Факультетфизической культуры Кафедра теоретических основ физической культуры и

Факультетфизической культуры Кафедра теоретических основ физической культуры и спорта Здоровый образ жизни и его составляющие Автор - д. м. н. , Власова В. П.

Рекомендуемая литература 1. Айзман, Р. И. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни: Учебное пособие [Электронный ресурс] / Р. И. Айзман, В. Б. Рубанович, М. А. Суботялов. – 2 -е изд. , стер. – Новосибирск : Сиб. унив. изд-во, 2010. – 214 с. 2. Айзман, Р. И. Основы медицинских знаний : учебное пособие / Р. И. Айзман, В. Г. Бубнов, В. Б. Рубанович, М. А. Суботялов. Новосибирск : АРТА, 2011. – 224 с. 3. Артюнина, Г. П. Основы медицинских знаний : Здоровье, болезнь и образ жизни: учебное пособие для высш. шк. / Г. П. Артюнина, С. А. Игнатькова. - 4 -е изд. , перераб. - М. : Академический проект: Гаудеамус, 2008. – 560 с.

При изучении данной темы необходимо использование современных баз данных и поисковых систем: -http: //dic. academic. ru/ -http: //www. fiziolive. ru/ - http: //window. edu. ru/window - http: //supercook. ru/doctor

Здоровый образ жизниповседневная жизнедеятельность человека, которая укрепляет и совершенствует резервные возможности организма, обеспечивая успешное выполнение своих биологических, социальных, профессиональных функций

Структура ЗОЖ: üоптимальный двигательный режим; üтренировка иммунитета и закаливание; üрациональное питание; üпсихофизиологическая регуляция; üрациональный режим жизни (труда и отдыха); ü отказ от вредных привычек; üсамообразование в области культуры здоровья.

ü Вариантов ЗОЖ должно быть столько, сколько существует людей. ü В установлении ЗОЖ для каждого человека необходимо учитывать: типологические особенности (тип высшей нервной деятельности, конституцию), возраст, пол и социальную обстановку, в которой он живет (семейное положение, профессия, традиции, условия труда, быта), мотивации на здоровый образ жизни.

Оптимальный двигательный режим üОт двигательного режима зависит уровень здоровья и интеллектуальное развитие. ü После физических нагрузок в клетках человека идет усиленный синтез нуклеиновых кислот, белков, жиров, углеводов. ü Ограничение двигательной активности в детском возрасте ведет к задержке роста и развития даже при достаточном поступлении питательных веществ.

Недостаточная двигательная активность - гипокинезия, приводит к гиподинамии – атрофическим изменениям в мышцах, связках, хрящевой ткани суставов: снижается эластичность связок, подвижность в суставах, прочность костей; снижается физическая и умственная работоспособность, возникает мышечная слабость.

Мышечная слабость – одна из причин нарушений осанки, плоскостопия, ухудшения деятельности сердца, легких, уменьшения жизненной емкости легких (ЖЕЛ), учащения частоты сердечных сокращений (ЧСС) и частоты дыхательных движений.

ü В результате физической тренировки организм расширяет свои приспособительные (адаптационные) возможности и физическую дееспособность. Двигательная активность: ü ведущий фактор развития и совершенствования организма; ü повышает жизнеспособность; üповышает работоспособность; üповышает устойчивость к стрессам; ü снижает уровень холестерина и сахара.

ü При физической тренировке происходит активация синтеза белка, улучшается образование условно-рефлекторных связей, вырабатываются двигательные навыки, улучшается координация движений. ü Улучшается координация между двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой и дыхательной системами. ü Гипертрофия дыхательных мышц при ведет к увеличению силы, амплитуды дыхательных движений и ЖЕЛ (жизненной емкости легких). ü Уменьшается частота дыхания, вентиляция легких происходит при меньшей работе дыхательных мышц и меньших энергозатратах.

Физические нагрузки ü улучшают развитие костной системы, увеличивают период ее роста в детском возрасте; ü в пожилом возрасте препятствуют остеопорозу. Регулярная физическая тренировка детей и подростков ведет: ü к приросту веса тела за счет мышечной, а не жировой массы; ü формируется правильная осанка.

ü Двигательная активность вызывает нейрогормональные изменения в организме, которые оказывают благоприятный эффект при гипертонической болезни, вегетососудистой дистонии, язвенной болезни, невротических и психических состояний; заболеваний сердца (ишемической болезни (ИБС), инфаркта миокарда), атеросклероза, сахарного диабета.

ü При занятиях физкультурой и спортом люди испытывают удовольствие и хорошее настроение. ü Физическая нагрузка вызывает повышенное образование в организме морфиноподобных веществ – опиоидных пептидов (эндорфинов и энкефалинов). ü Все изменения общеоздоровительного характера формируются при динамических аэробных нагрузках, то есть при тренировках на общую выносливость (бег, плавание, ходьба на лыжах).

ü Чрезмерная двигательная активность гиперкинезия может привести к различным нарушениям здоровья от незначительных до серьезной патологии. ü Для детей гиперкинезия гораздо опаснее, чем гипокинезия, может вызвать снижение иммунитета.

ü Чрезмерная двигательная активность может стать причиной нарушений ритма сердца, дистрофических изменений сердечной мышцы, ишемии, патологических изменений в опорно-двигательном аппарате. ü Физическая нагрузка должна быть индивидуальной. ü Для хорошего физического эффекта периодичность уроков физкультуры должна быть не менее 3 раз в неделю.

ü Для работы мышц при выполнении физических нагрузок необходимо достаточное количество кислорода. ü Лучший оздоровительный эффект дают длительные физические нагрузки, развивающие выносливость – быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика. Это так называемые аэробные физические нагрузки.

ü При аэробных нагрузках организм совершенствует сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную системы, поскольку именно они ответственны за доставку и использование кислорода. üУлучшается деятельность эндокринной, нервной, иммунной систем, стимулируются обменные процессы, т. е. проявляется оздоровительный эффект.

ü Выполняются аэробные упражнения в умеренном или среднем темпе при ЧСС около 60 -80 % от максимального сердечного ритма (МСР). МСР = 220 – возраст (полных лет). ü В этом случае происходит окисление жиров и жирных кислот, что важно при коррекции избыточной массы тела.

ü Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, при которых утомление наступает в течение 1 -2 мин работы, считаются анаэробными. При этом энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется без использования кислорода. ü Такие упражнения не ведут к совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к развитию выносливости (например, быстрый бег на короткие дистанции).

ü Быстрая ходьба и медленный бег по оздоровительному влиянию признаны основными видами физических упражнений для людей всех возрастов. ü Хорошее и доступное средство оздоровления – бег трусцой, пульс не должен превышать 150 -160 уд. /мин. ü Ходьба на лыжах по аэробным возможностям стоит на первом месте: в работу включаются практически все группы мышц – ног, рук, плечевого пояса, живота.

ü Плавание является эффективным средством нормализации массы тела, но при регулярных тренировках. üОчень полезно заниматься плаванием с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (болезни суставов, нарушение осанки), с заболеваниями сердца и дыхания. ü Хорошее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывает ритмическая гимнастика.

ü Основным средством физического воспитания ребенка является игра. ü Но в игре нельзя рассчитать нагрузку и ее воздействие на мышцы и осанку. ü Слишком подвижные и эмоциональные игры могут вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы ребенка и длительное снижение внимания.

ü В течение учебного дня, перед уроками необходимо проведение вводной гимнастики (до уроков), физкультминуток на уроках, динамической организованной перемены, физкультпауз, часа здоровья, что компенсирует недостаток движений и несет выраженный оздоровительный эффект.

ü Прежде чем приступить к тренировке необходимо пройти врачебный контроль и самоконтроль здоровья. üСамоконтроль включает три группы показателей: üобъективные – пульс, артериальное давление, вес, рост и др. ; üпедагогические – продолжительность занятия, вид физических упражнений и т. д. ; üсубъективные – самочувствие, настроение, жалобы, сон.

Тренировка иммунитета и закаливание ü Закаливание – это повышение устойчивости организма человека к действию разнообразных природноклиматических факторов: тепла, холода, воздуха, воды, атмосферного давления, солнечной радиации. üЗакаливание является одним из важнейших звеньев системы физического воспитания человека.

ü Сочетание двигательной активности с разнообразными формами закаливания существенно повышает устойчивость к неблагоприятным погодным факторам, усиливает защитные эффекты адаптации к физическим нагрузкам. Виды закаливания: ü воздушные ванны; ü ходьба босиком; ü обтирания, обливания, души, купания; ü контрастный душ; баня; ü солнечные ванны; ü моржевание.

Рациональное питание Питательные вещества «сжигаются» (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы) и особенно для выполнения физической работы.

Рациональное питание – поступление питательных веществ, которое удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивает необходимый уровень обмена веществ. ü Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания. üСбалансированное питание – поступление оптимального соотношения питательных веществ, необходимых организму. В природе нет продуктов, которые содержат все необходимые человеку компоненты.

ü Потребности человека в пище зависят от возраста, пола, особенностей труда и быта, состояния здоровья. Питание человека должно быть организовано в соответствии со следующими принципами: ü обеспечение энергетического баланса; ü правильное соотношение основных пищевых веществ; ü ритмичность приема пищи. Общая потребность в калориях для взрослого жителя России установлена в 2500 ккал / сут. У детей потребность в калориях значительно выше.

Все взрослое трудоспособное население (от 18 до 60 лет) в зависимости от характера труда делят на 5 групп: I группа – работники преимущественно умственного труда (очень легкая физическая активность); II группа – люди, занятые легким трудом (легкая физическая активность); III группа – работники, занятые трудом средней тяжести (средняя физическая активность); IV группа – люди, занятые тяжелым физическим трудом (высокая физическая активность); V группа – мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом (очень высокая физическая активность). Каждая из групп физической активности разделена на три категории: 18¬ 29 лет, 30 -39 лет, 40 -59 лет.

низкие, поэтому потребность в энергии у женщин всех возрастных и профессиональных групп ниже, чем у мужчин. Поступающая в организм пища должна содержать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Соотношение белков, жиров, углеводов должно обеспечивать соответственно 15, 30 и 55 % (1: 2: 4) суточной калорийности потребляемой пищи. Известно, что при окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4, 2 ккал энергии, при окислении 1 г жира – 9, 3 ккал.

Выбрать среди продуктов те, которые отвечают требованиям здоровой и рациональной диеты, позволяет созданная ВОЗ пищевая пирамида (пирамида здорового питания). ü Пирамида состоит из пяти уровней (1 -й уровень – основание пирамиды, 5 -й – ее вершина) и рекомендует необходимое количество пищи для поддержания нормального веса тела. ü Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. ü Здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.

1 -й уровень – хлеб, злаки и картофель (35 % суточного рациона); 2 -й уровень – овощи и фрукты (29 % суточного рациона); 3 -й уровень – молоко и молочные продукты (12 % суточного рациона); 4 -й уровень – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (12 % суточного рациона); 5 -й уровень – жиры и масла (12 % суточного рациона).

Белки – пищевые вещества, необходимые для построения клеток организма; синтеза гормонов. При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, у детей замедляется рост и развитие.

Особую ценность имеют продукты, в которых содержатся белки животного происхождения – молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца; ü 60 % суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. ü Растительными белками богаты фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб. ü на завтрак и обед – мясо, сыры; на ужин – рыбу, творог, каши с молоком. ü

Жиры – являются резервным источником энергии, входят в состав клеток и гормонов, принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. - в жирах содержатся важные витамины A, D, E, K, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в рыбьем жире и растительных маслах (кукурузное, оливковое, подсолнечное, оливковое). В сутки нужно потреблять 20 -30 г. растительного масла.

Углеводы – источник энергии в организме; – необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени, обмена веществ; – простые – моно- и дисахариды (сахарный песок, конфеты, мед, зефир, печенье, финики, изюм, чернослив) и сложные – полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна).

– основную массу углеводов в виде нужно получать в виде крахмала (картофель). Это способствует постепенному поступлению сахара к тканям. Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются в печени и мышцах в виде животного крахмала – гликогена. При избыточном поступлении углеводы переходят в организме в жир. Людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями – легкоусвояемыми углеводами.

Пищевые волокна (клетчатка) мало используются организмом человека, но необходимы для правильных процессов пищеварения; усиливают перистальтику кишечника и способствуют его нормальному опорожнению. содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Витамины – незаменимые пищевые биологически активные вещества, регулируют физиологические и биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируется организмом и доставляется ему с продуктами растительного и животного происхождения. При недостатке витаминов в пище возникает гиповитаминоз: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза.

Минеральные вещества – важнейшие неорганические компоненты питания человека, участвуют построении тканей организма, синтезе белка, работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. Макроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера) (сотни мг, г); Микроэлементы (медь, цинк, магний, марганец и др. ) присутствуют в небольших

Вода –входит в состав всех клеток и тканей организма, обеспечивает течение метаболических процессов, участвует в теплорегуляции. Поступает в организм с пищей и питьем. Потребность в воде зависит от возраста, условий внешней среды, вида деятельности. Чем меньше ребенок, тем больше жидкости на 1 кг массы тела ему необходимо. В жаркое время и при физических нагрузках потребность в воде повышается.

Психофизиологическая регуляция Эффективным способом для поддержания эмоционального благополучия, преодоления чувства усталости, проблемных ситуаций и конфликтов может стать релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.

Рациональный режим жизни (труда и отдыха) Ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности человека. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, облегчается выполнение его работы.

У человека много биологических ритмов : сон- бодрствование, гормональный, менструальный. Ритмы организма связаны с колебаниями внешней среды, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года. Взаимосвязь процессов, протекающих в организме в зависимости от внешней среды, изучается наукой хронобиологией. При нарушении ритмов в организме возникает десинхроз.