ГБУЗ Архангельской области Архангельский центр медицинской профилактики ОПТИМАЛЬНЫЙ

ГБУЗ Архангельской области «Архангельский центр медицинской профилактики» ОПТИМАЛЬНЫЙ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ РЕЖИМ В ЖИЗНИ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА Заведующая консультативно – оздоровительным отделом Елена Васильевна Гафарова

Здоровье (ВОЗ) – это динамическое состояние психического, физического и социального благополучия (комфорта) индивида, а не только отсутствие болезней и физических недостатков.

Здоровье представляет собой жизненный континуум от 0 до 1, на котором оно присутствует всегда, хотя и в разном количестве. Оздоровление. Восстановление резервов здоровья З д о р о в ь е. 1 0 Недомогание. Болезнь. Л е ч е н и е.

САМОЧУВСТВИЕ

При хорошем самочувствии человек: - бодр - жизнерадостен - стремится к деятельности - работоспособность высокая (умственная, физическая) Оцените свои показатели здоровья на данный момент в баллах от 1 до 5. -бодрость -жизнерадостность -стремление к деятельности -работоспособность умственная -работоспособность физическая

доходы, условия труда и быта, уровень образования и культуры, социальное окружение, сложившиеся привычки, мотивация здоровья ио едр рв ел нн ас н. ос ые по дея лож ка лож тел ен че е ь ия ст нн но , ва ос ст ть и, эф ф пр екти до оф. м внос по сту ер пн опр ть ти л, в ост ь м ияти ге п вы озр ед й ад нети сш аст. по мо ап ч. ей , ти щи та пр не п ц т «М о д е л ь з д о р о в ь я » климат, экология, состав воды и почвы

Группы факторов : 1. Факторы, которые оказывают отрицательное влияние на здоровье, снижают его резервы (факторы риска ухудшения здоровья, развития заболеваний) 2. Факторы, которые оказывают положительное влияние на здоровье, т. е. формируют здоровье человека, сохраняют его и укрепляют; повышают резервы здоровья.

Неблагоприятные факторы для здоровья. Факторы внешней окружающей среды (20 -40%) Резкая фотопериодичность; высокая влажность; контрастность и переменчивость среднесуточных температур и атм. давления; дефицит йода в воде и почве; загрязнение воды, воздуха, почвы; вырубка лесов; влияние космодрома; проблема свалок и т. д. Генетические, биологические факторы (15 -20%) Генетические болезни вероятность заболевания 100% Генетический риск – вероятность заболевания менее Здоровье Система здравоохранения (10 -12 %) Неэффективность профилактических мероприятий. 100% Образ жизни (50 -55%). Низкий уровень жизни, нерациональное питание; гиподинамия; привычные интоксикации (курение, алкоголь, наркотики); психоэмоциональные перегрузки; неадекватная сексуальная практика; неполноценный отдых; злоупотребление лекарствами; вредные условия труда; чрезмерно высокий уровень урбанизации; непрочность семей, одиночество; вредные условия быта и др.

Факторы, формирующие здоровье человека - рациональное питание - физическая активность - закаливание - негативное отношение к вредным привычкам (курение, алкоголь, наркотики, злоупотребление лекарствами) - правильное сексуальное поведение - полноценный отдых - поддержание психического здоровья - поддержание нормальной массы тела - гармоничные взаимоотношения между людьми

Древние говорили:

Мотивация – система доводов, аргументов в пользу чего-нибудь

Мотивация сохранения и укрепления здоровья Для чего я хочу укреплять своё здоровье? - чтобы не болеть чтобы хорошо учиться чтобы дольше прожить чтобы дольше не стариться чтобы хорошо выглядеть чтобы иметь здоровых детей чтобы жить интересной жизнью чтобы быть более успешным чтобы улучшить своё самочувствие другие мотивы

ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА Снижение резервов кардиореспираторной системы СНИЖЕНИЕ ИММУНИТЕТА УХУДШЕНИЕ РЕОЛОГИЧЕСКИХ СВОЙСТВ КРОВИ ГИПОДИНАМИЯ Проблема существующие НИЗКАЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ ЗАПОРЫ ЗАБОЛЕВАНИЯ ОПОРНОДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Оздоровительные эффекты физических нагрузок Контроль массы тела Повышение иммунологической реактивности Повышение стрессоустойчивости Оптимальныйдвигате льный режим Решение проблемы Эффект закаливания Снижение холестерина Улучшаются реологические свойства крови Улучшение трофики хрящей, связок, мышц, Нормализация АД Эффект перекрёстной адаптации «JOY- принцип» – получение удовольствия

заболеваемость, смертность U- образная зависимость -дефицит массы тела -низкое АД -низкий холестерин -дефицит сна -гиподинамия -отказ от алкоголя -избыточная масса тела -высокое АД -высокий холестерин -избыточный сон -чрезмерные физические нагрузки -злоупотребление алкоголем

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий. Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния. Физическая активность как умеренной, так и высокой интенсивности приносит пользу для здоровья.

Старайтесь больше двигаться

Хорошая осанка — залог физической привлекательности и хорошего самочувствия, показатель не только физического, но и личностного развития человека, умеющего держать себя. Хорошая осанка – прямая спина, расправленные плечи – призывают окружающих смотреть на нас с уважением и восхищением.

Известный английский исследователь, Чарльз Дарвин (1880) ввел понятие «Рефлекс осанки» : «Определенные движения и позы (иногда в значительной степени) способны вызывать соответствующие эмоции. … Примите печальную позу, и через некоторое время вы будете грустить. . . Эмоции побуждают к движению, но и движения вызывают эмоции» . Известно выражение: "Осанка выражает состояние души".

Причинами нарушения осанки чаще всего служат малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, плохо развитые мышцы, статические нагрузки на позвоночник при длительных неправильных положениях тела. Такими нагрузками являются обыденные вещи: сидение за рулем, письменным столом или компьютером.

При этом страдает не только фигура, но и здоровье: ноют шея и спина, появляются головная боль, боль или дискомфорт в спине, шее, пояснице, боль, отдающая в руку или ногу, «прострелы» , головокружение, онемение рук и ног, мелькание «мушек» перед глазами, усталость и апатия. Плохая осанка способствует проявлению нескольких изъянов, от которых потом все хотят избавиться, например двойного подбородка, отвислой груди, толстого живота или бесформенных ягодиц.

Ходим, стоим, сидим правильно Не забываем постоянно следить за своей осанкой, ведь она должна быть правильной в любой момент нашей жизни, работаем ли мы или отдыхаем с друзьями, ужинаем или читаем книгу. Всегда старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги. В таком положении нагрузка на позвоночник будет распределена одинаково, что исключит риск его искривления. Старайтесь втягивать живот, следите за тем, чтобы плечи всегда были расправлены, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу. При ходьбе и беге шею держите вертикально, голову – в слегка приподнятом состоянии.

Меняйте позу каждые 10 -15 минут, даже если вы сидите и смотрите кино, даже если вы на работе. Изменения могут быть небольшими, достаточно изменить наклон головы, положение рук и ног, отклониться назад или вперед. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед (взяться за сиденье). Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Помним о положении головы во время сна Голова должна располагаться так, что бы позвоночник не провисал в шейном отделе, для чего пространство между головой и плечом должно опираться на подушку.

Для выполнения «отжимания от стены» встаньте лицом к стене, на расстоянии около 1 метра (выберите удобное расстояние, учитывая собственный рост), вытяните руки прямо перед собой. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте лицом к спине, на расстоянии 30 -40 см от плинтуса, стопы на ширине таза, параллельны другу. Положите ладони на стену и отталкивайтесь ими от стены, опускайте лопатки к талии, удлиняя шею и продвигая грудь вперёд.

Исходное положение — основная стойка. За спиной растягивают резину или эспандер. Дыхание свободное. Упражнение повторяется 4 -12 раз. При опущенных вдоль тела руках делайте круговые движения назад только плечами, поднимая их максимально вверх. Повторите 8 -10 раз. Согните руки в локтях и прижмите ладони одна к другой перед грудной клеткой. Поднимите локти из этого положения насколько можно выше (не отделяя ладони одна от другой) и опустите до исходного положения. Повторите 10.

Типы физических упражнений. - аэробные упражнения (на выносливость)30 -40 мин. - анаэробные упражнения (на развитие силы мышц)- 20 мин. - на развитие гибкости(стретчинг)- 20 мин.

Аэробные нагрузки - на выносливость ПУЛЬС НЕ МЕНЕЕ 100 В 1 МИН. МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС МУЖЧИНЫ: 220 – ВОЗРАСТ В ГОДАХ ЖЕНЩИНЫ: 205 – ВОЗРАСТ В ГОДАХ ОПИТИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС 60 – 80 % ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА

ХОДЬБА БЫСТРАЯ - ДО 140 ШАГОВ В МИН. - 30 – 40 МИН. , НАЧИНАЯ С 15 МИН. - 10 000 ШАГОВ, НАЧИНАЯ С ИСХОДНОГО - 4, 5 – 5, 0 КМ , НАЧИНАЯ С ИСХОДНОЙ ЕЖЕДНЕВНО ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ

• • Ходьба по лестнице Танцы Плаванье Бег трусцой Велосипед Лыжи Аэробика

Анаэробные упражнения (на развитие силы мышц)- 20 МИН. - ОТЖИМАНИЯ - ПРИСЕДАНИЯ - ПОДТЯГИВАНИЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

РАСТЯЖКИ - СТРЕТЧИНГ РЕЛАКСАЦИОННАЯ ГИМНАСТИКА ЙОГА

Кистевой эспандер Гироскопический тренажер

Дыхательная гимнастика

Спасибо за внимание .