Физические качества человека Средства и методы их развития

Физические качества человека Средства и методы их развития

Физические качества это функциональные свойства организма, обеспечивающие активную двигательную деятельность. К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и быстроту. СИЛА Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Режимы работы мышц: 1. Преодолевающий, 2. Уступающий, 3. Динамический, 4. Изометрический (статический).

Структура силовых способностей 1. 2. 3. Виды силовых качеств: Максимальная изометрическая (статическая) сила- показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значения. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального.

4. 5. 6. n n “Взрывная” сила- способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Различают два вида силовой выносливости: Выносливость к динамической работе Статическая выносливость

Средства развития силы 1. 2. 3. Упражнения с внешним сопротивлением Упражнения с преодолением веса собственного тела Изометрические упражнения

1. 2. 3. 4. Упражнения с внешним сопротивлением Упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах Упражнения с партнером Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, эспандеров) Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды

1. 2. 3. 1. 2. Упражнения в преодолении собственного веса Гимнастические силовые упражнения Легкоатлетические прыжковые упражнения Упражнения в преодолении препятствий Изометрические упражнения Упражнения в пассивном напряжении Упражнения в активном напряжении мышц

По характеру воздействия все упражнения подразделяются на три группы: общего, регионального и локального воздействия. Направленность воздействия силовых упражнений определяется: n видом и характером упражнения; n величиной отягощения; n количеством повторений; n скоростью выполнения движений; n темпом выполнения; n продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Методы развития силовых способностей: Метод максимальных усилий Упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями Метод повторных усилий круговой, повторно-серийный способ Метод предельных усилий ( «до отказа» ) Изометрический метод

Методы развития «взрывной» силы 1. Упражнения с отягощениями 2. Прыжковые упражнения 3. «Ударные» упражнения 4. Изометрические упражнения 5. Метод максимальных, повторных усилий Методы развития силовой выносливости 1. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды 2. Повторно-серийный подход 3. Круговая тренировка

Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки Содержание компонентов нагрузки Методы развития силы Метод максимальных усилий Направленность методов развития силы Вес Кол-во отягощения, % повторений от мах упражнений Кол-во подходов Развитие максимальной силы До 100 и более 1 -3 2 -5 Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90 -95 5 -6 2 -5

Продолжение таблицы Одновременное увеличение силы и мышечной массы 3 -6 Увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 80 -85 8 -10 3 -6 Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости 50 -70 15 -30 3 -6 30 -60 50 -100 2 -6 Совершенствование силовой выносливости Метод предельных усилий (“до отказа”) 5 -6 Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц Метод повторных усилий 85 -90 30 -70 До “отказа” 2 -4 Совершенствование силовой выносливости 20 -60 До “отказа” 2 -4

Продолжение таблицы Метод динамичес ких усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15 -35 1 -3 До падения скорости “Ударный” метод развития силы Совершенствование “взрывной силы”и реактивной способности двигательного аппарата 15 -35 5 -8 До падения скорости

Гибкость- это способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорнодвигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Формы проявления гибкости: n активная n пассивная Виды гибкости: n общая гибкость n специальная гибкость

n Активная гибкость- проявляется собственных мышечных усилий. n Пассивная гибкостьпроявляется воздействием внешних сил. n n за счет под Общая гибкость характеризуется подвижностью во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большей амплитудой. Специальная гибкостьпредельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Гибкость зависит от: n n n n Эластичности связок и мышц; Строения суставов (формы); От тонуса мышц; Температуры воздуха; Времени суток; Эмоционального состояния; От возраста; От совершенства межмышечной координации.

Методы развития гибкости n. Метод многократного растягивания n. Метод статического растягивания n. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием n. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости

Средства развития гибкости Активные упражнения: - однофазные и пружинистые (сдвоенные, строенные) наклоны маховые и фиксированные - статические упражнения (сохранение неподвижного положения с максимальной амплитудой) Пассивные упражнения: - поза сохраняется за счет внешних сил

Ловкость Под ловкостью подразумевается способность человека к быстрому овладению новыми движениями или к быстрой перестройке двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Ловкость характеризуется координацией и точностью движений. Координация движений - основной компонент ловкости: способность к одновременному и последовательному согласованному сочетанию движений.

Ловкость зависит от: n четкой и соразмерной работой мышц, в которой строго согласованы различные по силе и времени мышечные напряжения, n деятельности ЦНС, n богатства динамических стереотипов, n степени развития систем, n умения управлять мышечным тонусом, n полноценности восприятия собственных движений и окружающей обстановки n устойчивости вестибулярного аппарата.

Средства развития ловкости Физические упражнения: Гимнастические, акробатические, легкоатлетические , спортивно-игровые, единоборства, бокс, борьба, горнолыжные, скоростной спуск, слалом, специальные координационные и упражнения затрудняющие сохранение равновесия эффективны для развития точности движений, анализаторных систем, вестибулярной устойчивости, быстроты реакции, чувства дистанции, чувства времени.

Методика воспитания ловкости Основной принцип – «новизна» упражнений и постепенное повышение их координационной сложности. Повышение требований: 1. К точности движений, 2. К их взаимной согласованности, 3. К внезапности изменений обстановки.

Методические приемы: n Выполнение упражнений оригинальным способом, n Зеркальное выполнение, n Необычные исходные положения, n Изменение скорости, темпа движений, n пространственных границ, n последовательности движений, n Введение дополнительных движений, n Комплексирование видов деятельности, n Выполнение без контроля зрения.

Быстрота - способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации движения работы мышц, и не требующих больших энергозатрат. Быстрота способность выполнять двигательное действие в минимально короткое время.

1. 2. 3. 4. Формы проявления быстроты Быстрота простой и сложной двигательной реакции. Быстрота одиночного движения. Быстрота сложного(многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое. Частота ненагруженных движений.

1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. Виды скоростной работы Ациклический ( «взрывное» усилие) Стартовый разгон Дистанционный Смешанный Условия развития скоростных способностей Выполнение упражнения с максимальной скоростью Высокая освоенность упражнения Не снижение скорости выполнения

Методы развития быстроты n Повторный метод; n Расчлененный метод; n Сенсорный метод. Средства развития быстроты Упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений: 1. Бег со старта из различных и. п. , 2. Бег с максимальной скоростью, 3. Быстрый бег под гору,

4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. Бег с предельной скоростью с «ходу» , Быстрый бег в лесу с уклонами и уходами, Бег вверх по лестнице с максимальной частотой, Выполнение ударов рукой, ногой с максимальной скоростью, «Бой с тенью» , Подскоки со скакалкой (2, 3 вращения), Уклоны от брошенного партнером мяча, Однократные прыжки, тройные, пятерные, Барьерный бег, Метания мяча в цель, на дальность, Прыжок в глубину с мгновенным

Выносливость Способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени без заметного снижения работоспособности. Выносливость в спорте - способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Выносливость является необходимой предпосылкой для достижения высоких результатов в любом циклическом виде спорта.

Велико значение упражнений на выносливость для сохранения и укрепления здоровья, повышения общей работоспособности организма, подготовки к трудовой деятельности и общего физического развития человека. Упражнения на выносливость предъявляют высокие требования к работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем и способствуют повышению и улучшению обменных процессов и координации деятельности физиологических систем организма.

Виды выносливости Общей выносливостью, называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять специфические нагрузки в течении времени, обусловленного требованиями специализации. В физическом воспитании употребляют термины силовая, прыжковая, статическая и другие виды специальной выносливости.

Методика развития выносливости При развитии выносливости с помощью циклических упражнений нагрузка определяется следующими факторами: 1)Интенсивность упражнения (скорость передвижения) 2)Продолжительность упражнений 3)Продолжительность интервалов отдыха 4)Характер отдыха 5)Число повторений упражнения

Средства развития выносливости Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол и т. д. Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег.

Методы развития выносливости При развитии общей и специальной выносливости режим выполнения упражнения можно условно подразделить на непрерывный и прерывный. Непрерывный Прерывный Равномерный метод Интервальный Переменный метод Повторно-переменный Контрольный метод Соревновательный метод Повторный

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !