Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на при каждом посещении тренажёрного зала. Также тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Тем девушкам, у кого главная цель -похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на строгую диету - это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя - при повышенных затратах энергии аппетит тоже может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы, в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием. Программа будет трёхдневной. Понедельник , среда , пятница (либо чётные дни недели).
РАЗМИНКА 1. Бег, ходьба "в гору" на беговой дорожке - 7 -10 минут 2. Упражнения с собственным весом - приседания, отжимания, наклоны - 7 -10 минут 3. В конце тренировки делаем растяжку. Каждое упражнение в программе выполняется 15 -20 раз на 3 подхода. На каждый подход тратится времени примерно 30 секунд не больше. После перерыв на 10 секунд и затем следующий подход. Следите за интенсивностью ваших тренировок
Понедельник: 1. Приседания – 3 х15 (20 кг гриф будет тяжелым, начинайте с гантелями) 2. Выпады с гантелями в руках – 3 х10 (по 10 раз каждой ногой) 3. Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 х10 (по 10 раз каждой рукой) 4. Подтягивания – 3 подхода (каждый подход макс. кол-во раз) или Тяга верхнего блока за голову – 3 х12 (вес не должен делать больно мышцам) 5. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье – 3 х12 (начинайте с гантелями)
Среда: 1. Тяга штанги к поясу – 3 х15 (по началу не стоит сразу тяжёлыми весами) 2. Тяга блока к груди узким хватом – 3 х12 3. Приседания "Плие" с гантелей – 3 х15 4. Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой – 3 х10 (по 10 раз на каждую) 5. "Книжка" на пресс – 3 х20
Пятница: 1. Становая тяга – 3 х15 или Становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) – 3 х15 2. Приседания с одной ногой на скамье – 3 х12 (по 10 раз каждой ногой) 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 3 х12 4. Жим гантелей лёжа – 3 х12 5. Разводка с гантелями – 3 х12
Скачать презентацию Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на
2-я программа тренировок в тренажерном зале.pptx