ФГАОУ ВПО СВФУ им. М. К. Аммосова НИИ здоровья Лаборатория медико-социальных исследований качества жизни населения севера Школа здоровья Что такое рациональное питание? Тимофеева А. В. кмн, снс Якутск 2013 г
• Нутрициология (от лат. nutrio – питание) – наука, изучающая все аспекты питания человека (мотивы выбора пищи, действие и взаимодействие компонентов питания, усвоение, расходование, выведение из организма пищевых веществ).
• Пища (пищевые продукты) – все объекты окружающей среды и продукты их переработки, используемые человеком для питания в качестве источника энергии и пищевых веществ. Пищевые вещества (нутриенты) – химические вещества в составе пищевых продуктов, которые организм использует для построения и обновления собственных тканей (и органов), а также получения энергии.
НУТРИЕНТЫ МАКРО- Белки Жиры Углеводы МИКРО- Витамины Минеральные вещества
• Пищевые вещества, которые необходимы организму, но не образуются в нем, называют незаменимыми (эссенциальными). • В настоящее время известно 46 незаменимых пищевых веществ. • Пища выполняет следующие роли: а) энергетическую; б) пластическую; в) регуляторную; г) информационную.
• Рациональное питание (лат. Rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, этнических и, добавим, региональных и генетических факторов.
Большинство западных и отечественных диетологов советуют при формировании здорового образа жизни человека учитывать четыре принципа рационального питания: 1) калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека; 2) химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи; 3) разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме; 4) прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергетической ценности, так и по объему).
1) Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека • В наибольшей мере энергетическая потребность организма обеспечивается за счет углеводов, затем жиров и, наконец, белков. Если общую энергетическую ценность рациона принять за 100%, то на долю белков приходится 12%, на жиры – 33%, на углеводы – 55% калорийности. • Калорийность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал и 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, 120 ккал будут представлены белками в виде 30 г, 333 ккал жира обеспечиваются 37 г жира и 543 ккал углеводов обеспечиваются 137 г углеводов. • Если 30 г белков (протеинов) мы принимаем за единицу, то по массе соотношения белков, жиров и углеводов в пределах сбалансированной мегакалории будет выражаться как 1: 1, 2: 4, 6.
Энергетическая потребность организма зависит от: пола (у женщин ниже на 10%) возраста (у пожилых людей на 7% ниже на каждое десятилетие)
Энергетическая потребность организма зависит от: • физической активности (у спортсменов выше) • профессии (у лиц умственного труда ниже, чем у лиц тяжелого физического труда)
По энергетическим тратам все трудоспособное население делится на 5 групп • К первой группе относятся преимущественно работники умственного труда, руководители предприятий, инженернотехнические работники, медицинские работники, кроме врачейхирургов, медицинских сестер и санитарок. К этой группе относятся также воспитатели и педагоги. Энергетические траты этой группы находятся в пределах от 2550 до 2800 ккал. Эта группа подразделяется на три возрастных подгруппы. Выделяются группы 18— 29 лет, 30— 39 лет и 40— 59 лет. • Вторая группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми легким физическим трудом. Это инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсестры и санитарки. Энергетические затраты второй группы составляют 2750— 3000 ккал. Эта группа, как первая, делится на 3 возрастные категории.
По энергетическим тратам все трудоспособное население делится на 5 групп • Третья группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми средним по тяжести трудом. Это слесари, токари, наладчики, химики, водители средств транспорта, водники, текстильщики, железнодорожники, врачи-хирурги, полиграфисты, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных магазинов и др. Энергетические траты этой группы составляют 2950— 3200 ккал. • К четвертой группе относятся работники тяжелого физического труда – работники-механизаторы, сельскохозяйственные работники, работники газодобывающей и нефтяной промышленности, металлурги и литейщики, работники деревообрабатывающей промышленности, плотники и другие. Для них энергозатраты составляют 3350— 3700 ккал. • Пятая группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: работники подземных шахт, отбойщики, каменщики, вальщики леса, сталевары, землекопы, грузчики, бетонщики, труд которых немеханизирован, и др. В эту группу входят представители только мужского пола, так как законодательством запрещается женская работа с такой интенсивностью труда. Это особо тяжелый физический труд, потому энергозатраты здесь находятся в пределах от 3900 до 4300 ккал.
2) химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи «Пирамида правильного питания» В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня (40%); Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами (35%); Третий уровень – мясо и молочные продукты (20%); Верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты (5%).
Ориентировочное содержание основных нутриентов в 1 порции Углеводы (грамм) Белки (грамм) Жиры (грамм) Калорийность (к. Дж) Хлеб крупы картофель 15 13 1 336 Фрукты 15 - - 225 Овощи 5 2 - 105 Молочные продукты 12 8 1 -8 378 -630 Мясо рыба - (зависит от жирности) 7 3 -8 (зависит от жирности) 231 -420
• Тело здорового человека, не страдающего ожирением, на 17% состоит из белков. • Белки (протеины) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфааминокислот. • 8 аминокислот незаменимы. • По биологической ценности и степени усвояемости их делят на 4 класса: 1 класс – белки яиц, кисломолочные продукты; 2 класс – мясо, рыба, соя; 3 класс – растительные белки (бобовые, грибы, крупы); 4 класс – желатин.
• Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. • Рацион должен состоять на 15 -20% из белков • Подростку в день требуется 70 -100 г белка • Доля растительного (усваивается 60 -80%) и животного белка (усваивается 100%) должно быть одинаково (30 -40 г)
Содержание белка и жира в продуктах, богатых белком Продукты Белки, г Жиры, г Соя 34, 9 17, 3 Икра осетровая 28, 9 9, 7 Куры 20, 8 8, 8 Говядина 18, 9 12, 4 Скумбрия 18 9 17, 7 19, 5 Сельдь
Содержание белка и жира в продуктах, богатых белком Продукты Белки, г Жиры, г Соевое мясо 52 1 Горох цельный 23 1, 2 22, 3 1, 7 18 0, 6 15, 9 0, 7 Фасоль Творог нежирный Минтай
Содержание белка и жира в продуктах, богатых белком Продукты Белки, г Жиры, г Арахис 26, 3 45, 2 Сыр российский Семя подсолнечника Свинина 23, 4 30 20, 7 52, 9 15, 4 38, 8 Докторская вареная колбаса 13, 7 22, 8
Содержание белка и жира в продуктах, богатых белком Продукты Белки, г Жиры, г Гречневая ядрица 12, 6 Овсяная 11, 9 5, 8 Хлеб пшеничный из муки I сорта Рисовая 7, 7 2, 4 7 0, 6 Хлеб ржаной 4, 7 0, 7 3 0, 1 2, 8 3, 2 Кефир нежирный Молоко
• Углеводы – это многочисленная, широко распространенная группа органических соединений, составляющая незаменимый фактор питания. • Они обеспечивают 55 -70% суточной калорийности рациона (в среднем 400 -500) г/сут. • Углеводы хорошо усваиваются в пределах 85 -98%.
УГЛЕВОДЫ ПРОСТЫЕ (сахара) Быстроусвояемые МОНОСАХАРИДЫ -глюкоза -фруктоза -галактоза -рибоза -рабиноза ДИСАХАРИДЫ -сахароза -мальтоза -лактоза СЛОЖНЫЕ (полисахариды) Медленноусвояемые КРАХМАЛ ГЛИКОГЕН -амилозы -амилопектин Неусвояемые НЕКРАХМАЛЬНЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ -целлюлоза -гемицеллюлоза -пектины
• Простые углеводы сахара (глюкоза, фруктоза) содержатся во фруктах, овощах, сахаре, добавляются в пищу в виде чистого сахара и быстро усваиваются. Норма потребления простых углеводов составляет 50 -70 г в сутки и не может превышать 100 г. За сутки центральная нервная система использует около 140 г глюкозы, а эритроциты крови – 40 г. Фруктоза содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых частях растений. • Медленноусвояемые сложные углеводы (крахмал, гликоген) представляют собой полимеры из остатков глюкозы. Крахмал сырых продуктов переваривается с трудом. Гликоген (животный крахмал) откладывается в печени и мышцах. У взрослого человека запас гликогена составляет около 350 г. Этого достаточно для поддержания жизнедеятельности в течение 6 -8 часов. • Неусвояемые сложные углеводы (пищевые волокна) подразделяют на нерастворимые (клетчатка, гемицеллюлоза) и водорастворимые (пектины, камеди и др. ). Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 20 -25 г. Больше всего пищевых волокон содержат пшеничные и ржаные отруби, хлеб из цельного зерна, крупы (ячневая, гречневая, перловая, овсяная, пшенная), орехи, лиственные овощи, сухофрукты (чернослив, урюк, курага). Пектинами особенно богаты яблоки, сливы, цитрусовые, свекловичные, смородина, некоторые водоросли.
Содержание углеводов в продуктах (%) Название продукта Содержание углеводов Сахар белый 99, 9 Мед 80, 3 Крахмал 79, 6 Хлеб ржаной 40 -45 Пшеничный 40 -50 Крупа манная 67, 7 Гречневая 60, 7
Содержание углеводов в продуктах (%) Название продукта Содержание углеводов Рисовая 71, 4 Овсяная 49, 7 Макаронные изделия 69, 7 Молоко 4, 7 Картофель 18, 1 Капуста 6, 8 Морковь 9, 3 Свекла, яблоки 11, 8
• Жиры (липиды) – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды (это то, что мы называем «жиром» ) и липоидные вещества, к которым относятся фосфолипиды, стерины и т. д. • Жиры должны составлять минимум 15% и в среднем 20 -30% рациона. Лучше всего, если в суточном рационе предусматривается содержание 70% животных и 30% растительных жиров. Это значит, что при норме 100 -105 г жиров в день 70 -75 г должны быть животными, 30 г – растительными жирами. • А наилучшим соотношением жирных кислот в рационе будет 10% полиненасыщенных, 30 % насыщенных, и 60% мононенасыщенных жирных кислот. • Усвоение жиров в желудочно-кишечном тракте достигает 98 -99%.
ЖИРЫ ЖИВОТНЫЕ (ТВЕРДЫЕ) -Шпик свиной (90 -92%) -Сливочное масло (72 -82%) -Жирная свинина (49%) -Колбасы (20 -40%) -Сметана (30%) -Сыры (15 -20%) РАСТИТЕЛЬНЫЕ -Растительные масла (99, 9%) -Орехи (53 -65%) -Крупы овсяная (6, 9%) гречневая (3, 5%)
Компоненты жиров (липидов): • • • Жирные кислоты; Фосфолипиды потрребность 5 г в день. Содержание в продуктах яйцо – 3, 4%, зерно и бобовые – 0, 3 -0, 9%, растительные масла – 1 -2%, сыры – 0, 51, 1%, мясо – около 0, 8%, птица – 0, 52, 5%, сливочное масло – 0, 3 -0, 4%, рыба – 0, 3 -2, 4%, хлеб – 0, 3%, картофель – 0, 3%, овощи и фрукты – 0, 3%; Стерины. В растительных продуктах известен р-ситостерин, из животных – холестерин. При кулинарной обработке теряется 20% от исходного количества холестерина. В обычном дневном рационе должно содержаться 500 г. Содержание в продуктах яйцо – 0, 57%, сыры – 0, 28 -161%, сливочное масло – 0, 17 -0, 21%, печень – 0, 13 -0, 27%, почки – 0, 2 -0, 3%, сердце – 0, 12 -0, 14%, мясо – 0, 06 -0, 1%, рыба – 0, 3%. Жир явный – видно глазом скрытый – не видит человек
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ НАСЫЩЕННЫЕ НЕНАСЫЩЕННЫЕ МОНОПальмитиновая (говяжий, свиной жир сливочное масло по 25%) Стеариновая (говяжий – 20% свиной – 13% сливочное масло – 7%) Миристиновая (сливочное масло – 8%) Олеиновая кислота (оливковое масло – 67% маргарин – 43 -47% свиной жир – 43% говяжий жир – 37% Сливочное масло – 23% мясо гусей – 11 -16%) ПОЛИЛинолевая кислота (подсолнечное масло – 60%) Линоленовая кислота Арахидоновая кислота (мозги, яйца по 0, 5% печень свиная – 0, 3% сердце – 0, 2%)
• Соотношение насыщенных и ненасыщенных ЖК 1: 2. • Рекомендации ВОЗ: ЖК должны составлять 15 -30% от калорийности суточного рациона. Доля насыщенных ЖК – 10%, ненасыщенных ЖК – 15 -20%. • МНЖК содержатся в оливковом, рапсовом, сафлоровом маслах, некоторых разновидностях подсолнечного масла. • ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека и поэтому являются незаменимыми. В суточном рационе их должно быть около 10 г. Богатым источником их содержания являются подсолнечное и кукурузное масла (53 -55%).
• Витамины (от лат. vita – жизнь) – это низкомолекулярные органические соединения, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и поступают с пищей. Известно 13 витаминов, абсолютно необходимых человеку.
ВИТАМИНЫ ВОДОРАСТВОРИМЫЕ (С, гр. В, никотиновая кислота, Р, фолиевая кислота, биотин) ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ (А, Д, Е, К) ПРОВИТАМИНЫ (β-каротин – предшественник вит. А, стерин – предшественник вит. Д) ВИТАМИНООБРАЗНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ (холин, инозит, витамин U, липоевая кислота, оротовая кислота, витамин В 15 )
• В РФ рекомендуемое количество витамина С составляет 70 -100 мг. • Большое количество витамина С содержится в хрене, шиповнике (1200 мг/%), черной смородине (200300 мг/%), несколько меньше в облепихе, барбарисе (120 -150 мг/%) (аскорбиновая кислота) клубнике (60 мг/%), крыжовнике, рябине, кизиле (50 мг/%), еще меньше в цитрусовых (40 мг/%), яблоках в осенний период (30 мг/%), в капусте (20 -30 мг/%), картофеле (в среднем 10 мг/%). • В весенне-летний период основным источником витамина С является зелень (щавель, зеленый лук, петрушка, шпинат, салат и т. д. ) • При термической обработке продуктов потери витамина С составляют 60%.
• Для полноценной работы мозга и нервной системы необходим витамин РР
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА • Из 106 элементов периодической системы Менделеева в организме человека обнаружено 86 постоянно присутствующих, из них 25 необходимы для нормальной жизнедеятельности, 18 абсолютно необходимы, а 7 полезны. • Из множества незаменимых минеральных веществ в суточном рационе нормируются 6 элементов: Са, Р, Мg, Fe, Zn, I.
• Кальций является основным минеральным компонентом костной системы и зубов. Потребность взрослого человека в кальции составляет 800 мг в сутки. В период беременности – 1200 мг, у женщин после 50 лет и у мужчин после 60 лет – 1000 мг в сутки. Лучший источник Са – молоко и молочные продукты, в которых Са и Р находятся в оптимальном соотношении. Много Са содержатся в овощах и фруктах – капусте, моркови, зелени, кабачках, дынях, яблоках, грушах, цитрусовых. Но усвоение кальция из этих продуктов хуже, чем из молочных. • Фосфор необходим для минерализации костной ткани, входит в состав фосфопротеидов, фосфолипидов, нуклеотидов и др. Уровень потребления фосфора для взрослого человека составляет 1200 мг, у беременных и подростков – 1800 мг в сутки. Фосфор содержится практически во всех видах продуктов. • Магний Суточная потребность – 400 мг. Магний в достаточном количестве содержится в растительных продуктах, особенно хлебе, горохе.
• Йод Суточная потребность в йоде составляет 150 мкг для взрослого человека. • Цинк Потребность в Zn для взрослого человека и лиц пожилого возраста составляет 15 мг в сутки. Наиболее богаты Zn продукты животного происхождения: субпродукты, говядина, баранина, птица, рыба, кальмары, креветки, молочные продукты. Цинк поступает с зерновыми, бобовыми, крупяными продуктами. • Калий и натрий Человек получает калий в основном из растительных продуктов: гороха, фасоли, картофеля, сухофруктов (курага, изюм). Суточная потребность в калии 2 -3 г. Натрий содержится в продуктах питания в незначительных количествах. Основное поступление натрия из поваренной соли. Потребность в натрии – 6 г, суточная норма потребления Na. Cl – 5 -6 г. • Железо Суточная потребность в железе у женщин – 18 мг, у мужчин – 10 мг. В период беременности, кормления грудью, нормы потребления увеличиваются. Источниками железа являются животные и растительные продукты, но железо из мяса и печени, где оно находится в соединении с белком, усваивается лучше.
• Вода не является питательным веществом, её энергетическая ценность равна нулю, и всё же это ещё один ключевой фактор рационального питания. Организм человека на 50 -70% состоит из воды. • Даже при умеренной температуре и небольшой физ. нагрузке взрослый человек выделяет в сутки 2, 5 л воды. • Без еды человек может прожить несколько недель, без воды – 5 -7 суток. • В нормальных условиях потребность в воде взрослого человека – 40 мл на 1 кг веса в сутки. • Водный баланс: вода питьевая (чай, компот, кофе и др. ) – 800 -1000 мл, супы – 500 -600 мл, вода твердых продуктов – 700 мл, вода самого организма – 300 -400 мл. Т. о. , суточная потребность организма – 2, 3 -2, 7 л, при нормальных условиях не менее 1 л воды.
3) разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме - рациона может быть достигнута, если соблюдать два принципа: - человек должен научиться «слушать» свой организм (хоть и в редуцированном состоянии, мы сохранили способность животных находить необходимую пищу – в форме тяготения к определенным продуктам); - употреблять продукты в максимально широком ассортименте и по возможности натуральном виде.
Рацион считается сбалансированным, если суточная калорийность распределяется следующим образом: • Белки 10 -15% • Жиры 15 -30% • Углеводы 55 -75% - сложные углеводы 5070% - пищевые волокна 16 -24 г - сахара 5 -10%
• При легкой физической нагрузке соотношение белков, жиров и углеводов в суточной калорийности должно составлять 1: 1: 4. А при тяжелой физической нагрузке оно изменяется – 1: 1, 2: 4. • Повышение доли углеводов в рационе, особенно легкоусвояемых (сахар), требует увеличения потребления вит. В 1. Если возрастает потребление животного белка, нужно повысить суточную дозу витамина В 6.
4) прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму • 4 -Х РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ • первый завтрак 20% • второй завтрак 15% • обед 45% • ужин 20% 5 -ТИ РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ • первый завтрак 20% • второй завтрак 15% • обед 40% • полдник 10% • ужин 15%
З особенности в питании северян по рекомендациям диетологов Якутии: 1. И первой особенностью диеты северян является более высокая калорийность потребляемых продуктов. Так, для жителей северных регионов зимой рекомендуют в среднем на 15% повышать, а в южных – на 15% понижать калорийность суточного рациона по сравнению с центральными регионами. 2. Повышенное потребление белков, причем белков преимущественно животного происхождения – вторая особенность северной диеты. 3. Третья особенность питания на Севере – обеспечение более высокой суммарной калорийности суточной диеты за счёт липидного компонента пищи, особенно непредельных жирных кислот. Это объясняется следующими причинами: - во-первых, липиды, как вещества более энергоёмкие, эффективнее обеспечивают тепловой энергией организм при низких температурах, не слишком увеличивая общую массу суточной нормы пищи; - во вторых, организм северян приспособился к длительным низким температурам именно благодаря высокому содержанию липидов в их пище, путём создания в некоторых органах эффективных путей окисления этих веществ при экономном использовании водорастворимых витаминов, в частности витамина С; - в-третьих, только с жирами поступают совершенно необходимые биологически активные вещества (витамины гр. А, Д, Е, К), полиненасыщенные высшие жирные кислоты, и другие вещества, которые не синтезируются в организме человека; - в-четвертых, именно непредельные жирные кислоты оптимизируют состав, строение и функции клеточных мембран, особенно при действии на организм экстремальных температур.
• Наиболее рациональным для взрослого человека является 4 разовый прием пищи, но можно ограничиться и 3 -разовым. Сокращение количества приемов пищи отрицательно сказывается на общем самочувствии. • В пожилом возрасте и людям, склонным к полноте рекомендуются более частые приемы пищи – 5 -6 разовое. Количество приемов пищи не зависит от распорядка дня. • Второй завтрак должен быть умеренным, что способствует лучшему перевариванию и увеличивает интервал между первым завтраком и обедом. • Обед должен покрыть основные энергозатраты организма, которые приходятся обычно на время производительной работы. • Принимать ужин следует не позднее, чем за 1, 5 -2 часа до сна. • Вам вдруг пришлось изменить режим питания (были в гостях, переели и т. п. ), то устройте разгрузочный день.
Мы за здоровый образ жизни! Благодарю за внимание! А ты с нами?