Двигательная активность и здоровье 2 Кандидат педагогических наук

Двигательная активность и здоровье 2 Кандидат педагогических наук, доцент Яковлев А. Н.

Организация, содержание и методика физической тренировки Общие эффекты физической тренировки Адаптация организма к физическим нагрузкам. В результате тренировки в нем возникают : а) морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях; б) совершенствуется нервная, гормональная и клеточная регуляция.

Общие эффекты физической тренировки Физические упражнения вызывают многочисленные полезные эффекты в организме, которые выражаются в 2 -х следствиях: I. Происходит экономизация функций. 2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма: а) в работающих мышцах нарастают процессы белкового синтеза, появляется больше мышечных элементов; б) в работающих тканях накапливается энергетические субстраты, которые используются в аэробных, либо в анаэробных условиях; в) повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем,

Для сердечно-сосудистой системы и системы крови наилучшим средством тренировки являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т. п. Основным режимом их использования аэробный, то есть такой, когда запрос кислорода на работу мышц полностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40— 60 минут, при 3— 4 занятиях в неделю.

Благоприятные эффекты оздоровительного бега - в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, снижается концентрация холестерина в крови, повышаются функциональные возможности сердца. Один из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия).

Благоприятные эффекты оптимизация кровообращения за счет «мышечного насоса» - «периферические мышечные сердца» ; рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (02 и С 02) между альвеолами и кровью капилляров; лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей.

Общие эффекты физической тренировки В результате многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Общие эффекты физической тренировки Многие ученые отмечают повышение у занимающихся оздоровительным бегом творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий (даже в пожилом возрасте).

Принципы физической тренировки: 1 -й - сознательности и активности: а) стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; б) разрабатывает программы оздоровительной физкультуры и планирует правильное использование различных средств физической культуры для обеспечения здоровья; в) умеет анализировать состояние своего организма и вносить своевременные поправки в программы оздоровительной физкультуры. 2 -ой - систематичности

Принципы физической тренировки: 3 -й – последовательности; 4 -й - постепенного увеличения нагрузки; 5 -й – индивидуализации; 6 -й - комплексности воздействия; 7 -й - обратимости тренировочных эффектов.

Понятие о нагрузке В оздоровительной тренировке (впрочем как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

ТИП НАГРУЗКИ В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью: 1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; 2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость; 3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Обратить внимание! Оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается и в рекомендациях Американского института спортивной медицины. ) В связи с этим основу любой оздоровительной программы (а особенно для лиц среднего и пожилого возраста) должны составлять циклические упражнения аэробной направленности.

ТИП НАГРУЗКИ В оздоровительной физической культуре различают: пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл, чем в спорте.

Пороговая нагрузка - это тренировочная нагрузка, которая превышает уровень привычной двигательной активности и дает необходимый оздоровительный эффект: возмещает недостающие энергозатраты, повышает функциональные возможности организма; снижает факторы риска. это такой объем бега, который соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю.

Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40 -6 О мин 3 -4 раза в неделю (в среднем 30 - 40 км в неделю

Максимальная величина потребления кислорода (МПК) - главный показатель функциональных возможностей человека при мышечной работе. - У нетренированных мужчин 20 -30 лет МПК в среднем составляет 3 -3, 5 л/мин. (45 -50 мл/кг мин), у женщин того же возраста – 22, 5 л/мин (35 -40 мл/кг мин). Для сравнения, у высококвалифицированных бегуновстаеров, лыжников МПК достигает 5 -6 л/мин (более 80 мл/кг мин), соответственно у женщин 4 л/мин (более 70 мл/кг мин).

Максимальная величина потребления кислорода (МПК) При выполнении продолжительных упражнений в оздоровительных целях рекомендуется поддерживать интенсивность нагрузки, соответствующую 40 -90% от МПК, причем предпочтительнее диапазон 60 -80% от МПК. В определенном диапазоне нагрузок величина потребления кислорода связана четкой зависимостью с частотой пульса.

Максимальная величина потребления кислорода (МПК) Уровню потребления кислорода 50% от МПК соответствует частота пульса, равная 65% от максимальной частоты пульса для лиц данного возраста. Максимальную частоту пульса можно определить по формуле: ЧСС = 220 - А

Выбор интенсивности нагрузки по ПАНО(порог анаэробного обмена) Разговорный темп – talk speed 3 шага вдох – 3 шага выдох

Важно правильно выбрать продолжительность одного занятия и количество занятий в неделю.

Тест Купера

Оценка расстояния пробегаемого за 12 минут (тест Купера) Оценка Мужчины Женщины О 2 мл/кг мин. Отлично 2, 8 км и более 2, 65 км и более >51, 6 Хорошо 2, 5 -2, 7 км 2, 16 -2, 64 км 42, 6 -51, 5 Удовлетворите льно 2, 0 – 2, 4 км 1, 85 – 2, 15 км 33, 8 -42, 5 Плохо 1, 6 – 1, 9 км 1, 5 – 1, 84 км 25 -33, 7 Очень плохо Менее 1, 6 км Менее 1, 5 км <25, 0

Травмы бегунов