ФГАОУ ВПО СВФУ им. М. К. Аммосова НИИ

ФГАОУ ВПО СВФУ им. М. К. Аммосова НИИ здоровья Лаборатория медико-социальных исследований качества жизни населения севера ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ Как правильно питаться? Тимофеева А. В. кмн, снс Якутск 2013 г.

«Судьбы наций зависят от того, как они питаются» А. Брильян-Саварен 3 разновидности питания: n рациональное; n диетическое; n лечебно-профилактическое. Пищевая ценность рациона юношей и девушек 17 лет составляет 2900 и 2600 ккал. Существуют рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах в разных возрастных группах. Для юношей 14— 17 лет потребности в белках приближаются к потребностям взрослого населения и составляют 100 г (из них белков животного происхождения – 60 г), в жирах – 100 г (из них растительного происхождения – 20 г) и углеводах – 400 г. Для девушек 14— 17 лет потребность в белках составляет 90 г (54 г животного происхождения), жирах – 90 г (18 г растительного происхождения), углеводах – 360 г в сутки. В целом для взрослого трудоспособного населения потребности в белках составляют в среднем 100— 120 г ± 10 %. Такие же потребности взрослого организма в жирах – от 80 до 150 г и потребности в углеводах – 350— 600 г в сутки.

В 2000 г. ВОЗ были уточнены рекомендации по «здоровому питанию» европейского населения. Общие жиры <30% от энергетической ценности рациона НЖК <10% от энергетической ценности рациона ПНЖК 6 -10% от энергетической ценности рациона Общие углеводы >55% от энергетической ценности рациона Сахар ≤ 4% от энергетической ценности рациона Фрукты и овощи >400 г. Пищевые волокна >25 г Белок 10 -15% от энергетической ценности рациона Соль <6 г Йод 150 мг

1 порция пищи РАВНА 1 кусок хлеба 100 г вареных макарон 90 г вареного риса 1 пучок зелени (петрушка, укроп, салат) 1 помидор, огурец, картофель 1 горсть горошка 200 мл овощного сока 1 яблоко, апельсин, груша, банан 125 г замороженных и консервированных фруктов 40 г сухофруктов 125 г ягод 200 мл фруктового сока 60 г сыра 50 г творога 125 г йогурта 200 мл молока 60 -90 г вареного и тушеного постного мяса 60 -90 г рыбы и птицы 200 г вареных бобов 100 г орехов 2 шт. яиц 1 ст. л. сливочного масла, маргарина, растительного масла, майонеза, соуса, паштета, пасты для бутерброда

Сравнительные данные формул соотношения макронутриентов в суточном рационе Рекомендации диетологов Белки Липиды Углеводы по России 1 2, 7 5, 1 по США 1 2, 3 4, 8 по Якутии 1 3, 2 3, 5

n Энергия – это необходимая для поддержания жизнедеятельности n Одна калория – это энергия, достаточная для нагревания одного n Калории содержатся практически во всем, что вы едите и пьете, организма категория. Получаем энергию мы из пищи, а тратим не только во время физической активности, но даже когда фактически ничего не делаем. Даже когда мы сидим за телевизором или спим, огромное количество энергии уходит на поддержание жизнедеятельности органов: на дыхание, на сокращение сердца, на переваривание пищи, на поддержание постоянной температуры тела и т. д. Единицами энергии, содержащейся в пище и расходующейся организмом, являются калории. литра воды на 1 °С. К примеру, энергии продукта, содержащего 100 калорий, хватит для того чтобы вскипятить один литр воды. Калориями или килокалориями принято измерять энергетическую ценность пищевых продуктов. Зная калорийность тех или иных продуктов, можно точно рассчитать калорийность блюда, которое необходимо приготовить. В то же время в большинстве случаев знать лишь калорийность продуктов будет недостаточно, кроме калорийности продуктов следует обязательно учитывать их химический состав – количество жиров, белков и углеводов, а также содержание жидкости и других полезных веществ. Кроме того, необходимо учитывать калории, которые вы расходуете. Расход калорий будет зависеть от образа жизни, физической активности, возраста человека. исключение составляют вода, черный чай, диетические напитки и сушеная зелень.

n n n В Российской Федерации все три вида калорий допущены к использованию в качестве внесистемных единиц без ограничения срока. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие «калория» (1 джоуль = 4, 186 калорий). В жирах содержится наибольшее количество энергии около 9 ккал на 1 грамм. Углеводы и белок содержат 4 ккал на 1 грамм. Алкоголь содержит 7 ккал на 1 грамм. Основная часть энергии современного малоподвижного человека (свыше 60%) уходит на построение структуры организма. На физическую активность он тратит совсем мало – 25 -30%, а должен бы – 50%. Опасность не в том, что стали больше есть жирного, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас активный образ жизни ведет 5 -8% населения.

Существуют разные методы расчета ккал. Так, для женщин n 18 -30 лет (0, 06 * вес в кг + 2, 037) * 240 n 31 -60 лет (0, 034 * вес в кг + 3, 54) * 240 n Старше 60 лет (0, 04 * вес в кг + 2, 76) * 240 Для мужчин n 18 -30 лет (0, 06 * вес в кг + 2, 90) * 240 n 31 -60 лет (0, 05 * вес в кг + 3, 65) * 240 n Старше 60 лет (0, 05 * вес + 2, 46) * 240 Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножаете на 1, 1, при умеренной физической нагрузке – на 1, 3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом – на 1, 5.

Другой способ Для женщин ккал/сут = вес (кг) * 20 Для мужчин ккал/сут = вес (кг) * 25 n Следующий способ Вычисляем должную массу тела Жен = (рост в см - 100) – 10% Муж = (рост в см – 100) – 15% Затем подсчитываем сут. потребность в ккал. с учетом коэфф. и должной массы тела до 60 лет. n Вес / ИМТ Физическая активность низкая средняя Высокая избыточная 20 -25 30 35 нормальная 30 35 40 низкая 35 40 40 -50

Нр, Иванова Вес=(160 -100)-9=51 кг Ккал/сут=51*35=1785 Из них 50% - углеводы 892, 5 ккал 20% - белки 357 ккал 30% - жиры 535, 5 ккал Подсчитываем сколько будет углеводов, белков, жиров в граммах. 1 г углеводов = 4 ккал 892, 5: 4= 223, 125 г 1 г белков = 4 ккал 357: 4=89, 25 г 1 г жиров = 9 ккал 535, 5: 9=59, 5 г n

Что мы едим и что есть не следует.

Большое значение имеет внешний вид блюда.

Продукты, из которых приготовлено блюдо, должны сочетаться между собой.

БЛЮДО ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИГОТОВЛЕНО ТОЛЬКО ИЗ СВЕЖИХ ПРОДУКТОВ!

БЛЮДО ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИГОТОВЛЕНО ТОЛЬКО ИЗ ЧИСТЫХ ПРОДУКТОВ!

«Всякий есть, что он ест» Л. Фейербах -избыточное употребление животного жира в пищу приводит к накоплению жира у человека; - следует избегать одномоментного приема большого количества углеводов; - если Вы не употребляете в пищу мясо, яйца, рыбу, то включите в рацион молочные продукты; -старайтесь меньше употреблять консервированные продукты, полуфабрикаты; -помните, что сладкая газированная вода, чай с сахаром, пиво – это наилучший способ нарастить живот.

- между основными приемами пищи (второй завтрак, на ночь) лучше перекусывать фруктами, овощами или кисло-молочными продуктами (йогурт, кефир), чем фастфудом; - организму взрослого человека требуется в сутки до 1, 5 -2, 5 литров воды в зависимости от температуры окружающей среды, физической активности, состава пищи (соленая, острая). Каждый прием воды воспринимается организмом как прием пищи. Лучше всего употреблять воду негазированную, без вкусовых добавок, подсластителей.

КАНЦЕРОГЕННЫЕ ПРОДУКТЫ – продукты, при употреблении которых повышается вероятность возникновения злокачественных новообразований. n n n Чипсы (технология приготовления ведет к образованию канцерогенных синтетических жиров); Фастфуд (картошка-фри, хачапури и т. д. ); Колбасы дешевые; Маргарин (содержат трансгенные жиры); Кофеиновые стимуляторы; Домашняя консервация.

Правильное приготовление пищи Около 80% продуктов употребляются после термической обработки, - что способствует их усвояемости; - гибели вредных микроорганизмов.

Выбранный способ приготовления продукта влияет на конечные содержания полезных веществ, минералов, аминокислот, витаминов. Отварная пища • При варке овощей разрушается 60 -70% витамина С, 30 -60% витамина А, 20 -40% витамина В 1, 15 -30% витамина В 2 и никотиновой кислоты. При варке витамины группы В отходят в отвар. • Чем больше воды в кастрюле, тем больше теряется витаминов. • Если овощи мелко порезать, то возрастает потеря витаминов, т. к. вырастает площадь соприкосновения.

Приготовление пищи на пару один из самых эффективных способов сохранения питательных веществ. Овощи после паровой обработке сохраняют форму, цвет, волокнистую структуру, не теряют пищевой ценности. Поговорим о способе готовки, к которому нужно привыкнуть. Нужно усвоить основные понятия и приемы, оставив ваши привычки готовить, почти неизмененными. Основные правила приготовления пищи: • когда готовите еду, постарайтесь срезать жир с мяса; • снимите кожу с куры, а уж затем готовьте. После того, как вы сварили бульон, дайте ему остыть. Это позволит вам убрать лишний жир с поверхности. • лучше мясо готовить на воде. Или попробуйте использовать специальные рифленые сковородки для жарки мяса. Они не требуют добавления никакого масла в процессе приготовления. Мясо получается как на решетке. • когда вы готовите салат, режьте его крупными кусками. Пусть ваш кишечник потрудится и потратит энергию, переваривая крупные куски салата. • перед приготовлением мяса, рыбы, птицы не солите их! Кому надо – сам досолит. Русская поговорка гласит: «Недосол на столе, а пересол на спине» . Чтобы уменьшить количество соли можно пользоваться соусами (соевый,

Когда следует есть?

ГОЛОД АППЕТИТ

СОВЕТЫ по питанию во время сессии

1. Что есть для ума? Есть два главных витамина и микроэлемента, необходимых нам для сохранения физической и умственной энергии, - железо и витамины группы B. К продуктам, содержащим железо, относятся красное мясо, зерновые культуры и шпинат. Рыбу и сою также стоит включить в свой рацион. 2. Добавки с витамином С – это не еда. Апельсин содержит не только витамин С, но и клетчатку, бета-каротин и другие минеральные вещества. Когда пойдете готовиться, захватите с собой яблоки, бананы, морковку или курагу. 3. Ешьте через определенные промежутки времени. Это поможет сохранить уровень вашей энергии стабильным, а также «защитит» от всяких перекусов некачественной пищи. 4. Ешьте 5 -6 раз в день. Три раза в день огромных порций – это ошибки прошлого. Если вы будете питаться так, вы заметите, как ваш физический и умственный уровень снизится. Например, тост с ореховым маслом, тунец, или кусок сыра с фруктами. 5. Что съесть на завтрак? Ну, уж точно не кофе с пончиком. Протеин, кальций, клетчатка и кусочек фрукта или овоща – вот, что нужно.

6. Фрукты занимают высокую позицию среди «продуктов для мозга» . Голубика, которую можно приобрести в замороженном виде, содержит много антиоксидантов и других полезных веществ. Природный сахар, содержащийся во фруктах, - отличная замена обычному сахарному песку. 7. Выбирайте овощи с умом. Чем темнее овощи, тем больше в них питательных веществ. Хороший выбор – шпинат, перец колокол, брокколи, сладкий картофель. 8. «Умная» закуска увеличит ваши шансы все выучить. Попробуйте две группы продуктов: для баланса питательных веществ и для сохранения уровня сахара в норме. Например, банан и ореховое масло, печеный картофель и сыр. 9. Кофеин и сахар нужно свести к минимуму. Чрезмерное количество кофеина сделает вас нервным, поэтому старайтесь пить не больше одной-двух чашек кофе. А лучше всего – это вода, фруктовый сок, молоко и зеленый чай, богатый антиоксидантами.

Самый верный и эффективный путь к высокой трудоспособности, творческой активности, физическому совершенствованию и долголетию - является высокая физическая активность в режиме каждого дня.

Виды физической активности n На первое место, безусловно, надо поставить бег; n Занятия атлетической гимнастикой применением различных тренажеров; n Традиционные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол, плавание др. ). с

Оздоровительный бег наиболее простой и доступный, в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. человек. n Бег влияет на ЦНС, он снимает нервное напряжение и отрицательные эмоции. n оказывает влияние на систему кровообращения, повышает функциональные возможности дыхательной и ССС.

Расход энергии при разной физической активности Тип деятельности Расход энергии, ккал/ч Умственная работа Домашняя работа Спокойная ходьба 140 120 -240 190 Быстрая ходьба Бег «трусцой» Сон Ходьба на лыжах Плавание Езда на велосипеде 300 360 50 420 180 -400 210 -540

Мы за здоровый образ жизни! А ты с нами?

Благодарю за внимание!