрасное и ультрафиолетовое излучение. В осенне зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают на одну минуту в

Аэроионизация (вдыхание искусственного ионизированного воздуха) оказывает стимулирующее влияние на спортивную работоспособность. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижаются артериальное давление, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов. Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5 30 минут в течение 10 30 дней. После перерыва в 3 4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Оксигенотерапия Гипоксемия и гипоксия тканей часто являются лимитирующим фактором работоспособности спортсмена. Гипоксемия приводит к существенным изменениям обменных процессов в тканях (особенно в мышцах и печени). Происходит накопление продуктов метаболизма (лактата, мочевины и др. ). Это ведет к существенным изменениям в сосудистой и дыхательной системах и в конечном счете может привести к морфо функциональным изменениям в тканях и органах спортсмена. Гипоксия замедляет процессы регенерации поврежденных тканей опорно двигательного аппарата, способствует развитию хронического утомления и перетренированности, поэтому целесообразно применение оксигенотерапии.

Фармакологические средства Восстановительные мероприятия у спортсменов должны быть “дозированы” как по интенсивности (не слишком много и не слишком мало, а в меру), так и (что очень важно) по времени, не должны проводиться непрерывно, а лишь только в определенные периоды времени в тренировочном процессе. Это связано с тем, что утомление носит для спортсмена и благотворительный характер. Именно утомление и вызываемые им биохимические и физиологические сдвиги способствуют повышению адаптации организма спортсмена к физической нагрузке, повышают уровень спортивной работоспособности, оказывают собственно тренирующее воздействие. Запредельное утомление (переутомление, перенапряжение) способствует срыву адаптационных (приспособительных) возможностей организма к нагрузке и резкому снижению спортивной работоспособности. Безоглядное использование восстановительных средств способствует снижению эффективности тренировок и не позволяет спортсмену достигнуть пика спортивной формы. Постоянное применение сильнодействующих восстановителей может не только снижать эффект тренировки, но и может привести к утере приобретенных навыков. Кроме того, постоянное применение некоторых лекарственных веществ может привести к значительному снижению эффективности их приема и в конце концов наступлению полной невосприимчивости к препарату.

Фармакологические средства Основные группы фармакологических препаратов, применяемых в спортивной медицине, можно условно разделить на средства тактические и стратегические, позволяющие решать те или иные задачи. К первой группе относятся витамины и поливитаминные комплексы, энергонасыщающие препараты, некоторые промежуточные продукты обмена веществ, специализированные белковые препараты различной направленности действия, антиоксиданты, иммуномодуляторы, средства предотвращения нарушений деятельности печени (гепатопротекторы), а также препараты, назначаемые по медицинским показаниям (т. е. лечебные препараты). Ко второй группе можно отнести анаболизирующие средства нестероидной структуры (не путать с анаболическими стероидами – допингами)), некоторые психомодуляторы и другие.

Витаминные препараты Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Витамины ускоряют восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышают физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата Для удовлетворения потребностей организма в витаминах дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты (например, аэровит, декамевит, ундевит и др. ). Эффективным стимулятором окислительных процессов, повышающим выносливость и ускоряющим восстановление физической работоспособности, является витамин С (аскорбиновая кислота). Он входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, панангин, кальций глицерофосфат, глюконат кальция, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси. Они применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, при переутомлении, истощении нервной системы, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса.

Группа адаптогенов Адаптогены – это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Они оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Адаптогены не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь – успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др. ). Дозировка: по 30 40 капель 2 3 раза в день до еды.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки Для восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках. Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывание гематом, восстановление нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом.

При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели ( «Троксевазин» , «Венорутон» и др. ), которые, разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки.

Восстановительные компрессы Возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять компрессами (с вазелиновым маслом, полуспиртовым, с «Випросалом» и медицинской желчью и др). Одним из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом является спиртовый компресс с мазью Вишневского. Очень часто он применяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазывают мазью слоем в 1 2 мм, накрывают смоченной в спирте салфеткой и накладывают повязку. Компресс можно не снимать до 2 х суток. В первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах, суставах и связках накладывать компрессы нельзя. После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур. При необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗАКАЛИВАНИЯ Закаливание это научно обоснованная система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Закаливание является мощным оздоровительным средством, важным и необходимым элементом здорового образа жизни человека, неотъемлемой частью физического воспитания. Систематически проводимое закаливание повышает устойчивость организма к неблагоприятным агентам окружающей среды, помогает предотвратить многие болезни, продлить жизнь и на долгие годы сохранить высокую работоспособность.

Влияние закаливания на организм • – профилактика простудных заболеваний • – оказывает общеукрепляющее воздействие на организм • – повышает тонус центральной нервной системы • – улучшает кровообращение • – нормализует обмен веществ • – повышает адаптивность организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды • – способствует активизации умственной и физической работоспособности • – нормализует нарушенные функции организма, в первую очередь, деятельность сердечно сосудистой и нервной систем, психики.

• Закаливание является тренировкой всего организма и, прежде всего, терморегулирующего аппарата к постоянно меняющимся условиям внешней среды. В результате закаливания организм приобретает способность сохранять постоянную температуру тела и нормальное состояние функций при меняющихся условиях внешней среды. • Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Не рекомендуется применять закаливающие процедуры при острых заболеваниях и обострении хронических недугов. • При многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции в организме образуются определенные функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект. Приспособительные реакции формируются в нервной системе, в эндокринном аппарате, в органах, тканях и клетках. Организм приобретает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры.

Гигиенические принципы закаливания – систематичность – постепенность – последовательность – комплексность – оптимальное дозирование процедур – учет индивидуальных особенностей организма Закаливание должно проводиться: – разнообразно – активно – сочетаемо

Объективные показателями реакции организма на закаливание • пульс • частота дыхания • масса тела • аппетит • сон

Закаливание воздухом • Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. По вызываемому теплоощущению воздушные ванны подразделяются на холодные (6 13°С), прохладные (14 19°С), индифферентные (20 22°С), теплые (23 30°С), горячие (выше 30°С). • Оптимальная относительная влажность воздуха – 40 60%. В дождь, туман и при скорости движения воздуха свыше 3 м в секунду процедуры на открытом воздухе вообще лучше не проводить. n • Воздушная ванна может быть общей либо частичной. • В первый момент воздействие холодного воздуха на большую поверхность тела вызывает в организме определенную реакцию. В начале вследствие большой отдачи тепла возникает ощущение холода, затем кровеносные сосуды кожи расширяются, приток крови к коже увеличивается и ощущение холода сменяется чувством приятной теплоты. • Cпециальные сеансы воздушных ванн не рекомендуется принимать менее чем через полтора часа после еды или натощак. • Для здоровых людей первые воздушные ванны длятся 20 30 минут при температуре воздуха 15 20°С. В дальнейшем продолжительность процедур каждый раз увеличивается на 5 10 минут и постепенно доводится до 2 часов.

• Воздушные ванны в первую очередь полезны людям, работающим в помещениях. Что же касается спортсменов, то лыжникам, конькобежцам, фигуристам, хоккеистам, футболистам, легкоатлетам, гребцам, пловцам и другим атлетам, постоянно тренирующимся на свежем воздухе, конечно, нет особой надобности в специальном приеме воздушных ванн. А вот гимнастам, боксерам, борцам, штангистам, представителям других видов спорта, совершенствующим свое мастерство в основном под крышей, просто необходимо в погожую погоду пребывание на свежем воздухе в трусах и майке или легком костюме.

Закаливание водой Систематическое применение водных процедур – надежное профилактическое средство против случайных охлаждений тела. Водные процедуры, многогранно воздействуя на организм, улучшают терморегуляцию, обмен веществ, работу сердечно сосудистой и дыхательной систем. Водные процедуры по тепловому ощущению подразделяются на горячие – выше 40°С, теплые – 36 40°С, индифферентные – 34 35°С, прохладные – 20 33°С и холодные – ниже 20°С. Закаливание водой начинают с мягких процедур – обтирания, обливания, затем переходят к более энергичным – душ, купание и т. д. Водные процедуры рекомендуется вначале проводить при температуре воздуха не ниже 17 20°С и лишь по мере развития закаленности можно переходить к более низкой. Особенно эффективно сочетание закаливания водой с физическими упражнениями. Вот почему после тренировочных занятий рекомендуется обязательно принимать водные процедуры.

• Самое благоприятное время для начала водных процедур – лето и начало осени. Вначале для процедур применяют воду температуры 33 34°С. Затем через каждые 3 4 дня температуру воды снижают на 1°С. За 1, 5 2 месяца постепенно ее доводят до 18 20°С и ниже в зависимости от самочувствия и состояния здоровья. • Никаких неприятных ощущений во время процедур быть не должно. • Рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, купание.

• Обтирание после умывания лица – самое мягкое средство закаливания водой. Делать его лучше после утренней зарядки или сна, чтобы снять расслабленность. Обтираться можно губкой, полотенцем или полотняной варежкой, смоченной в воде и слегка отжатой. Равномерными быстрыми движениями обтереть руки от кистей к плечу, затем – шею, грудь, ноги, живот, спину. Живот обтирать круговыми движениями по часовой стрелке справа налево. Вся процедура не превышает пяти минут. • После 2 3 недель обтирания можно перейти к обливаниям. Обливания производятся с помощью таза, ведра или душа. Начинать лучше с душа. Сначала обливают лицо, руки, ноги, грудь, живот, а затем – спину. Для тех, кто боится и не любит резких перепадов температур, холода и т. п. , кто избегает экстремальных условий, сначала температура воды в душе должна быть слегка прохладной – 33 34°С. Через каждые 3 4 дня температуру нужно снижать, постепенно за 1 2 месяца доведя до самой холодной.

• Душ – еще более энергичная водная процедура. Он оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной (34 36°С). Различное сочетание этих факторов дает разный эффект: • горячие и продолжительные души понижают возбудимость • чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов; • теплые души действуют на организм успокаивающе; • кратковременные холодные, горячие и контрастные души • повышают тонус мышц и сердечно сосудистой системы. Благодаря механическому раздражению падающей воды душ вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Прежде чем приступить к систематическому закаливанию с помощью душа, проконсультируйтесь у врача. Для закаливания используют душ со средней силой струи в виде веера либо дождя. На первых порах температура воды составляет 30 35°С, продолжительность не более 1 мин. Затем температуру воды постепенно снижают, а время приема душа увеличивают до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем, после чего, как правило, появляется бодрое настроение.

• При высокой степени закаленности после физических нагрузок в гигиенических целях для снятия утомления, вызванного тренировкой или тяжелой физической работой, полезно применять так называемый контрастный душ – чередование воды 37 40°С с водой 10 15°С 2 3 раза на протяжении 1 2 минут. • В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для лиц 16 39 лет составляет 12°С, 40 60 лет – 20°С. Перед процедурами и после них полезно применять физические упражнения и самомассаж. • В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2°С каждые 5 дней рекомендуется лицам 16 39 лет и на 1°С – 40 60 лет. Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30 38°С, а температура воздуха в помещениях – 18 20°С.

• Ванны. Прохладные ванны еще один способ закалить свой организм в домашних условиях. Первоначально температура ванны должна составлять примерно 32˚С. Затем ее можно постепенно снижать (примерно через каждые 3 дня по одному градусу) до 21˚С. Можно принимать теплые ванны. При этом рекомендуется добавить в воду морскую соль, эфирные масла и другие добавки, благодаря которым активнее протекают все биохимические процессы, улучшается микроциркуляция, питание тканей, кожа становится нежной, эластичной. • Общие правила приеме ванн: • 1. Принимать ванны нужно не раньше, чем через 1, 5 2 часа после еды и значительных психических и физических нагрузок. • 2. Тонизирующие (прохладные) ванны принимайте утром или днем, а успокаивающие (теплые) – вечером. Продолжительность тонизирующей утренней ванны должна быть не более 5 10 минут. • 3. Температура воздуха в ванной комнате должна быть в пределах 20 22°С. • 4. Если во время приема ванны возникнут неприятные ощущения: головная боль, сердцебиение, ощущение раздражения, разбитости и т. п. , то процедуру необходимо немедленно завершить. • 5. Не следует принимать ванны ежедневно, лучше раз в 2 – 3 дня. • 6. Чтобы вещества, добавленные в воду, подействовали эффективнее, нужно перед тем как лечь в ванну, принять душ с мылом или другим очищающим средством.

• Парная баня. Жар улучшает, стимулирует и тонизирует деятельность всего организма, благотворно воздействует на сердечно сосудистую и костно мышечную систему, улучшает общее самочувствие. Повышается сопротивляемость организма, в том числе к болезнетворным микробам. Пар положительно воздействует на опорно двигательный аппарат. Исключительно полезны банные процедуры при растяжении мышц, болях в суставах, радикулите, невритах, миозите, ишиасе и подобных им заболеваниях. В условиях парной бани ускоряются процессы обмена и восстановления после физических нагрузок. Баня отлично тренирует терморегуляторный механизм, следовательно, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

• Баня дает положительный эффект лишь в том случае, если при проведении процедур строго придерживаться определенных гигиенических требований и правил. Температура воздуха в парных банях должна быть 50 60 °С при влажности 80 100%, а в суховоздушных – 70 90°С при влажности 10 15%. Напомним: температура и влажность воздуха – факторы взаимосвязанные и увеличение одного из них требует снижения другого Противопоказания к банным процедурам: • большие физические нагрузки и сильное утомление; • повышенная температура тела; • острые и некоторые хронические заболевания (туберкулез легких, сосудистые заболевания, особенно атеросклероз, онкологические болезни, нервные расстройства, выраженные органические и функциональные изменения различных внутренних органов, например печени, почек). • Вредно также париться поздно вечером, непосредственно перед сном, натощак либо, наоборот, сразу после обильной еды (в данном случае необходим перерыв в 2 3 ч).

Закаливание солнцем • Солнечный свет – мощное лечебное и профилактическое средство. Под влиянием облучений повышается тонус центральной нервной системы, улучшается обмен веществ и состав крови, активизируется деятельность желез внутренней секреции. Положительное действие солнечных лучей на организм проявляется только при определенных дозах солнечной радиации. Передозировка может нанести непоправимый вред – вызвать серьезные расстройства нервной, сосудистой и других жизненно важных систем организма. Солнечные лучи – сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе лёгких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и др. ) закаливаться солнцем нельзя.

• Особую осторожность в закаливании солнцем следует проявлять в соревновательный период, когда спортсмен испытывает очень большие физические нагрузки. В данной ситуации выбор дозировки закаливания строго индивидуален, он зависит от уровня физического развития и состояния здоровья спортсмена, продолжительности пребывания на открытом воздухе, характера погоды и т. д. С учетом всех этих данных можно устанавливать более короткие сеансы солнечных ванн, назначая их преимущественно на ранние утренние часы или на вторую половину дня (в зависимости от времени тренировки). Нельзя принимать солнечные ванны непосредственно перед тренировкой или перед выступлениями на соревнованиях. Между окончанием ванны и началом тренировки должно пройти не менее трех часов.

Закаливание детей • Закаливание полезно всем, особенно детям. У детей, например, под влиянием резких изменений погоды, вызывающих местное или общее охлаждение организма, чаще, чем у взрослых, возникают различные простудные заболевания: грипп, ангина, катары верхних дыхательных путей, воспаление легких, нередко приводящие к серьезным осложнениям. • При закаливании детей, прежде всего, необходимо учитывать анатомо физиологические особенности организма ребенка, несовершенство его терморегуляторного аппарата. Чем меньше ребенок, тем резче выражена эта особенность. Детский организм вследствие недостаточного развития нервной системы плохо приспосабливается к изменениям температуры окружающей среды. У детей скорее наступает нарушение теплового равновесия. Поэтому необходимо строго придерживаться основных принципов закаливания, учитывать возраст, состояние здоровья, общее физическое развитие и другие индивидуальные особенности малышей. В случае появления малейших признаков неблагоприятного воздействия закаливающих процедур (вялости или возбуждения, нарушения аппетита и сна) следует немедленно прекратить закаливание и обратиться к врачу. Кстати, приступая к закаливанию ребенка, обязательно нужно получить конкретные рекомендации у педиатра.

СИСТЕМА ГИГИЕНИЧЕСКОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ

В связи с развитием мирового спорта, повышением и расширением тренировочных и соревновательных нагрузок, расширением возрастного диапазона участников и резким снижением нижней возрастной границы в некоторых видах спорта (плавание, фигурное катание, прыжки в воду и др. ), проведением соревнований в сложных условиях (высокая или низкая температура внешней среды, горный климат, быстрая смена климатических зон и временных поясов) значение и роль гигиенических факторов в подготовке спортсменов все более возрастают. Целенаправленное использование в подготовке спортсменов необходимых гигиенических факторов обеспечивает высокий уровень здоровья и работоспособности, неуклонный рост спортивного мастерства, стабильность спортивной формы, быструю адаптацию к различным условиям. Гигиенические факторы имеют важное значение в обеспечении спортивного долголетия Особую роль гигиенические факторы играют на этапе непосредственной подготовки, а так же при выступлении спортсменов на крупнейших международных соревнованиях в сложных климатических условиях.

Структура системы гигиенического обеспечения подготовки спортсменов Система гигиенического обеспечения подготовки спортсменов имеет определённую структуру и состоит из следующих элементов: • – гигиенические требования к тренировочному процессу и соревнованиям; • – оптимальные социально гигиенические факторы микросреды, быта, учёбы, трудовой деятельности; • – рациональный суточный режим; • – личная гигиена; • – закаливание; • – специализированное питание и рациональный питьевой режим; • – оптимальные условия при проведении тренировок и соревнований; • – вспомогательные гигиенические мероприятия по восстановлению и повышению работоспособности; • – специализированные комплексы гигиенических мероприятий при подготовке и выступлении в сложных условиях.

Гигиенические принципы тренировочного процесса и соревнований • 1. Обеспечение оздоровительного эффекта, выражающегося в укреплении здоровья и повышении работоспособности спортсменов. • 2. Обеспечение оздоровительной направленности • тренировочного процесса и соревнований возможно при соблюдении определенных гигиенических положений, направленных на оптимизацию тренировочного процесса и соревновательной деятельности спортсменов. 3. Врачебные обследования, которые являются обязательными для лиц, приступающих к тренировочным занятиям. • 4. Регулярный врачебно педагогический контроль – • обязательное и необходимое условие спортивной тренировки. • 5. Самоконтроль. • 6. Учет половых и возрастных особенностей занимающихся. • 7. Учет общих педагогических принципов и специфических закономерностей тренировки, которые основаны на важнейших физиологических и гигиенических положениях. • 8. Систематическое проведение тренировочных занятий и повторное выполнение физических упражнений. • 9. Постепенное увеличение физических нагрузок. • 10. Чередование работы и отдыха. • 11. Разносторонняя физическая подготовка.

Биоритмы и работоспособность • При построении педагогического процесса необходимо учитывать закономерные изменения функционального состояния и работоспособности спортсменов, которые обусловлены влиянием биоритмов и ряда природных и социальных факторов. • Сезонные изменения работоспособности характеризуются волнообразной кривой, которая имеет наибольший подъем в конце лета и осенью с наибольшим снижением в конце зимы и весной. • Недельные изменения работоспособности проявляются в постепенном повышении ее к среде и последующем снижении к субботе. Наиболее четко такая динамика прослеживается у школьников и студентов. • Суточные изменения работоспособности (циркадные ритмы) обусловлены суточным биоритмом различных функциональных систем организма и режимом двигательной деятельности.

Гигиенические положения по организации и проведению соревнований • – правила допуска спортсменов к соревнованиям; • – возраст участников соревнований (различные возрастные группы спортсменов); • – весовые категории участников соревнований; • – одежда и обувь спортсменов; • – защитные приспособления для спортсменов; • – порядок проведения соревнований (количество и продолжительность раундов, схваток, таймов и время отдыха между ними); • – спортивные нагрузки в зависимости от возраста и уровня подготовленности спортсменов; • – особенности медицинского обеспечения участников соревнований; • – оборудование мест проведения соревнований; • – необходимый спортивный инвентарь; • – метеорологические условия при проведении соревнований на открытом воздухе; • – микроклиматические условия при проведении соревнований в крытых спортивных сооружениях; • – освещенность мест проведения соревнований.

Годовой план тренировки • В круглогодичном плане тренировки необходимо выделить подготовительный, соревновательный и переходный периоды. • В каждом из этих периодов должны быть предусматрены особенности в гигиеническом обеспечении тренирующихся спортсменов.

Подготовительный период тренировки • ОФП, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, улучшение координации движений, воспитание воли и других качеств. Для этой цели используют гимнастику в виде ежедневной 15 минутной утренней зарядки, а также имеющие большое оздоровительное значение ходьбу и кроссы. Они оказывают благоприятное влияние на нервную, дыхательную и сердечно сосудистую системы, связочно суставной и мышечный аппараты нижних конечностей и общую выносливость организма. • Параллельно с ОФП спортсмены постепенно овладевают техникой избранного вида спорта и совершенствуются в ней. • Особое внимание необходимо обращать на предупреждение переутомления и спортивных травм, которые возможны при недостаточной тренированности и отсутствии у спортсменов новичков опыта работы. В режиме дня надо отводить больше времени на отдых, знакомить новичков с правилами личной гигиены и закаливания, разъяс нять роль рационального питания.

Соревновательный период тренировки • Значительная часть времени отводится на спортивную тренировку. Основное гигиенические значение здесь имеет рациональное планирование тренировочных занятий и соревнований: необходимый отдых, выполнение физических нагрузок в пределах функциональных возможностей, наиболее рациональное сочетание тренировки и отдыха. В результате, как правило, проявляется оздоровительный эффект занятий спортом. При этих условиях повышаются работоспособность, выносливость и спортивные результаты. • Постепенное увеличение физической нагрузки и чередование работы с отдыхом полностью сохраняют свое значение и в соревновательном периоде.

Переходный период Этот период завершает годовой тренировочный цикл, Основной гигиенической задачей является постепенный переход от напряженной работы к относительному мышечному бездействию. Резкое прекращение спортивных занятий может вызвать ряд неблагоприятных явлений, главным образом со стороны нервной и сердечно сосудистой систем (головные боли, сердцебиение, слабость, ухудшение общего самочувствия, сна, снижение работоспособности). Поэтому после соревновательного периода надо продолжать занятия спортом, постепенно снижая общую нагрузку вплоть до перехода к режиму активного отдыха. Рекомендуются утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), прогулки, туристические походы; зимой — прогулки на лыжах, катание на коньках, процедуры закаливания и т. д.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию тренировочных нагрузок Их основной целью является спортивный результат, а гигиенические требования рассматриваются как важнейший фактор достижения этой цели. Гигиеническое обеспечение спортивных тренировок состоит из гигиенических требований к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одной тренировке и в тренировочном цикле. Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию тренировочных нагрузок определяют исходя из основной задачи большого спорта. Каждая тренировка должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Разминка Выполняется с целью постепенной подготовки организма спортсмена к предстоящей интенсивной физической нагрузке. В подготовительной части спортивной тренировки выделяются три раздела. Первый – подготовка суставов (гимнастические упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей амплитудой до 4 5 мин). Цель этого раздела – подготовить связочно суставной аппарат к интенсивной физической работе. Упражнения на растяжение повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечивая лучшую гибкость. Второй раздел – аэробная подготовка (бег умеренной интенсивности при ЧСС 130 150 уд/мин) в течение 5 10 мин. Задача второго раздела – подготовить мышцу сердца, скелетную мускулатуру, сосудистый аппарат, дыхательную и нервную и эндокринную системы, систему тканевого дыхания к интенсивным нагрузкам. Это достигается за счет улучшения центральной и периферической гемодинамики, увеличения ударного объема сердца, ЧСС и минутного объема сердца, числа функционирующих капилляров, усиления функции мышечного «насоса» – «периферического сердца» , повышения интенсивности обменных процессов в тканях, изменения соотношения функционирующих альвеол и кровотока в легких.

Третий раздел подготовительной части тренировки – специальная подготовка (5 7 мин). Основная его задача – подготовка нервно мышечного аппарата к выполнению специальной нагрузки, запланированной на конкретную тренировку. Группы мышц, которые будут принимать участие в ее выполнении, должны быть разогреты примерно до 38 градусов. Вязкость мышц при этом уменьшается, они могут сокращаться с меньшими потерями энергии, быстрее и с более низкой вероятностью травм. Совершенствуются координация, техника, создается «динамический рабочий стереотип» выполнения специальных движений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для профилактики травм, связанных с погрешностями техники. В этой части тренировки выполняются движения, соответствующие или близкие по структуре основным упражнениям, но меньшей интенсивности. Это достигается увеличением пауз между упражнениями, выполнением только отдельных их элементов. В целом подготовительная часть тренировки должна занимать 15 20 мин.

Основная часть спортивной тренировки Строится в соответствии со спецификой вида спорта и спортивными задачами. • Общее гигиеническое требование к содержанию и нормированию нагрузок в основной части тренировки состоит в том, что они не должны вызывать переутомления как организма в целом, так и отдельных его систем и органов (локального переутомления). • По величине тренировочного воздействия на спортсмена (по выраженности ответных физиологических реакций) выделяют три вида тренировки: – тренировки с малой тренировочной нагрузкой, дающие вос становительный эффект; – тренировки со средней тренировочной нагрузкой, дающие под держивающий эффект; – тренировки с большой тренировочной нагрузкой, оказывающие развивающее действие. • Абсолютные величины нагрузок зависят от вида спорта, квалификации и состояния спортсмена. • Критериями переносимости нагрузки служат ощущения спортсмена, внешние признаки утомления, показатели специальных тестов.

Структура тренировочных нагрузок в течение дня • Основная тренировка должна проводиться один раз в день, лучше в первую половину дня, но в некоторых случаях можно после обеда или даже вечером. Такой вариант целесообразен для моделирования предстоящих соревнований, которые чаще планируются на дневные или вечерние часы. • Общефизическая подготовка на первой тренировке (50 60 мин) одновременно и утренняя зарядка. Выполняются нагрузки различной направленности (на развитие силы, силовой выносливости, скоростно силовых качеств, общей выносливости) в относительно небольшом объеме, не вызывая значительного утомления. • Вторая тренировка, а в некоторых случаях и третья (кроме основной), может быть другой направленности или той же направленности, но значительно меньшего объема или с другими задачами (общефизическая, техническая подготовка, занятие другим видом спорта, как активный отдых). Например, первая тренировка до завтрака – общефизическая подготовка; вторая (основная) – после завтрака (развитие специальной выносливости); третья – после обеда и отдыха (техническая или игровая). • Вторая тренировка (основная) имеет преимущественно однонаправленный характер (на развитие одного двигательного качества) с нагрузками большого (развивающего) или среднего (поддерживающего) объема.

• Третья тренировка (во второй половине дня) проводится на фоне недовосстановления, степень которого зависит от объема основной тренировки. Если он был большим, то третью тренировку целесообразно проводить как восстановительную, игровую (теннис, бадминтон, волейбол, водное поло, плавание) или как преимущественно техническую с небольшой нагрузкой. Если объем основной тренировки был средним, то в третьей тренировке он может быть между малым или средним, но иной направленности, чем в основной. Суммарный объем однонаправленного тренировочного воздействия в течение дня не должен существенно (более чем на 10%) превышать развивающий (большой) объем одной тренировки.

Структура тренировочных нагрузок в недельном микроцикле • Структура недельного микроцикла зависит от основных задач. • Многочисленные варианты микроциклов по воздействию на организм можно свести к трем: • – с большой нагрузкой (развивающий), • – со средней нагрузкой (поддерживающий), • – с малой нагрузкой (восстановительный)

Развивающий микроцикл • В профилактике перенапряжений особое значение имеют структура и нормирование нагрузок в развивающем микроцикле, оптимален 7 дневный микроцикл. • Носит преимущественно однонаправленный характер. Все большие тренировки направлены на развитие одного двигательного качества. В основном используются два варианта развивающих микроциклов с двумя (двухпиковые) или с тремя (трехпиковые) большими тренировками и интервалами в один или два дня. Проводятся микроциклы и со сдвоенными большими тренировками. На следующий день после большой тренировки на фоне выраженного недовосстановления вновь выполняется объем, вызывающий реакцию, соответствующую большой нагрузке. По абсолютной величине выполненной работы он меньше, а по действию на организм аналогичен первому дню, т. е. меньший объем на фоне недовосстановления действует как большой. • В середине микроцикла выделяется один день для тренировок восстановительного характера (активный отдых).

Поддерживающий микроцикл • В подготовительном периоде мезоцикла есть один или два развивающих микроцикла: поддерживающий и восстановительный. Принцип построения мезоцикла: нагрузка в микроциклах носит маятникообразный (волнообразный) характер, т. е. чередуются микроциклы с разными объемами нагрузки. В конце мезоцикла уровень тренируемого двигательного качества должен быть выше исходного. • Подготовительный период состоит из нескольких (4 5) мезо циклов продолжительностью 16 20 недель. Каждый мезоцикл имеет преимущественно одну направленность, что способствует предупреждению переутомления при длительной однонаправленной тренировке. • Принцип построения мезоциклов в подготовительном периоде состоит в том, что первый и второй направлены на тренировку аэробной функции (общей выносливости) с использованием больших объемов работы в зонах умеренной и большой мощности, а в последующих мезоциклах повышается интенсивность нагрузок, основное внимание уделяется анаэробной, анаэробной тренировке (в субмаксимальной и максимальной зонах мощности), совершенствуется специальная выносливость.

ГИГИЕНА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

Возрастные периоды В развитии ребенка выделяют следующие возрастные периоды: грудной возраст (до 1 года) преддошкольный возраст (1 3 года) дошкольный возраст (3 6 лет) школьный возраст (младший – 7 10 лет и средний – 11 14 лет) старший или подростковый возраст (15 18 лет). • Такая периодизация учитывает особенности учебно воспитательной работы детских и подростковых учреждений, медицинского обслуживания и ряд социальных моментов для каждой возрастной группы. Социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому.

Каждый возрастной период характеризуется своими морфологическими и физиологическими особенностями. Одним из важнейших показателей состояния здоровья растущего поколения является физическое развитие. При изучении физического развития используют соматометрические, Физическое воспитание – соматоскопические и функциональные показатели – длину и массу тела, окружность и форму грудной клетки, состояние мускулатуры, жироотложение, половое созревание, силу сжатия кисти рук, жизненную емкость легких. Неотъемлемой частью воспитания и оздоровления детей и подростков является физическое воспитание.

Физическое воспитание – это комплексное воздействие физических упражнений и факторов внешней среды (воздуха, ультрафиолетовых лучей, воды и др. ) на организм занимающихся с соблюдением правил гигиены. Система физического воспитания состоит из многократных и целесообразных повторений физических упражнений. В результате чего в организме происходят определенные адаптивные изменения ряда физиологических систем организма, ведущие к повышению его функциональных возможностей, способности быстро мобилизовать их для выполнения максимальных мышечных напряжений.

Оздоровительная роль физкультуры заключается в совершенствовании терморегуляции и неспецифической устойчивости организма к факторам внешней среды, что способствует уменьшению простудных заболеваний. Физкультура стимулирует процессы роста и развития детей, а также коррекцию врожденных или приобретенных дефектов физического развития, способствует повышению умственной и физической работоспособности. .

Санитарно гигиенические принципы организации физического воспитания детей и подростков Физическое воспитание оказывает благоприятное влияние на растущий организм только в том случае, если оно соответствует санитарно гигиеническим требованиям: • – наличие оптимального двигательного режима с учетом возраста, пола и функциональных возможностей организма ребенка; • – систематичность занятий, их комплексность с использованием различных форм физической культуры; • соответствие мощности и объема выполняемых физических нагрузок возрастным и половым функциональным возможностям растущего организма; • – создание благоприятных психологических условий в семье и школе.

Задачи физической культуры как учебной дисциплины • 1) укрепление здоровья детей и подростков; • 2) содействие правильному физическому развитию и закаливанию; • 3) формирование и совершенствование естественных двигательных навыков и умений; • 4) обучение новым видам движений; • 5) развитие основных двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости); • 6) обучение специальным знаниям в области физической культуры и спорта; • 7) привитие основных гигиенических навыков.

Санитарно гигиеническим принципом правильной организации физического воспитания является наличие оптимального двигательного режима с учетом возраста, пола и функциональных возможностей организма ребенка. Гигиенически оптимальной величиной физических нагрузок считается такая нагрузка, которая еще не оказывает существенного отрицательного влияния на функциональное состояние организма человека. Между суточной двигательной активностью и здоровьем школьников существует тесная взаимосвязь. Дефицит движения или гипокинезия вызывает многообразные морфологические и функциональные изменения организма. Комплекс таких изменений относится к предпатологическим и патологическим состояниям. Чрезмерная двигательная активность, обозначается термином «гиперкинезия»

Гипокинезия • Гипокинезия вызывает многообразные морфологические и функциональные изменения организма, которые относятся к предпатологическим и патологическим состояниям: • нарушение механизмов саморегуляции физиологических функций, • снижение функциональных возможностей организма, • нарушение деятельности опорно двигательного аппарата, развитие плохой осанки, сутулости и сколиоза. • нарушение деятельности вегетативных функций, • снижение сопротивляемости молодого организма к простудным и инфекционным заболеваниям (снижение иммунитета), • возникновение расстройств ЦНС (быстрая утомляемость, бессонница и др. ), • формирование слабого, нетренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе может вести к нарушению обмена веществ, в частности к ожирению. • У малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, поэтому у детей часто наблюдаются кифозы и сколиозы.

Гиперкинезия Одной из ее основных причин является ранняя спортивная специализация детей. Для гиперкинезии характерен специфический комплекс функциональных нарушений и изменений состояния здоровья, обусловленный истощением симпатико адреналовой системы и снижением общего неспецифического иммунитета организма.

Основной формой физического воспитания школьников является урок, на котором должен соблюдаться дифференцированный подход к учащимся с учетом их здоровья, физического развития и двигательной подготовленности. Урок должен иметь высокую моторную плотность, которая определяется методом хронометража. Чем больше моторная плотность урока, тем выше его физиологический эффект. Например, если из 45 минут занятия физическими упражнениями проходили 30 мин, моторная плотность составит (30 х 100): 45. Показатель более 60 % считается гигиенически достаточным.

Внешние признаки утомления у школьников при выполнении физических упражнений • Степень утомления: легкая, значительная и переутомление. • Признаки утомления: • Окраска кожи • Потливость • Движение • Общий вид • Ощущения • Мимика • Внимание • Частота сердечных сокращений

Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями • непрерывность • преемственность • комплексность • адекватность

Гигиенические требования к уроку • Урок физической культуры должен состоять из трех частей: вводной, основной и заключительной • Вводная часть урока должна включать гимнастические упражнения для всех суставов с умеренными усилиями на растяжение, чтобы мышцы и суставы подготовить к интенсивным нагрузкам, и циклические упражнения, например бег, стимулирующие функцию аэробной системы обмена веществ, способствующие подготовке организма школьников, особенно сердечно сосудистой и дыхательной систем, к основной части занятия.

основной части урока • Гигиеническая задача основной части урока – повышение функционального состояния организма школьников и их физической подготовленности. В основной части урока должны соблюдаться общие физиолого гигиенические принципы выполнения физических упражнений: • – на одном занятии целесообразно развивать несколько двигательных качеств, т. е. содержание занятий должно быть комплексным; • – объем физической нагрузки, направленной на развитие конкретного двигательного качества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочного эффекта, что определяется показателями врачебно педаго гического контроля и самоконтроля (например, по выраженности утомления); • – физические нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздействия на сердечно сосудистую систему, которая оценивается по частоте сердечных сокращений (ЧСС), характеру энергообеспечения (аэробный или анаэробный); • – физические нагрузки следует чередовать по их направленности на развитие определенных мышечных групп. • Длительность основной части урока должна составлять не менее 30 35 мин.

Заключительная часть урока • Она необходима, например, для того, чтобы у школьников постепенно восстановился минутный объем сердца после интенсивной мышечной деятельности, так как в первые 3 5 мин после окончания нагрузки он остается повышенным. Это необходимо для погашения кислородного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определенной инерции в работе сердца. • В заключительной части урока могут использоваться специальные упражнения, усиливающие восстановительный эффект, например, на расслабление, дыхательные. Длительность заключительной части урока составляет 3 5 мин.