Азы гиревого спорта Доклад подготовил сержант Дуйсеков Болат

Краткие теоретические сведения Гиревой спорт – циклический вид спорта, суть которого состоит в поднятии гирь определенного веса на предельное количество раз. Существует две соревновательные дисциплины у мужчин и одна у женщин. Первая мужская дисциплина называется «Классическое двоеборье» , состоящая из двух соревновательных упражнений – классический толчок двух гирь от груди и рывок одной гири. Вторая мужская дисциплина называется «Толчок двух гирь по длинному циклу» которая состоит из одного упражнения, одноименного с названием дисциплины. У женщин существует одна соревновательная дисциплина – «Рывок» которая состоит из одного упражнения – рывок одной гири. На выполнение каждого упражнения на соревнованиях отводится 10 минут, в двоеборье – на каждое упражнение отдельно.

Ты должен быть выносливой машиной! Определяющим физическим качеством в гиревом спорте является ВЫНОСЛИВОСТЬ. Так, для многократного подъема снаряда на протяжении 10 минут необходимо противостоять утомлению, и уметь сохранить работоспособность. Также при занятиях гиревым спортом необходимо уделять внимание развитию или поддержанию силы рабочих мышц, координации и гибкости.

Не забывай про технику! Для достижения хорошего результата при занятиях с гирями, необходимо правильно и технично выполнять классические упражнения гиревого спорта. Правильная техника – залог высокого результата, правильная техника – недопущения травматизма при занятиях, правильная техника – это красиво, чётко и уверенно!

Еще раз про технику: Поэтому при первоначальном знакомстве с гирями, конечно же следует уделить внимание на разучивание и оттачивание техники классических упражнений – толчка, рывка и толчка по длинному циклу. Главное правило техники – чередование фаз работы и расслабления, для восстановления готовности мышц к работе.

Толчок Классический толчок двух гирь от груди. Если коротко то просто толчок. Сначала необходимо сделать заброс двух гирь с пола в исходное положение – гири на груди. Сделать полуприсед, и разгибанием мышц ног (до выхода на носки) разогнать гири вверх. Затем в момент когда гири достигают мертвой точки, совершить подсед под гири, или как бы упасть на пятки до выпрямления рук в локтевых суставах. Затем совершить вставание из подседа на прямые ноги. Зафиксировать гири и тело до полной остановки. После этого расслабленно сбросить гири в исходное положение.

Чем же мы толкаем? Работающие мышцы при выполнении упражнения: четырехглавые мышцы бедра, трицепс, пресс, икроножные мышцы, и при удержании частично работают дельты и мышцы разгибатели спины.

Профессионал – уделяет внимание мелочам! Какие есть тонкости при выполнении данного упражнения? Когда гири на груди необходимо сделать просов кисти под дужку гири так, чтобы дужка лежала не на ладони, а на ее основании, фактически на большом пальце. Делается это для того, чтобы мышцы предплечья не уставали при работе, в таком положении они расслаблены. Первоначально при занятиях могут возникать болевые ощущения от давления гири на предплечье от непривычки. Допускается замотка эластичными бинтами или одевание напульсников для смягчения давления, но стоит иметь ввиду, что на соревнованиях разрешено наматывание бинта только длинной 1 м, ширина накладываемой части на руку должна быть не больше 10 см.

Правильная стойка – высокий результат! Следующая особенность состоит в том, что в исходном положении и при выталкивании руки с гирями должны быть не «на весу» , а как бы вставлены в корпус, стоять на косых мышцах живота или тазобедренной кости. Делается это для расслабления мышц рук в исходном положении, для экономного выталкивания, когда усилие от ног передается через руки на гири, без потери энергии. Примечание: достигается это только в том случае, когда у спортсмена имеется хорошая гибкости плечевых суставов и позвоночника.

Свежие ноги – основа толчка! Также при выполнении упражнения необходимо искать моменты где можно расслабить мышцы ног. Однозначно необходимо расслаблять ноги в положении когда гири на прямых руках вверху, при вставании из подседа мышцы ног как бы «встряхиваются» . Также следует стараться расслабить ноги и в исходном положении, когда они выпрямлены. Всё это достигается при хорошей гибкости и подвижности тазобедренного сустава, передних и задних мышц бедра.

Про руки тоже не забываем! И крайнее, где необходимо обращать внимание на расслабление это положение когда руки с гирями вверху. В идеальном варианте, который на самом деле существует, это плечи расслаблены, трицепсы расслаблены, гири удерживаются «на связках» . Это достигается хорошей подвижностью плечевых суставов, и способностью рук разгибаться в прямое положение и, даже немного переразгибаться.

Гиревик должен быть гибким как гимнаст! Таким образом уже на одном упражнении «толчок» можно сделать вывод о том, что в гиревом спорте важную роль играет наличие гибкости практически всего тела: рук, ног, позвоночника, суставов. Поэтому тем начинающим спортсменам, у которых не хватает гибкости, необходимо ее развивать комплексом упражнений на котором я остановлюсь ниже.

Экономим силы! При выталкивании, необходимо добиваться чтобы предплечья двигались вверх параллельно другу с той целью чтобы в момент вставания и фиксации гири не болтало в стороны и спортсмену не приходилось тратить дополнительную энергию на их удержание.

Дышим беспрерывно! Также важно правильно дышать при выполнении упражнения «толчок» . Оптимальным является следующий вариант: полуприсед – выдох, выталкивание вдох, подсед – выдох, вставание – вдох, фиксация – выдох-вдох, опускание на грудь – выдох.

Опять про технику И в заключении рассмотрения данного упражнения, хочется остановиться на следующем: в момент подседа должны произойти три элемента. Первое – удар пяток об помост. Второе – выпрямление локтевых суставов. Третье – выдох. Если один из этих элементов не соблюдается, то это уже является недостатком техники выполнения.

Ключ к победе Теперь рассмотрим упражнение «рывок» . Техника выполнения упражнения: оторвать гирю от пола одной рукой, сделать ей замах назад между ног и одним движением поднять ее вверх на прямую руку. Затем скинуть в исходное положение виса между ног, сделать очередной замах и снова вырвать гирю. Смена рук разрешена только один раз.

Рвём почти всем телом Рабочие мышцы: разгибатели спины, четырехглавые мышцы бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепс, мышцы предплечий и кистей.

Рвать то сложнее! Как мы видим рабочих мышц здесь гораздо больше чем при выполнении упражнения толчок. Несмотря на достаточно простую ясность с первого взгляда, рывок является технически достаточно сложным упражнением для его правильного выполнения. Поскольку его выполнение ассиметрично, и требует от спортсмена большей координации двигательной деятельности, то разучиванию рывка стоит уделить особое внимание.

Немного физики Подъем гири можно разделить на две фазы: фазу подрыва гири - от момента замаха до конца активной работы мышц разгибателей, примерно когда гиря с рукой параллельна земле, и фазу свободного полёта – до фиксации гири вверху на прямой руке.

Крепче кисти! Опять же важное место здесь играет просов кисти под дужку гири для расслабления мышц предплечья, сила которых зачастую является ограничивающим фактором на результат. И вообще рывок нужно выполнять так, чтобы как можно меньше мышцы кистей и предплечья напрягались.

Ближе к телу! Тонкостями является то, чтобы при фазе подрыва стараться держать руку с гирей как можно ближе к телу, чтобы центробежная сила, действующая на кисть, была как можно меньше. Также фактором который позволяет более экономно расходовать мышцы предплечий, это сброс гири из верхнего положения в положение виса не фронтально, а разворачивая руку вокруг своей оси. И, здесь тоже необходима гибкость, и в первую очередь плечевых суставов для красивой и надежной фиксации.

Толчок по длинному циклу Толчок двух гирь по длинному циклу или просто «длинный цикл» . Сочетает в себе элементы классического толчка, плюс опускание гирь в замах с последующим забросом на грудь. Является самым энергозатратным и сложным упражнением гиревого спорта, поскольку сочетает элементы и толчка и частично рывка.

Гибкость! Теперь подробнее остановимся на повышении гибкости мышц и суставов. Проведем просмотр фильма о растяжке. Автор - мастер спорта России лейтенант Дмитрий Турищев, выпускник нашего военного института, Чемпион Вооруженных Сил в двоеборье и длинном цикле, призёр Чемпионата России в двоеборье.

Первые шаги При первичном знакомстве с гирями важную роль играет разучивание правильной техники выполнения упражнений с легкими гирями, выработать технику до автоматизма. Для спортсменов, не имеющих достаточной гибкости, очень важным является ее развитие, до начала разучивания техники. Для тех спортсменов, которые отстают в физической силе, необходимо сделать курс силовой подготовки, чтобы гири не доставляли тяжести чего то невозможного.

Начало спортивной карьеры На начальном этапе занятий с гирями важным является оттачивание техники, развитие выносливости и силы мышц, развитие производительности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, дальнейшее совершенствование гибкости тела, подготовка к выполнению 1 -го спортивного разряда.

Первый опыт На дальнейшем этапе необходимо плавно переходить к более тяжелым гирям, продолжать совершенствование техники и гибкости, развивать (поддерживать) силу, развивать выносливость мышц, производительность ССС и ДС. Подготовка к выполнению норматива кандидата в мастера спорта.

Вот к чему стремись! Примерно после двух-трёх лет занятий наиболее трудолюбивые спортсмены добиваются выполнения норматива мастера спорта России, становятся «крепкими середнячками» на всероссийских соревнованиях. Талант при этом играет далеко не первую роль, необходимо «пахать, пахать и еще раз пахать» .

Эталон! И напоследок, наступает этап высшего спортивного мастерства. Наиболее талантливые и, подчёркиваю, трудолюбивые спортсмены (два эти качества должны быть вместе) добиваются хороших результатов на всероссийских, а то и международных соревнованиях. Становятся мастерами спорта международного класса, выигрывают чемпионаты России, Европы и Мира.

Подбери экипу! Согласно правилам соревнований, спортивная экипировка гиревика состоит из: велосипедных шорт, выше колена, футболки с рукавами выше локтей на 10 см (желательно хлопчатобумажной, для уверенного вставления локтей с гирями в корпус), тяжелоатлетического ремня, но шириной не более 12 см, и самое главное, тяжелоатлетической обуви – штангеток, которые используют представители силовых видов спорта. Используют их и гиревики, для устойчивого положения ног на помосте, предотвращения «гуляния» стопы, избежания травматизма.

Штангетки

Ремень

Велосипедки

Футболка

Бег в гиревом спорте имеет важную роль на начальном и дальнейшем этапе, с целью усиления силы и выносливости диафрагмы, так как при выполнении упражнений с гирями требуется большое количество кислорода, которое диафрагма должна успеть прогнать в кровь. Совет: бегать два раза в неделю по 20 -30 минут с темпом 70% от максимального.

Заключение В заключение, я хотел бы сказать что на сегодняшний день гиревой спорт развивается стремительными темпами и его география вышла уже далеко за пределы бывшего СССР. В то же время гиревой спорт является достаточно доступным видом спорта, в том числе и в финансовом плане. Экипировка не стоит дорого, спортивный инвентарь по сути тоже. Травматизм при правильной технике выполнения упражнений минимален. Максимум что получится – натереть или порвать мозоли на ладонях. Но это мелочи. Также, в отличие от силовых видов спорта организм не работает на износ и на максимальное усилие, поскольку рабочий вес фиксированный и практически всегда меньше веса собственного тела. Правильная расстановка тренировочного процесса позволит вам выступать на пике формы вплоть до глубокой старости. Живые примеры этому есть. Нормативы КМС и мастера спорта гораздо более реальны для выполнения чем в других видах спорта. Поэтому занимайтесь гиревым спортом, будьте сильными, становитесь чемпионами!