ГАУЗ Республиканский врачебнофизкультурный диспансер Ходьба для здоровья Лекция
Чем ходьба отличается от бега? Ходьба – это самый доступный для любого человека вид физической нагрузки. Ходьбой может заниматься каждый, она не требует специальной подготовки. Ходьба является разновидностью аэробной нагрузки. Быстрая ходьба – это эффективная форма оздоровительной тренировки. При ходьбе опора на одну ногу циклично сменяется опорой одновременно на обе ноги, а затем опорой на другую ногу. При этом контакт ног с опорой (беговой дорожкой) при ходьбе не теряется, в отличие от бега, при котором двуопорные периоды сменяются отрывом от опоры обеих ног — периодом полета. То есть при ходьбе всегда хотя бы одна нога находится на земле и нет мгновений полного отрыва ног от земли, как это бывает при беге.
Ходьба против гиподинамии Ходьба - отличный способ оздоровления, особенно если вы только начинаете приобщаться к занятиям спортом. Давно доказано благотворное влияние оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему, улучшение кровоснабжения сердечной мышцы и других тканей организма. Если проходить по 3 км в день любым шагом, то это значительно сократит риск сердечно-сосудистых болезней. Умеренная ходьба снизит уровень холестерина в крови, поможет укрепить кости, защитит женщин от остеопороза, предупредит развитие атеросклероза. Регулярные пешие прогулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира. Спортивная ходьба усиливает обмен веществ, способствует удалению старых, отработанных клеток, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает опухолевых заболеваний. Тело и колени при ходьбе подвергаются умеренному напряжению, поэтому ходьба – очень полезна для улучшения работы суставов, мышц, сердца, легких. Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, снятию стрессов, предотвращению разных болячек и дает возможность сохранить физическую активность на долгие годы.
Кроме того, за время ходьбы пешком у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Быстрая ходьба - это прекрасный способ "выпустить пар" или бьющую через край энергию. Ритмически повторяющиеся движения хорошо успокаивают и даже стимулируют творческую деятельность. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах. Физические упражнения помогают человеку уменьшить зависимость от
Вы можете заниматься спортивной ходьбой всей семьей и это укрепит ваши отношения, появятся общие интересы. Особенно полезны для сплочения семьи аэробика, ходьба на лыжах, посещение катка, совместные походы, велопробеги, легкий бег трусцой, быстрая ходьба. Все члены семьи могут заниматься или вместе, или отдельно друг от друга, но потом все делятся своими впечатлениями, передают собственный опыт. Не обязательно находиться «плечем к плечу» во время физических упражнений, у каждого своя скорость, свои особенности. Главное – чувствовать поддержку близких, радость их за твои успехи и ощущение единства всей семьи.
Проконсультируйтесь у врача Если вы приступили к занятиям оздоровительной ходьбой, то эти занятия должны стать систематическими и регулярными, потому что эпизодические прогулки не принесут большой пользы для укрепления вашего здоровья. Людям, не имеющим в прошлом двигательного опыта, не занимающимся физическим трудом, особенно старше 40 лет, прежде чем начинать быстрые прогулки, следует обязательно пройти тщательное медицинское обследование. Приступать к тренировкам можно только после разрешения врача. Если вы страдаете каким либо заболеванием или есть сомнения относительно своего здоровья, следует также обратиться к врачу-специалисту, проконсультироваться о величине нагрузки, о методах самоконтроля.
Оздоровительная ходьба, или спортивная? Многие женщины находят бег трусцой или быстрый бег непосильным для себя, особенно если они не совсем здоровы. Другие страдают заболеваниями суставов, поэтому бег причиняет им боль. В таких случаях альтернативой является ходьба. Купите пару хороших кроссовок - и вы готовы тронуться в путь. Оздоровительная ходьба неспешным шагом, разумеется, полезна, однако если вы хотите добиться более скорого укрепления организма, вам лучше подойдет спортивная ходьба. Постарайтесь выбрать приемлемый для себя темп движения и при ходьбе активнее работайте руками. Идти лучше быстро, словно вы опаздываете на свидание. Двигаясь таким шагом, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и заставите организм хорошенько потрудиться. Оздоровительная ходьба придаст тонус вашим ногам, ягодичным мышцам и мышцам живота, а также верхней части тела. Спортивная ходьба быстрым шагом сжигает больше калорий, чем плавный, медленный бег трусцой, поскольку резкие шаги требуют более значительных усилий. По мнению специалистов, оздоровительной ходьба становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более.
Часто при медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Ходить полезно либо за 1, 5 -2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после трапезы, при этом, начать с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30 -60 минут. Однако, нельзя забывать, что с возрастом все важнее становится правило о доступности нагрузки. Что было легко выполнять два-три года назад, сегодня может быть не под силу. Тогда надо не повышать, а даже снижать нагрузку. А тем занимающимся, кому не противопоказано повышение нагрузки, можно рекомендовать смешанное передвижение, то есть на отдельных отрезках маршрута прогулки включать бег трусцой. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, а лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Выбираем скорость ходьбы Скорость оздоровительной ходьбы бывает разной: • Медленная (2, 5 -3 км/ч, что составляет примерно 60 -70 шагов в минуту). • Средняя (3 -4 км/ч, что составляет примерно 70 -90 шагов в минуту). • Быстрая (4 -5 км/ч, что равно примерно 90 -11 шагам в минуту). • Очень быстрая (5 -6 км/ч или примерно 110 -130 шагов за минуту). Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей физической подготовкой, медленная – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4 -5 км/ч в течение 1, 5 -2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.
Первые правила тренировки 1. Одежда и обувь для тренировок подбирается по сезону. Для тренировок важно подобрать удобную обувь. Лучше всего подойдет обувь с эластичной, гнущейся подошвой, например кроссовки. Для мягкости и амортизации используйте поролоновые стельки. Оденьте на тонкие хлопчатобумажные носочки сверху толстые шерстяные носки. Не затягивайте шнурки слишком туго. 2. Нагрузка должна нарастать постепенно. 3. Не следует без необходимость увеличивать и снижать скорость ходьбы. 5. Постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия. 9. Следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в минус ваш возраст. 10. Во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не нанести вред здоровью.
Правильная ходьба поможет избежать травм Правильное положение при ходьбе: туловище - прямое, голова направлена вперед, подбородок чуть приподнят и направлен тоже вперед , живот подтянут! Центр тяжести тела при ходьбе быстро переносится на бугры пальцев стопы и на внешнюю сторону стопы. Ни в коем случае не следует расставлять ноги широко. Движения — плавные, ритмичные, шаг — упругий, пружинистый. Когда толчковая нога выпрямляется, пальцы сгибаются, чтобы оттолкнуться (они тоже работают!), тазобедренный сустав разгибается, а бедро после толчка ногой идет вперед. Если ноги устали, можно косолапить, пружинить ими специально, чтобы дать им отдых. Но нельзя расслаблять колени. Следует больше напрягать толчковую ногу, которая выпрямляется при отталкивании. Когда вы быстро двигаетесь, включайте в работу лопатки и локти. При этом обращайте внимание, чтобы кисти, лицо, язык были расслаблены, не напрягайте мышцы лица. Улыбка, как известно, отличное упражнение на расслабление.
Дистанция, темп, время Для первых занятий подходит дистанция 300 – 500 метров. Регулируйте скорость так, чтобы через 5 -10 минут после занятий частота пульса приблизилась к исходному. В этом темпе вы можете тренироваться первые 2 недели. Если ваш пульс через 5 -10 минут после окончания ходьбы регулярно восстанавливается до исходной величины, вы можете начать ежедневно увеличивать дистанцию на 250 – 500 метров, доведя ее до 10 км. Следует следить за частотой пульса, она должна быть не более 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Заниматься следует не реже трех раз в неделю и не меньше 30 минут. Наилучший тренировочный эффект достигается, когда время тренировки приближается к 1 часу. После того как вы сможете без особого напряжения идти в темпе 60— 70 шагов в минуту в течение 1— 1, 5 часа, можно считать, что начальная база физической подготовленности создана. Теперь можно сократить время прогулки примерно до 40 минут, но повысить скорость ходьбы за счет увеличения частоты шагов до 8090 в минуту. При этом темпе постепенно увеличиваем время прогулки до 1— 1, 5 часа.
Необходим самоконтроль Занимаясь спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым людям и лицам с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Пульс после физических нагрузок учащается. Допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130— 150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5— 10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки. Адекватность нагрузки можно проверить по следующему тесту: Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной. Другие признаки перетренировки: вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1, 5 -2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию. Если после занятий вам трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.
Дневник самоконтроля Показатели Дни месяца 1 Частота пульса до тренировки 72 Частота пульса сразу после тренировки 104 Частота пульса через 10 минут после тренировки 86 Самочувствие, настроение хор Работоспособность норм Сон норм Аппетит удов Вес 83 2 3 …. . 30
На доступность нагрузки в занятии может повлиять настроение, степень усталости на работе, домашние проблемы и многое другое. Не учитывать этого нельзя. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы в тренировках на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3 -4 шага).
Во всех случаях нагрузка не должна вызывать сильной одышки, а пульс через 10 мин после возвращения домой должен приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его. Однако в пожилом возрасте (после 60 лет) никакая физическая, эмоциональная или умственная нагрузка не должна вызывать сильного переутомления. . . Если во время быстрой ходьбы дыхание учащается, становится неровным, ощущается нехватка воздуха, надо остановиться на 10— 15 секунд, успокоиться, сделать глубокий вдох и проверить пульс. Если дыхание в норму не приходит и пульс значительно превышает норматив, нагрузку надо снизить. Иногда бывает, что пульс не слишком увеличен, но плохо прослушивается, неровный, частые удары чередуются с редкими, это подтверждает, что нагрузка велика. Если несмотря на снижение нагрузки состояние не улучшается, надо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Терренкур Тропа здоровья (терренкур) – это определенная дистанция (2— 4 км), разграниченная участками, приспособленными для разных способов передвижения. Чаще всего это обычная спортивная ходьба и бег. Кроме этого, устанавливаются так называемые станции (3— 4), на которых в промежутках между бегом занимающиеся выполняют различные общеразвивающие комплексы упражнений. Можно самостоятельно организовать тропу здоровья. Для этого нужно промерить дистанцию вблизи дома (в парке, саду, на аллее и т. д. ) и разбить ее на участки с запоминающимися ориентирами, определить удобные места — «станции» для проведения общеразвивающих упражнений. Следует помнить, что при беге по неровной, пересеченной местности нагрузка получается более высокой.
Если наступила зима Зима – не повод для прекращения тренировок в ходьбе. Наоборот, их можно значительно разнообразить, особенно в хорошую погоду. Кроме обычной быстрой ходьбы большую пользу для укрепления организма принесут ходьба на лыжах , катание с гор, походы на каток. Общение с друзьями на лыжне, всплески положительных эмоций, зимний морозный бодрящий воздух – все это большой стимул для укрепления здоровья и закаливания. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Ходите на здоровье! Катайтесь на велосипеде, на роликах, на лыжах, коньках, занимайтесь гимнастикой! Побольше двигайтесь! Движение – это жизнь и здоровье!
Скачать презентацию ГАУЗ Республиканский врачебнофизкультурный диспансер Ходьба для здоровья Лекция
7de2fcaf4d54b46bc139deb4cafeb0e3.ppt