Формирование осанки в процессе физического воспитания Осанка

Формирование осанки в процессе физического воспитания

Осанка - привычная манера удерживать свое тело в вертикальном положении в повседневной жизни (постановка головы, туловища, ног, их взаиморасположение) Основная осанка - основная форма проявления осанки - выражается в позе прямостояния Оперативная осанка вариативные формы проявления осанки в условиях трудовой, спортивной и других видов деятельности (рабочая осанка, осанка боксера, осанка фехтовальщика, осанка бегуна и т. д. ).

Рациональная ( «правильная» ) осанка – поза, которая способствует сохранению статического или динамического равновесия и создает благоприятные условия для функционирования организма способствует рациональному использованию биомеханических свойств ОДА и нормальному функционированию органов и систем организма; помогает избегать позных нарушений, опасных для здоровья; имеет определенную эстетическую и этическую ценность, т. к в ней какой-то мере проявляются свойства телесной красоты и поведенческие (относящиеся к манере держать себя). Учитывая все это, в физическом воспитании наряду с другими задачами предусматривают и задачи по воспитанию осанки.

Задачи по воспитанию осанки обеспечить в процессе физического воспитания своевременное формирование и многолетнее сохранение нормальной осанки путем выработки и закрепления необходимых навыков и воспитания качеств, определяющих ее характер. предотвращение дефектов осанки в «опасных моментах» (у детей, при старении, при воздействии неблагоприятных условий труда). исправление дефектов осанки в той мере, в какой они обратимы и поддаются исправлению средствами и методами физического воспитания. реализация всех этих задач связана: l l l с выработкой и закреплением навыка удержания позы, с воспитанием силовых качеств и гибкости, с воспитанием статической и динамической выносливости, с воспитанием способности поддерживать равновесие, с формированием телосложения (объемы мышц, соотношение мышечных и других компонентов тела

Основные антропометрические признаки осанки l взаимное расположение частей тела (головы, туловища и ног) в сагиттальной плоскости l профиль позвоночника (величины изгибов в шейном, грудном и поясничном отделах)

Типы осанки: I—прямой; II—прогнутый; III- сутулый; IV—наклонный; V—изогнутый

Типы осанки l Осанка прямого вида характеризуется следующими признаками: а) отклонение точек головы, плечевого, тазобедренного и коленного суставов в сагиттальной плоскости от вертикали сравнительно невелико, т. е. продольные оси звеньев тела приближаются к вертикальной линии и потому располагаются в наиболее выгодном положении для удержания равновесия. Голова поставлена прямо, туловище выпрямлено с развернутым поясом верхних конечностей, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах и стоят вертикально к полу; б) позвоночник имеет волнистую линию с углублениями и возвышениями примерно одинаковой величины.

Причины нарушения осанки l l l l неблагоприятные генетические предпосылки, костные и другие заболевания (в т. ч ЦНС), травмы, факторы старения, неполноценное питание, гиподинамия, неадекватные физические нагрузки, длительное пребывание в ряде бытовых, рабочих и иных повседневно воспроизводимых поз, связанных с особенностями фиксации тела

1 -ый критический период в формировании осанки детство различная интенсивность роста тотальных размеров тела, гетерохронное развитие различных мышц и мышечных групп. морфологические и функциональные особенности детей и подростков: l — несколько увеличенный наклон таза и быстрый рост поясничной части позвоночника (причина увеличения лордоза); l —увеличение с резкими скачками роста изгибов позвоночника (причина увеличения грудного кифоза); l — небрежное держание тела, стремление подражать взрослым (причина «свисания» рук впереди туловища и выпячивания лопаток)

2 -ой критический период в формировании осанки старение ослабление мышечных групп, обеспечивающих поддержание позы (при отсутствии систематических упражнений), или их дисгармоничное развитие; регресс гибкости (общий и в отдельных сочленениях); уплощение межпозвоночных дисков и других хрящевых образований; длительное влияние нерациональной профессиональной или повседневной позы (при сидячей работе, мебель не соответствует гигиеническим нормам)

Нестойкие нарушения осанки функционального характера сравнительно несложно устранить средствами физического воспитания. Для коррекции стойких аномалий осанки патологического характера требуется вмешательство врача и специалиста по лечебной физической культуре.

Основные средства «упражнения на осанку» - гимнастические упражнения l строго-регламентированная фиксация основной позы прямостояния, ее фрагментов и вариаций в статических и статико-динамических режимах; l при дефектах осанки избирательно направленные на их устранение. гимнастика - «школа осанки»

ряд упражнений гимнастики специально сконструирован для направленного воздействия на осанку упражнения в основной стойке целостные и относительно локальные, предметом которых является детально контролируемая фиксация и регулирование ее по заданным параметрам нормальной стоики l упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнастических поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д. ) с переходом из основной стойки и возвращением в нее; l упражнения в основной стойке и ее модификациях, осложненные локальными движениями и условиями опоры (при скрещенных ногах, на l одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п. ); l упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, усложняющих фиксацию позы (после опорных и безопорных прыжков, соскоков со снаряда); комплексы упражнений для коррекции нарушений осанки — корригирующие упражнения l гимнастический стиль выполнения упражнений, требования к технике движений и фиксации поз в исходных, промежуточных и конечных положениях при выполнении гимнастических комбинаций и их элементов, так называемые общеразвивающие, порядковые, строевые и другие упражнения. l

методы объяснения и демонстрации методы «прочувствования» : статические упражнения соблюдения рациональной позы, заданной с помощью ограничителей и ориентиров (упражнения в стойке у гимнастической стенки с рейками-ограничителями, упражнения с гимнастической палкой и т. п. ). l игровой метод (игры с доставанием игрушек, подвешенных на различной высоте, с подражательной фиксацией поз, вначале в положении лежа, затем в положении сидя, в других переходных положениях, в смешанных упорах и висах и т. д. ) l плавание (первоначально с поддержкой) и игровые упражнения в воде (позволяют исключить перегрузку скелетного аппарата при фиксации поз) l по мере закрепления правильной осанки - детальная отработка навыка оптимальной осанки, качественное совершенствование, предупреждение вероятных нарушений: упражнения основной, гигиенической ритмической, атлетической, производственной гимнастики l l

Формирование телосложения в процессе физического воспитания

Телосложение - особенности соотношения компонентов тела, топографии жировой, мышечной массы, соотношение длиннотных, широтных, обхватных размеров звеньев тела Тип телосложения формируется под воздействием генетических, биологических и социальных факторов. Соматические типы будут иметь общность физических, психических, обменных и гормональных особенностей – это объединение будет характеризовать конституционные типы. В конечном счете, это будет определять предрасположенность человека к определенным видам деятельности, в том числе видам спорта, для которых характерна специфическая двигательная активность.

ЭКТОМОРФ МЕЗОМОРФ ЭНДОМОРФ Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм. Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Задачи регулирования массы тела в процессе физического воспитания l активизация соразмерной гипертрофии отдельных мышечных групп и мышечной массы в целом; l направленное содействие нормализации веса тела и сохранению ее в пределах нормы с благоприятным соотношением мышечных и других компонентов тела.

Задачи по активизации роста мышечной массы гипертрофии мышц гармоничное формирование свойств телосложения с гармоничным развитием мышц l повышение и сохранение достигнутого уровня развития собственносиловых способностей l при переходе спортсмена в более тяжелую весовую категорию l восстановление мышечной ткани после травм l

Основное средство – силовые упражнения отягощения значительные, но не предельные l не форсированная скорость движений и темп повторений l число повторений в серии достаточно большое l

Особенности массированного применения упражнений l l l комплексы упражнений целесообразно включать в систему занятий не реже 2— 3 раз в неделю следует предусматривать избирательное воздействие на все основные мышечные группы с поочередной концентрацией в занятиях и микроциклах преимущественно на некоторых мышечных группах нужно как минимум несколько месячных (либо околомесячных) тренировочных циклов с постепенным увеличением нагрузок в соответствующих упражнениях по ходу серийного выполнения силовых упражнений целесообразно объединять их в комплекс с упражнениями в расслаблении и растягивании, с дыхательными упражнениями. необходимо обеспечить сбалансированное питание, включающее в увеличенном объеме белки, преимущественно животного происхождения при наличии других задач на занятии, упражнения на увеличение мышечной массы выполняются во второй половине занятия

Методические приемы, стимулирующие мышечную гипертрофию ( «хитрости» ) дополнительный подход после обычных серий нормированных повторений упражнения с задачей воспроизвести серию еще раз, пусть даже не целиком, но с полной мобилизацией сил (например, после трех обычных серий, состоящих из 6— 8 повторений каждая, попытаться сразу же, без длительной паузы увеличить число повторений)

введение по ходу серии добавочных половинных повторов — движений с укороченной амплитудой (в серии приседаний со штангой дополнительно вводятся полуприседания, чередуемые с полными приседаниями)

сочетание в рамках одного занятия (в порядке чередования серийных нагрузок) двух и более разновидностей упражнения, в основном тождественных по направленности воздействия на мышечные группы (после двух-трех серий повторений жима штанги лежа на горизонтальной плоскости выполнение жима под несколько иным углом или с изменением ширины хвата при том же нормировании нагрузки).

Устранение избыточной массы тела l при общем дефиците двигательной активности l чрезмерном сокращении нагрузок или прекращении регулярных занятий физическими упражнениями l несбалансированном питании l сгонке веса для перехода в менее тяжелую весовую категорию, для увеличения показателей относительной силы и т. д.

Масса тела – не достоверный показатель чрезмерного количества жировой массы. Для этого необходимо исследовать ее компонентный состав (количество и удельный вес костной, жировой и мышечной масс). l Ожирение—одно из самых распространенных заболеваний людей среднего и старшего возраста (особенно женщин). Различают две формы ожирения— эндогенную и экзогенную. При эндогенной форме ожирение—лишь сопутствующий признак другого заболевания (нервной системы, желез внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. Здесь физические упражнения относительно малоэффективны. l Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими тратами. Расход энергии человека должен быть равен или превышать ее приход (с пищей). l

ПУТЬ - устранение причин нежелательных отклонений в массе тела с помощью полноценного физического воспитания и соответственно скорректированного питания. Нужное для этого время пропорционально величине избыточного веса и обусловлено уровнем функциональных возможности организма. (допустимая величина уменьшения массы в месяц не должна превышать 3— 4 кг у молодых людей и 2— 3 кг у пожилых)

эффективный режим использования физических упражнений l система ежедневных нагрузок, связанных с настолько значительными суммарными энерготратами, чтобы они превышали в течение определенного времени приход энергоресурсов, поступающих с пищей

Основные средства 1 этап продолжительные упражнения умеренной интенсивности типа ходьбы, бега, плавания, передвижения на велосипеде, на лыжах, гребли и т. д. (когда уровень тренированности занимающихся относительно невысок) с увеличением числа занятий вплоть до неоднократных в день (считая и занятия типа повседневной гигиенической гимнастики, физкультпауз и т. д. ).

2 этап упражнения относительно высокой интенсивности общего и локального воздействия, позволяющие направленно влиять на участки тела, более других подверженные жировым отложениям , в том числе и упражнения с отягощениями при суммарном объеме энерготрат достаточно больших величин (200— 300 ккал/ч и более) (по мере развития общей тренированности) отягощение - 15— 25 ПМ, в локальных упражнениях 30 и больше (40— 30% и менее от максимального); объем 3— 4 и более серий с жесткими и ординарными интервалами отдыха (суммарная продолжительность серийных нагрузок не менее 30 мин) Увеличить вклад этих упражнений позволяет повышение моторной плотности занятий. построение занятий в форме «круговой тренировки» по типу непрерывной и экстенсивной интервальной нагрузки

Содействующие условия l рационализация питания, особенно приведение к норме объема жировых и углеводных компонентов пищи, учету необходимого баланса между «приходом» и «расходом» энергии l использование температурных и других факторов внешней среды, усиливающих обменные процессы в организме (в частности, длительное пребывание на свежем воздухе без одежды или в легкой одежде, дозированные солнечные тепловоздушные ванны, закаливание холодной водой, прогревание в суховоздушной или паровой бане) l различные виды массажа l гидрпроцедуры, плавание l активизация общих бытовых энерготрат и т. д.