Асаны
Серия паванмуктасаны • «Паван» – газы, «мукта» – освобождение. Паванмуктасана способствует удалению газов. Газы – не только желудочные и кишечные, но также и газы в переносном смысле, телесные начала, капха, питта и вата. • Антиревматическая серия благотворно влияет на суставы и органы, смягчает, это сукшмавьяяма. Хороша для разминки перед практикой. • Антигастритная серия благотворно влияет на органы пищеварения.
Паванамуктасана-1 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Сгибание пальцев ног. Сгибание ног в голеностопных суставах. Вращение ступней в голеностопных суставах. Принудительное вращение ступней. Сгибание и разгибание ног в коленях. Вращение в коленном суставе. Полубабочка. Ардха титали асана Вращение колена. Полная бабочка. 3 стадии. Пурна титали асана. Походка вороны касаясь пола коленями. Сжимание рук. Сгибание рук в запястьях. Вращение рук в суставах запястий. Сгибание рук в локтях с руками вперед и в стороны. Вращение рук в плечевых суставах. Наклоны головы и шеи вперед-назад, в стороны, вправо-влево, по кругу. Грива санчалана.
Паванамуктасана-2. 1. Падоттанасана. 2. Вращение ног по одной и вместе. Падачакрасана. 3. Велосипед ног по одной, поочередно и вместе. Пада санчаласана. 4. Поза ножного замка по одной ноге и вместе. Супта паванамуктасана. 5. Перекатывания в стороны (джулана лурхакасана), перекатывания вперед-назад (не выполнять с нарушениями в позвоночнике). 6. Супта ударакаршанасана. Шава ударакаршанасана. 7. Ноукасана простая и напряженная.
Паванамуктасана
Паванамуктасана-3, асаны шактибандха • Асаны, устраняющие энергетические блоки, готовят тело к практике асан. • Идеальны для улучшения гибкости. • Очищают тело от токсинов и приводят в равновесие реакции обмена. • Нормализуют функционирование эндокринной системы.
1. Раджу каршанасана, перетягивание каната
2. Динамические повороты спины.
3. Чакки чаланасана
4. Наука санчаланасана, гребля веслами
5. Каштха такшанасана, колка дров
6. Намаскарасана
7. Вайю-нишкасана, поза, удаляющая газы
8. Каува чаласана
9. Ударакаршанасана
Асаны для расслабления • • Шавасана Макарасана Матсья кридасана Диспанда бхава
Матсья кридасана
Ниспанда бхава
Асаны для медитации • Падмасана • Ардха-падмасана • Сиддхасана • Сукхасана • Ваджрасана • Сиддха йони асана • Свастикасана Свами Шивананда: «Вы должны научиться сидеть неподвижно, прямо, без дрожи в теле на протяжении полных трех часов. Не овладев асаной, вы не сможете прогрессировать в медитации» . Способность сидеть в падмасане зависит не от гибкости тела, но от состояния ума.
Сидха йони асана
Ваджрасана, поза молнии
Супта-ваджрасана
Шашанкасана, лунная поза или поза зайца. По Сарасвати.
Шашанкасана, заячьи уши, по Шивананде
Марджариасана (поза потягивающегося кота)
Шашанк-бхуджангасана (поза сражающейся кобры)
Наман пранамасана (поза поклона)
Кати чакрасана
Тирьяка кати чакрасана
Уттханасана, кагасана
Пранамасана, поза молящегося (стхита прартханасана)
Кандхарасана
Вьяграсана, поза тигра
Друта халасана
Уттханасана
Меру вакрасана
Ашвини мудра Метод 1: быстрое сокращение Примите удобную сидячую позу. Расслабьте все тело. Закройте глаза. Дышите нормально. Быстро сокращайте и расслабляйте анальные мышцы. Старайтесь ограничить сокращение мышц областью анального отверстия, хотя вы обнаружите, что другие тазовые мышцы также вступают в действие.
Сокращайте и расслабляйте мышцы ритмично. Не перенапрягайтесь.
Продолжайте практику, пока вам позволяет время.
В этом методе нет синхронизации между сокращением мышц и дыханием. Метод 2: медленное сокращение и удержание На вдохе сокращайте анальные мышцы. В конце вдоха задержите дыхание и удерживайте мышцы в сокращенном состоянии. Сокращение должно быть как можно более сильным, но без перенапряжения. Выдыхая, расслабляйте мышцы.
Это один цикл. Проделайте как можно больше циклов.
Джаландхара бандха
Мула бандха Сядьте в удобную позу. Положите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Затем задержите дыхание и выполняйте джаландхара бандху Сократите мышцы в области шейки матки. Втягивайте мышцы вверх насколько можете, без чрезмерного напряжения. Постоянно фиксируйте внимание на точке сокращения. Удерживайте это сокращение как можно дольше. Затем прекратите сокращение. Прекратите джаландхара бандху. Поднимите голову и сделайте выдох. Это один цикл. Если потребуется, подождите, пока дыхание не вернется к норме. Затем проделайте еще несколько циклов.
Сохраняйте осознание. Не перенапрягайтесь
Йога мудра
Сахаджа пранаяма 1 • а) Лечь на пол на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти — на некотором расстоянии от бедер — Шавасана. • С медленным вдохом поднять прямые руки вверх перед собой и медленно опустить их на пол за головой. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение. Повторять упражнение в течение одной минуты. • б) Исходное положение — то же самое. Руки остаются на месте. Со вдохом поднять прямую правую ногу • вверх повыше и с медленным выдохом опустить ее в прежнее положение. Повторить с левой ногой. Чередуя ноги, дышать, таким образом, в течение одной минуты. • Закончить упражнение, отдыхать, лежа в Шавасане с сомкнутыми пятками в течение полуминуты-минуты. • Действие. Это упражнение укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против случайных простуд и кашля.
Сахаджа пранаяма 2, полное йоговское дыхание • Сесть в любую медитативную позу или встать прямо. Выполнить легкую Мулабандху и «Вайю-набхи-мудру. Медленно и естественно вдыхать носом до полного наполнения легких ( Должно возникнуть ощущение «распирания» грудной клетки. ), затем медленно выдыхать через рот. Повторять в течение 2— 3 минут. Во время выдоха следить, чтобы воздух выходил ровной струей". • Действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки — палочки Коха. Упражнение способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием. В отличие от многих других современных источников, «Йога-терапия» Шри Свами Шивананды не настаивает на предварительном освоении трех типов «частичного» дыхания — верхнего (ключичного), среднего (грудного) и нижнего (брюшного). Вместо этого предлагается сразу же начинать с практики «полного» дыхания. При последовательном освоении частичных методов дыхания начинающие, переходя к полному дыханию, обычно делают ошибку, понимая под полным дыханием последовательное сочетание трех частичных типов, а не принципиально отличное от этого собственно полное дыхание, при котором воздухом наполняется сразу весь объем легких, а не части его по очереди. При последовательном выполнении трех частичных типов в одном вдохе объем легких обычно используется не полностью за счет ошибки — слишком полного брюшного вдоха, препятствующего полноценному выполнению средней и верхней частей вдоха. При полном дыхании живот всегда чуть-чуть втянут за счет очень-очень легкой Мула-бандхи. При этом объем легких используется полностью. •
Сахаджа-пранаяма 3 • Принять любую медитативную позу или просто сесть на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполнить ровный, но мощный, полный — до ощущения легкого распирания — вдох носом. Выполнить Джаландха-ра-бандху, вытянув вверх шею и прижав подбородок к подъяремной выемке. Сделать ровный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднять голову. Повторить выдох. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2— 3 минут.
Сахаджа пранаяма 4, агнисара пранаяма • Принять любую медитативную позу, полностью выдохнуть, выполнить Уддиянабандху с Джаландхара-бандхой. Задержать дыхание, насколько возможно ( задерживая дыхание, необходимо следить за тем, чтобы не возникло перенапряжения). • Вдохнуть. Повторять в течение 2— 3 минут.
Сахаджа пранаяма 5 • Принять Шавасану и полностью расслабиться. Сплести пальцы рук в замок и положить кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохнуть через нос, стараясь почувствовать поток праны воздуха, вливающийся в тело через живот в области пупка. По окончании полного вдоха медленно выдохнуть — также через нос, — стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клетку каждой его части, каждого органа и вытесняя из тела все нечистоты, болезнетворные агенты и любые возможные враждебные факторы. Выполнять упражнение в течение 3— 5 минут. • Действие. Практика этой Пранаямы укрепляет ум и развивает осознанно контролируемую волю.
Сахаджа пранаяма 6 (вилома пранаяма 2) • Принять любую медитативную асану, полностью вдохнуть через обе аоздри, сложить губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха только крохотную лрочку. Выдохнуть серией корот-: мощных толчков, выжав из лет-весь воздух полностью за счет ксимального сокращения всех дыхательных мышц, ответственных за выдыхание. • МЕЖДУ ВЫДОХАМИ НЕ ВДЫХАТЬ, НО ОСТАНАВЛИВАТЬ ДЫХАНИЕ! • Повторить 8— 10 раз.
Сахаджа пранаяма 7, нади шодхана пранаяма • • Прижать средний и указательный пальцы правой руки (женщинам—левой) к ладони. Мизинец и безымяный пальцы сложить вместе, так чтобы площадь поверхности, образованной их подушечками, была равна пощади подушечки большого пальца (Вишну-мудра) Перекрыть большим пальцем поток воздуха через правую ноздрю (женщинам — через левую), слегка нажав им на нос в точке у основания ноздри. Сделать очень мягкую Мула-бандху и Вайю-набхи-мудру. Медленно полностью вдохнуть через левую (правую) ноздрю. Воздух должен течь очень мягко и совершенно беззвучно. Так же медленно вдохнуть через ту же ноздрю. Освободить правую (левую) ноздрю и перекрыть поток воздуха через левую (правую) мизинцем и безымянным пальцем, слегка надавив ими в соответствующей точке. Сделать выдох. Вдохнуть. Перекрыть свободную ноздрю и открыть закрытую. Выдохнуть. Вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и выдох через левую — эти четыре процесса составляют один цикл данной пранаямы. Для женщин — зеркально. Общая длительность упражнения — не менее 12 циклов, желательно — больше 20 циклов. Это упражнение невозможно передозировать.
Сахаджа пранаяма 8 (ситали пранаяма) • Принять любую медитативную асану. Сложить губы в трубочку и просунуть в отверстие кончик языка. Выполнить очень легкую Мула-бандху и полностью выдохнуть через нос. • Медленно вдыхать ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Проходя сквозь сложенные губы, поток воздуха охлаждает язык. Задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть через нос. Повторять в течение по меньшей мере 3— 4 минут, но не более 10 минут. • Действие. Эта пранаяма исключительно эффективно очищает кровь. Те, у кого хронически потеют ладони и ступни, испытают огромное облегчение уже после нескольких дней практики. • Воздерживаться от практики этой пранаямы зимой.
Сахаджа пранаяма 9 • Встать прямо, обхватить кистями грудную клетку с боков. Локти вести как можно дальше назад. Выдохнуть. Сделать глубокий вдох носом, выполнить Мула-бандху и с силой сдавить грудную клетку руками, как бы разминая ее. • Расслабить руки, держав дыхание, несколько раз Повторить эту процедуру. С последним сжатием полностью выдохнуть через нос, как бы выжимая из грудной клетки руками весь воздух без остатка. Расслабиться. Повторить еще 6— 8 раз.
Сахаджа пранаяма 10 • Встать прямо и поднять руки над головой. Выдохнуть. Медленно вдыхая, опустить руки и слегка согнуть туловище, положив ладони на колени медленным выдохом разогнуться и поднять руки вверх. Задержать дыхание на несколько секунд. Повторить еще 6 — 8 раз.