Асаны для детей Разминка

+ Асаны для детей

+ Разминка

+ Встряска Подняв правую ногу, потряхивайте ступни и лодыжки. Почувствуйте, как тряска переходит на всю ногу. Проделайте так с левой ногой и с руками по очереди. Стоя на двух ногах, тряситесь всем телом. Песенка Железновой «Мы попрыгаем» Или стихотворение: Желе на блюдце, желе на блюдце! Дрожит, трясется, дрожит, трясется Желе на блюдце!

+ Шейкер Пока преподаватель трясет шейкер, дети трясут ступнями, ногами, руками и всем телом. Когда шейкер останавливаются, дети замирают в Тадасане. Дети могут брать шейкер по очереди. Топаем ногами в такт этнических барабанов, постепенно расслабляем все тело, расслабляем шею и легонько потряхиваем головой. Постепенно увеличиваем амплитуду движений. Двигаемся в ритме музыки, чувствуем свободу дикой природы, можно испустить несколько воплей!

+ Сжимаем-отпускаем Становимся в круг (если условия позволяют). Слегка отрываем правую ногу от пола, сжимаем все мышцы и держим, пока не появится дрожь. Считаем до З-х и отпускаем. То же на другую ногу. Сжимаем мышцы ягодиц и живота изо всех сил, считаем до З-х и отпускаем. Напрягаем мышцы грудной клетки и спины – отпускаем. Вытягиваем вперед правую руку, сжимаем все мышцы до дрожи. Сжимаем пальцы в кулак, сгибаем руку в локте (так делают бодибилдеры, когда демонстрируют свои мышцы), считаем до З-х и отпускаем руку. Теперь рука расслаблена и свисает вниз. То же на другую руку. Поднимаем и изо всех сил напрягаем плечи и шею. Отпускаем. Обратите внимание на разницу ощущений напряжения и расслабления в плечах. Сжимаем челюсти, напрягаем мышцы лица, зажмуриваем глаза, хмуримся или строим всякие рожицы. Считаем до З-х, отпускаем. Мышцы глаз и челюстей становятся мягкими. Теперь наклоняемся вперед (уттанасана), руки свободно свисают вниз, через руки все напряжение стекает в пол, в землю.

+ Повтори за лидером Выберите лидера, который будет показывать разминочное движение для одной части тела. Дети ходят по кругу или стоят в кругу или перед лидером. Обозначьте следующую часть тела и назначьте нового лидера. Действуйте так, пока не разомнете все части тела.

+ Паванамуктасана 1. Сгибание пальцев ног. 2. Сгибание ног в голеностопных суставах. 3. Вращение ступней в голеностопных суставах. 4. Принудительное вращение ступней. 5. Сгибание и разгибание ног в коленях. Вращение в коленном суставе. 6. Полубабочка. Ардха титали асана 7. Вращение колена. 8. Полная бабочка. 3 стадии. Пурна титали асана.

+ 1. Походка вороны касаясь пола коленями. 2. Сжимание рук. 3. Сгибание рук в запястьях. 4. Вращение рук в суставах запястий. 5. Сгибание рук в локтях с руками вперед и в стороны. 6. Вращение рук в плечевых суставах. 7. Наклоны головы и шеи вперед-назад, в стороны, вправовлево, по кругу. Грива санчалана. См. также файл «Три разминки» – разминки Андрея Левшинова.

+ Разминка Бег на месте, медленно, наращивая скорость, очень быстро, колени выше или ниже, пятками касаясь ягодиц. Тряска. Трясите всеми частями – головой, руками, ногами, всем телом. Песенки (Вот бегут, бегут по кругу. Мы попрыгаем. Тамтамы)

+ Дерево на ветру Стопы на ширине бедер, руки мягкие, свисают вдоль тела. Представляем как из стоп прорастают в землю корни, а тело превращается в ствол высокого дерева. Чувствуем дуновение ветра и наклоняемся вперед, но стопы удерживаем прочно на полу. Колени расслаблены. Возвращаемся в центр и смещаем вес тела назад. Так несколько раз качаемся на ветру. Попробуем ощутить в какой момент дерево стоит прочнее всего и без напряжения.

+ Тук-тук Хорошенько растираем ладони друг о друга. Сильно-сильно стряхиваем ладони, затем вытягиваем и сжимаем каждый пальчик. Снова стряхиваем, пока не почувствуем покалывание в конциках пальцев. Сжимаем пальцы в кулак, но запястье расслаблено, как будто хотим постучать в дверь. Начинаем легонько постукивать себя по макушке и по лбу, как будто хотим достучаться до каждой клеточки мозга и все их разбудить. Дальше начинаем постукивать правой рукой левое плечо, а левой правое. Вытягиваем руки вверх, делаем глубокий вдох. Легонько постукиваем себя по грудной клетке, как Тарзан, и издаем громкий тарзаний крик. Теперь в парах: один ложится в позу ребенка, а второй легонько простукивает спину от шеи до копчика. По позвоночнику не стучим. Меняемся местами.

+ Асаны

+ Ходим как медведи Встаньте, слегка расставив ноги Наклонитесь вперед, поставьте руки ладонями на пол, колени слегка согнуты Двигайтесь медленно, как большой медведь, поднимайте сначала левую ногу, а затем левую руку, потом правой ноги, затем правую руку. Попробуйте так бегать, выкапывать насекомых, заползать в берлогу, вставать на задние лапы и реветь.

+ Навасана Сядьте, вытяните ноги перед собой, согните ноги в коленях, держите бедра в сгибе колен Держа спину прямо, втягивая лопатки, поднимите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Если это легко, отпустите руки, держа их параллельно полу. Если это легко, попробуйте выпрямить ноги, но не откатывайтесь на копчик.

+ Уштрасана Встаньте на колени, колени и ступни на ширине бедер. Руки свободно свисают вдоль тела. На вдохе плавно прогнитесь назад, достав руками до пяток. Бедра и ноги напряжены – они держат позу. Можно прогибаться постепенно, подкладывая обе руки на копчик и опуская их на пятки по одной. Выдвиньте грудную клетку и живот вперед, а затем и таз, максимально прогибаясь в грудном отделе. Можно запрокинуть голову назад. Чтобы выйти из позы, медленно подтяните подбородок к груди и плавно поднимитесь. Чтобы уравновесить прогиб, нагнитесь вперед, коснитесь лбом пола и позвольте рукам свободно повиснуть вдоль тела. Дышите глубоко и прислушивайтесь к ощущениям в теле.

+

+ Марджариасана, вьяграсана Встаньте на четвереньки, кисти точно под плечами, колени точно под тазом. В. 1 На выдохе выгните спину вверх, опустив голову между коленей. На вдохе прогнитесь и посмотрите наверх. В. 2 Вытяните правую ногу и левую руку на несколько секунд. И наоборот. В. 3 Вытяните правую ногу и правую ногу, левую ногу и левую руку. В. 4 На вдохе поднимите правую ногу как можно выше, вытянув носок. Подбородок тоже тяните вверх. На выдохе медленно опустите ногу и подтяните правое колено ко лбу, опуская голову. Повторите тоже с левой ногой.

+

+ Уткатасана, поза стула Встаньте, ноги вместе. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько глубоких дыханий.

+ Баласана, пиндасана, поза ребенка Сядьте на пятки, не разводя их, положите ладони на колени пальцами вперед, закройте глаза. На вдохе опустите руки, позволяя им свободно повиснуть вдоль тела. На выдохе медленно наклонитесь вперед, положим грудную клетку на бедра, коснитесь лбом пола перед коленями. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вверх или как удобно. Руки расслаблены, дыхание ровное. Можно использовать баласану для изображения маленьких животных (мыши, ежа), она хорошо успокаивает и расслабляет. Хорошо использовать ее как уравновешивающую позу после прогибов назад для расслабления мышц спины.

+

+ Баддха-конасана, бабочка Сядьте, выпрямьте спину. Соедините стопы руками, подтянув их как можно ближе к телу. В. 1 Нагнитесь и надавите на колени локтями, не отпуская ступней. В. 2 Положите ладони на колени и расслабьтесь В. 3 Держите ступни руками и двигайте коленями вверх и вниз, как крылья бабочки.

+ Бхуджангасана, поза кобры Лягте на живот, упритесь лбом в пол. Вытяните носки, поставьте ладони на уровне плеч, пальцами вперед. На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямив руки и приподнимая туловище. Не обрывая бедер от пола, прогнитесь в спине то комфортного предела. Смотрите вверх или вперед, раскрывая грудную клетку, как кобра, раскрывшая свой капюшон. Через несколько секунд согните локти на выдохе и медленно опуститесь на пол.

+ Хамсасана, поза лебедя Из позы кобры, на выдохе оттолкнитесь ладонями, выпрямив руки и приподнявшись еще выше. Согните ноги и тянитесь носками к голове. Дышите ровно. Медленно вернитесь в лежачее положение.

+ Дханурасана, поза лука Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и захватите ступню рукой, теперь также другую ногу. Сожмите лодыжки покрепче. На вдохе оторвите голову, грудную клетку и колени от пола, не отпуская лодыжки. Посмотрите вверх. Дышите ровно, сохраняя позу несколько секунд. Медленно опуститесь и расслабьтесь.

+ Динамическая связка Компас Встаньте, ноги вместе. Вдохните, поднимите обе руки вверх, переплетите все пальцы, кроме указательных, которые вытяните вверх. На выдохе наклонитесь (север), на вдохе поднимитесь. На выдохе прогнитесь назад, на вдохе поднимитесь. Выдох – наклон вправо, вдох – исходное положение. Выдох – наклон влево, вдох – исходное положение. Повторите серию пару раз.

+

+ Шавасана, поза трупа, поза облака Лягте на спину, согните колени, скрестите руки на груди и обхватите себя за плечи, чтобы расправить и выровнять спину. Расслабьтесь, закройте глаза и рот. Полежите так несколько секунд. На выдохе вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Раскиньте ступни на удобное расстояние. Расслабьтесь, почувствуйте себя тряпичной куклой. Дышите в спокойном расслабленном ритме. Помогите детям по очереди сконцентрироваться на каждой части тела, почувствовать ее, напрячь и затем расслабить. «Сожмите пальцы ног – а теперь расслабьте их, подтяните колени, прижмите колени к полу… а теперь расслабьте их. Сожмите ладони в кулаки, зажмурьте глаза, стисните зубы… а теперь расслабьте…” Пройдитесь по всему телу. По окончании, вернитесь мысленно в зал, осознайте, вспомните то, что вокруг вас, не открывая глаз. Потянитесь всем телом. Медленно перекатитесь на правый бок, полежите на правом боку, пока не будете готовы сесть в простую позу со скрещенными ногами.

+

+ Гомукхасана, коровья морда Сядьте, согните левую ногу и расположите ее у правого бедра. Поднимите правую ногу, согните ее и положите на левое колено. Колени должны быть друг над другом. Вытяните правую руку, согните ее в локте и заведите назад до середины спины. Вытяните левую руку над головой и согните в локте и попытайтесь прикоснуться к правой. Переплетите пальцы за спиной. Повторите с другой стороны.

+ Чатуранга дандасана, поза планки, крокодил. Встаньте на колени и ладони в марджариасану. Вытяните ноги назад, поставьте их на носочки. Медленно опускайтесь, приживая локти к телу. Поднимитесь и выпрямите руки – это охотящийся крокодил. Опуститесь и лягте на пол, положите руки подбородок или опустите на руки лоб – поза отдыхающего крокодила.

+ Бакасана, поза журавля Сядьте на корточки, широко разведите колени. Поставьте обе руки на пол, растопырив пальцы Положите колени как можно выше на плечи. Медленно переносите вес тела на руки. Поднимите одну ногу, потом другую, а затем попытайтесь поднять обе ноги, балансируя на руках

+

+ Натараджасана, поза танцора Встаньте, ноги на расстоянии на ширине таза. Сгибая правую ногу, медленно поднимите ее и захватите ее изнутри правой рукой. Поднимите левую руку над головой Поднимите правую ногу назад и вверх, насколько возможно, чтобы максимально раскрыть грудную клетку, балансируя на одной ноге Повторите на противоположной стороне

+ Маричиасана 2, поза оленя Сядьте, вытяните ноги, согните правую ногу и подтяните ее к телу. Обнимите правое колено обеими руками и выпрямите спину. Поставьте правую руку на пол позади вас, на выдохе поверните туловище, чтобы обнять правое колено левой рукой, посмотрите назад. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе скручивайтесь. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите в другоу сторону.

+ Перевернутые асаны Перевернутая поза – таз выше головы. Перевернутые позы оздоравливают весь организм. Стимулируют внутренние органы, улучшают кровообращение и налаживают работу желез внутренней секреции. Улучшают концентрацию за счет притока крови к мозгу и способствуют крепкому сну.

+ Дельфин, подготовка к ширшасане Встаньте на колени, выпрямите спину, переплетите пальцы, согните руки в локтях. Поставьте кисти на пол перед собой, локти точно под плечами, руки образуют треугольник на полу. Заверните пальцы ног внутрь. Поднимите таз вверх, пусть голова свободно свешивается вниз, не касаясь пола. Чтобы дельфин поплыл, опускайте вниз таз, голова при этом движется вперед, как в планке. Поднимайтесь и опускайтесь, как резвящийся в волнах дельфин. Опуститесь и расслабьтесь

+

+ Ослик, подготовка к стойке на руках Встаьне на ладони и ступни. Подбрасывайте ноги вверх так высоко, как можете. Повторите несколько раз.

+ Адхо мукха шванасана, собака, мост, гора Лягте на пол лицом вниз. Разведите ноги на ширину таза. Положите руки под плечи, расставьте широко пальцы. Поднимитесь на носки и встаньте на колени, выпрямляя руки. Руки и ладони должны образовывать одну линию. Выпрямите ноги и поднимите таз вверх, образуя треугольник. Расслабьте шею.

+ Гарудасана, поза орла Встаньте, ноги вместе. Найдите точку, за которую вы зацепитесь взглядом для равновесия. Присогните левую ногу и закрутите вокруг нее правую. Пальцы левой ноги расставьте, сделайте ступню плоской и широкой. Поднимите левую руки, согните ее в локте и закрутите вокруг нее правую руку так, чтобы ладони коснулись друга. Сжимайте бедра, поднимайте руки выше и уводите их от лица, сохраняйте равновесие, дышите спокойно. Расплетите руки и ноги и примите позу птицы: одна нога назад, руки по сторонам. Повторите с другой стороны. Послушайте рассказ «Даже орлам нужен толчок»

+ Вытяжение плеч, хобот слона Вытяните правую руки и обхватите ее согнутой в локте левой рукой, положите подбородок на кулак. Можно хоботом поднимать предметы с пола, приветсвовать других слонов, пожимая хоботы, трубить как слоны.

+ Матсиасана, поза рыбы Вес тела должен приходиться на локти, а не на голову! Если ребенок испытывает дискомфорт – помогите ему выйти из позы немедленно! Лягте на спину, руки по бокам. Положите ладони под бедра или ягодицы. Представьте себя рыбой, притаившейся на дне прохладного горного ручья. Закройте глаза. На вдохе оторвите туловище от пола, опираясь на локти. Медленно запрокиньте голову. Дышите ровно. Медленно поднимите голову, вернитесь в исходное положение. Подтяните колени к груди. Можно использовать одеяло, сложенное ровно по размеру спины, свесив с него руки и голову.

+ Паригхасана Встаньте на колени, выпрямите спину, отведите правую ногу в стороны, пальцы вперед. Плечи и бедра смотрят вперед. Положите правую руку на правую ногу. Вытяните левую руку вверх над головой и наклонитесь вправо. Почувствуйте комфортное вытяжение левого бока. Повторите в другую сторону.

+ Растущий цветок Сядьте на корточки и сожмитесь, как-будто вы – семечко. Представьте, что на вас капают капли дождя и светит солнышко. И начинайте медленно расти, растягиваться, разворачиваться, вытягивать руки и встаньте на носочки. Улыбайтесь и открывайтесь!

+ Ардха чандрасана, поза месяца Встаньте в триконасану, правая нога развернута на 90 градусов, левая на 45. Присогните правую ногу, наклонитесь и поставьте правую руку под правым плечом. Поднимите левую ногу параллельно полу. Старайтесь развернуть туловище вперед, поднимая вверх левую руку. Пусть плечи будут друг под другом. Сохраняйте равновесий и смотрте или вперед или на вытянутую руку вверх. Повторите с другой ноги.

+ Ананда баласана, поза малыша Сядьте, захватив ступни изнутри. Перекатитесь на спину, ноги поднимутся вверх. Гулите, смейтесь и издавайте другие звуки, как малыши. Перекатитесь на ягодицы.

+ Вирасана, поза героя Сядьте на пятки, выпрямите спину. Осторожно раздвиньте пятки и расположите стопы под ягодицами. Старайтесь держать колени вместе. Положите ладони на колени. Если это комфортно, разведите ступни еще и сядьте между ними на пол. Расслабьте плечи, приподнимите ребра, втягивайте лопатки внутрь. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Если можете, отклонитесь назад и лягте на спину. Положите руки сбоку. Расслабьтесь.

+ Червячок Пусть вся группа встанет вдоль одной стены. Наклонитесь так и достаньте руками пола, колени могут быть согнуты. Подойдите ногами к рукам, затем отойдите руками вперед. Продолжайте так двигаться до противоположной стены.

+ Симхасана, поза льва Сядьте на пятки или в сукхасану. Положите ладони на колени. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. Резко и широко раскройте глаза, одновременно высуньте язык и попробуйте дотянуться им до подбородка. Издавайте грозный громкий рык. Выбросьте руки вперед, растопырив пальцы как можно шире. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно расслабьтесь.

+ Шалабхасана, поза саранчи Лягте лицом вниз, положите лоб на пол. Ноги вместе, носки вытянуты. Руки лежат по бокам или сложены вместе большими пальцами и лежат под тазом. В. 1 На вдохе, прижмите кулаки к полу и поднимите ноги как можно выше. Держите голову внизу, не сгибайте колени. На выдохе медленно опуститесь. Облегченный вариант – поднимайте ноги по одной. В. 2 Вытяните руки перед собой. На выдохе приподнимите голову и грудную клетку. На вдохе опуститесь. На выдохе поднимите руки, голову и ноги. В. 3 На выдохе поднимите правую руку и левую ногу и наоборот.

+ Падмасана, поза лотоса Сядьте, скрестив ноги. Если это удобно, аккуратно поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного бедра. Это полулотос. Если это комфортно, поднимите другую ногу и уложите ее на согнутую ногу – полный лотос. Если есть напряжение в коленях – вернитесь к полулотосу и отработке баддха-конасаны.

+ Обезьянки Пусть дети разобьются на пары, присогнут колени и ведут себя как обезьянки. Подпрыгивают, трясут руками, издают разные обезьяньи звуки «y-y» , «aa» .

+ Тадасана, пода горы Встаньте, ноги вместе или на ширине плеч, распределите баланс на три точки стопы: подушечка большого пальца, подушечки мизинца и центр пятки. Подтяните четырехглавое мышцы (мышцы бедра), подтяните коленные чашечки. Поднимите плечи вверх, а затем отведите назад и вниз. . Держите руки по бокам, ладони к туловищу. Стойте прямо и неподвижно, как гора. Представьте себя на вершине холма или горы, созерцающим мир внизу. Почувствуйте себя сильным как гора. В. 1 Сделайте максимальный выдох через нос. На выдохе поднимитесь на носки, медленно поднимите руки в стороны и сомкните ладони над головой. На выдохе опуститесь на пятки и опустите руки. В. 2 Поднимите руки и на выдохе наклоняйтесь вбок, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Представьте, что теплый ветерок качает вас.

+ В Тадасане начинайте перекатываться из стороны в сторону, с одной стопы на другую, как будто хотим врасти глубже в землю. Руками я вытянутыми вниз пальцами тянемся вниз, а макушкой тянемся вверх к небу. Стопы прижимаем плотнее к земле, ноги удерживаем прямыми. Дышим глубоко. Стоим с закрытыми глазами минуту. Постарайтесь сохранить равновесие в то время, как учитель легонько толкает ученика.

+ Телефон Сядьте в сукхасану. Возьмите правую ногу и поднесите ее ступней к правому уху, поговорите, а затем опустите ее.

+ Эка пада раджа капотасана Сядьте, скрестив ноги, вытяните правую ногу позади туловища. Разверните вперед плечи и бедра. Лягте на согнутую левую ногу, опираясь головой на согнутые руки. Расслабьтесь и воркуйте, как голубь, Выпрямите и поднимите спину, и если это удобно, потянитесь назад правой рукой, обхватите правую ногу, согнув ее в колене. Дышите, раскрывая грудь и опуская бедра. Повторите сдругой стороны.

+ Халасана, поза плуга Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги под прямым углом к полу. Используя руки в качестве опоры, оторвите спину от пола и занесите ноги заголову. Постарайтесь опустить их как можно ниже, пока они не коснутся пола или стула. Вес должен быть на плечах, а голова оставаться неподвижной. Поддерживая спину руками, медленно, сгибая ноги в коленях, вернитесь в горизонтальное положение.

+ Паршваттанасана Встаньте прямо, поставьте правую ногу перед левой на ширину таза. Сложите руки за спиной в позу молитвы, касаясь ладонями за спиной, пальцы направлены вверх, или просто держите локти за спиной. Вдохните и, на выдохе, удлиняя тело, наклоняйтесь к правой ноге, стремясь подбородком к голени, держа обе ноги прямыми На вдохе вернитесь в положение стоя и повторите с другой ноги.

+ Шашанкасана Сядьте на пятки. Заведите руки за спину и обхватите запястье одной руки другой рукой, как уши у кролика. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед и опустите грудную клетку на бедра, а лоб – на пол пере коленями, как затаившийся заяц. Можно поднять таз, прижимая лоб к коленям. На вдохе медленно сядьте.

+ Уттанасана, сложенный лист, тряпичная кукла, прасарита падоттанасана Встаньте в позу горы. На выдохе потянитесь вперед и вниз. Позвольте телу свободно свисать и расслабиться, направляя грудную клетку ближе к бедрам. Расслабьте шею и голову. Можно согнуть колени и превратиться в Тряпичную куклу. Ноги на ширине плеч, руки тянутся вниз – прасарита падоттанасана.

+ Покачай малыша Сядьте со скрещенными ногами. Положите правую голень на левое предплечье. Сцепите пальцы обеих рук в подобие колыбельки. Покачайте малыша вперед и назад, из стороны в сторону. Отпустите его и повторите с другой ногой.

+ Ракета Сядьте на корточки, соедините ладони и переплетите пальцы, выпрямив только указательные. Начните обратный отсчет 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 – пуск – и резко выпрыгните вверх. В. Можно балансировать внизу и вверху, делать упражнение медленно.

+ Сфинкс Лягте на живот, расположите рука как у сфинкса, локти под плечами, предплечья вытянуты вперед. Опускайте плечи вниз, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Представьте себя Сфинксом, охраняющим пирамиды в Египте.

+ Паучки (парная игра) Один из пары – деревце, второй – паучок. Пусть паучок сядет сзади деревца и изображает, как паучок ползет вверх по ветке и падает вниз под песенку Железновой «Паучок» . Поменяйтесь ролями.

+ Супта паривартанасана, звезда Лягте на спину, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите правую ногу и положите ее в сторону над левой, скручиваясь в позвоночнике. Вытягивайтесь во все стороны. Расслабьтесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

+ Звезда на ладони Вытяните руку вперед ладонью вверх и вообразите, что на ладони – звезда. Медленно раскрывайте ладонь шире и шире, как будто звезда сияет все ярче и ярче. Немного притушите свет звезды. Обсудите свои ощущения энергии и ощущения в ладони, при самом ярком сиянии и приглушенном. Поговорите о том, что внутри каждого есть эта яркая звезда, светом которой мы можем делиться и как другие следуют за этим внутренним светом.

+ Врикшасана, поза дерева Встаньте, ноги вместе, найдите точку опоры на полу. Поднимите правую ноги поставьте ее как можно ближе к промежности. Представьте, что ваши пальцы это корни, стоящая нога – ствол, согнутая нога и руки – ветви. Вытяните руки в стороны, сложите в намасте сзади, вытяните вверх, посмотрите вверх. Попробуйте изображать разные деревья: старые, молодые, размашистые, ели, дубы, ивы, сердитое, радостное, грустное и т. д. Подумайте о деревьях с толстыми стволами, дубе, буке, каштане. Подумайте, как качаются ивы и березки под ветром.

+ Курмасана, поза черепахи Сядьте, широко расставьте ноги. Поместите туловище между ногами, обхватывая лодыжки изнутри. Попробуйте выпрямить ноги и опустить туловище на пол, прячась в панцирь.

+ Две ложки Пусть первый ребенок выполнит баласану, делая спину максимально плоской. Второй ребенок сделает баласану на спине первого, опуская руки по краям для равновесия.

+ Вирабхадрасана 1 Встаньте в позу горы, широко расставьте ноги. Сомкните ладони над головой, руки держите прямыми, не сгибайте локти. Разверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую на 45 градусов внутрь. Разверните туловище по направлению к правой ноге, на вдохе вытянитесь вверх. На выдохе согните правую ногу под прямым углом, держите спину прямой медленно посмотрите вверх на ладони. Вернитесь в позу горы. Повторите в другую сторону.

+ Вирабхадрасана 2 Встаньте в позу горы, широко расставьте ноги. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Разверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую на 45 градусов внутрь. Разверните туловище прямо, не позволяйте правому бедру заворачиваться внутрь. На выдохе согните правую ногу под прямым углом, держите спину прямой, смотрите на руку впереди вас и думайте, как воин: «Я сильный, я смелый» . Вернитесь в позу горы. Повторите в другую сторону.

+ Стиральная машинка Сядьте по-турецки, скрестите руки на груди, обнимите себя за плечи. Крутитесь влево и вправо и из стороны в сторону со звуком, как у стиральной машины. Затем прокатите белье руками перед собой, как в старых сушильных приспособлениях: быстро и медленно.

+ Урдхва дханурасана, колесо, мостик Лягте на пол, согните ноги и поставьте их как можно ближе к ягодицам, расстояние между ногами примерно 30 см. Руки поставьте на ладони, пальцы смотрят на туловище, близко к ушам. На вдохе медленно оторвите от пола сначала бедра, а затем и грудную клетку. Выпрямите руки и ноги, оторвите голову от пола, выгните все тело, образуя дугу. Поднимите голову, согните колени и локти и медленно опустите спину на пол. Для разминки можно использовать большой гимнастический мяч.

+ Лягушка Сесть на корточки так, чтобы ступни крепко стояли на полу. Руки прижать к туловищу по бокам, растопырить пальцы. Перенести вес тела на носки и прыгнуть вперед несколько раз. Квакайте!

Игры и динамические + асаны

+ Фасоль Дети ходят по кругу, используя разные шаги: гигантские и маленькие, скачки, прыжки на одной ноге, ходьбу на цыпочках. Когда преподаватель называет вид фасоли, дети останавливаются и изображают ее. Замороженная фасоль – Тадасана. Обычная фасоль – Баласана. Зеленая фасоль – урдхва хастасана Вареная фасоль – шалабхасана.

+ Автобус Сядьте друг за другом, ноги расположите по бокам впереди сидящего ребенка. Передвигайтесь на ягодицах, руками изображай крутящиеся колеса. Песенка «Мы едем, едем» – первые два куплета.

+ Осознанное движение Попросите детей закрыть глаза, ссутулиться и походить по коврику вперед- назад. Как они опишут свои ощущения? Теперь пусть выпрямят спину, раскроют грудную клетку. Какие ощущения теперь? Пусть пройдутся на подвернутых вниз пальцах ног, как у голубя или балерины. Какие ощущения? Ходим по комнате, ставим стопы очень аккуратно, как будто у нас под ногами яичная скорлупа или мы крадемся за кем-то по лесу и не хотим, чтоб сухие ветки хрустели под ногами. Ощущаем движения всех мышц: бедро работает, когда мы отрываем ногу от земли, стопа - когда мы ставим ее на землю, туловище и руки помогают держать равновесие. Внимательно вслушиваемся в каждое движение. А если начать двигаться в ритме своего дыхания, как изменятся ощущения?

+ Можно попробовать медитацию ходьбы - стопы переставляются с предельной точностью, все шаги одинаковые по длине, вес тела переносится равномерно. Движения плавные, без тоkчков и напряжения. Медитирующий полностью сосредоточен на перемещении тела в пространстве. Если споткнулись - значит потеряли концентрацию.

+ Игры на уроках йоги Пусть дети пишут буквы на спине друг у друга и угадывают их. Один ведет, а другой идет. Варианты с закрытыми глазами, не держать, а следуя за теплом ведущего. Осязание и обоняние: с завязанными глазами пробуем угадать предмет наощупь, по запаху или даже на вкус (пробуем кусочки фруктов с завязанными глазами) Рисуем каракули обеими руками – развиваем взаимодействие полушарий. С колокольчиком в руках шагаем по кругу - колокольчик не должен звенеть. Слушаем поющую чашу, ощущаем движение звука в теле. Свободное движение - кто-то говорит название позы - все замирают. Дети постарше могут держать позы с закрытыми глазами. Из тела строим и угадываем буквы алфавита

+ Дети лежат с закрытыми глазами и угадывают звуки: шуршание бумаги, звон колокольчика, хлопки в ладоши и тд. Выложите несколько предметов. Дайте детям посмотреть. Закройте или уберите несколько – пусть дети вспомнят и перечислят их все. Светофор: зелёный - движение вперед, желтый - меняем направление, красный - остановки + асана, На зеленый и желтый - любые движения: шагаем вперед, в стороны и т. д. Коробка: пусть дети свернутся клубочком, как будто хотят уместиться в коробку. В каждой коробке – асана йоги. Открываем все коробки по очереди, «достаем» и делаем позы. Паровозик-массажист: сидим спиной друг к другу, лучше в кругу, можно делать пиццу, мять тесто, резать овощи, намазывать соус. Все движения делаем не касаясь самого позвоночника. Звоночек благодарности: передаем по кругу колокольчик, ребенок говорит спасибо кому-то за что-то и звонит в колокольчик.

+ Сила воображения Сожмитесь в комочек, а потом выпрыгните вверх. Снова сожмитесь, с закрытыми глазами представьте, как вы прыгаете чуть выше. Прыгаем снова, снова представляем, как прыгаем выше. Прыгаем выше с каждым разом. Это и подобные упражнения учат детей использовать сил своего ума и воображения, и развивают веру в свои способности. Упражнение действительно получается с каждым разом все лучше.

+ Парные и групповые асаны

+ Пила Сидя на корточках лицом друг к другу наклоняемся вперед-назад Сидя в Упавиштхаконасане, взявшись за руки наклоняйтесь вперед-назад.

+ Пила спина к спине Спина к спине складываемся в Пашчимоттанасану или откланяемся назад

+ Аленушка Один ребенок в Пашчимоттанасане – второй сидит сверху задумавшись.

+ Гомукхасана вдвоем Сядьте бок о бок в гомукхасану, перекрестите руки перед собой, сцепитесь руками, обнимая друга сзади. Поменяйтеся местами

+ Скручивание в гомукхасане Сядьте друг напротив друга в гомукхасану, и сместитесь по направлению к партнеру так чтобы одноименные бедра соприкасались. Скручиваясь, сцепитесь руками.

+ Скручивание в гомукхасане Сядьте друг напротив друга в гомукхасану, и сместитесь по направлению к партнеру так чтобы одноименные бедра соприкасались. Скручиваясь, сцепитесь руками.

+

+

+ Две лодки Войдите в позу лодки, соприкасаясь друг с другом ступнями и держась за руки. Держите спины прямыми.

+ Два дерева Встаньте рядом во Врикшасану так, чтобы согнутые ноги оказались по разные стороны. Противоположные согнутым руки вытяните вверх, а другие руки согните в локтях и возьмитесь за руки.

+ Рыба под мостом Первый партнер принимает позу колеса. Второй ложится под мостом и принимает позу рыбы, сложив руки наподобие плавника.

+ Комета Сядьте бок о бок, касаясь друга бедрами. Вятяните ноги вперед, согните дальнюю от партнера ногуи прижмите подошву ко внутреннее части бедра как можно выше (джану ширшасана). Повернитесь лицом к партнеру, вытяните обе руки на уровне плеч и соедините руки

+ Парная Триконасана

+ Парная паршваконасана

+ Парная Вирабхадрасана 2

+ Парная Вирабхадрасана 3

+ Парная Ардхачандрасана

+ Вытяжение с выходом в стойку на руках Первый партнер, взяв второго за руки, накатывает его на себя и находит равновесие. Потихоньку первый партнер наклоняется, а второй сползает вниз через его голову в стойку на руках. Выполняйте только с помощью преподавателя!

+

+ Ракета Всаньте на колени рядом друг с другом примерно на расстоянии метра. Вятяните одну ногу в сторону партнера, ноги скрестятся в лодыжках или голенях. На вдохе потянитесь вверх дальней от партнера рукой. На выдохе наклонитесь в сторону партнера и возьмитесь за руки. Вторые руки поставьте на колено.

+ Лотос Стой лицом друг к другу, возьмитесь за руки и медленно начните откланяться назад, подавай вперед бедра. Сохраняйте равновесие.

+ Носовая фигура Первый партнер ложится на живот, второй берет его за вытянутые назад руки и тянет, наклоняясь вперед.

+ Тетрис Первый партнер встает в Адхомукхашванасану, второй встает на руки, стопы ставит на копчик первому.

+ Две березки Парная Сарвангасана. Первый партнер входит в Сарвангасану, второй мягким кувырком назад встает, касаясь его спины. Выполнять с помощью преподавателя.

+ Поднимись с другом Сядьте на ягодицы, спиной друг к другу, согните ноги в коленях, переплетите руки в локтях с партнером. Попробуйте встать, не отпуская друг от друга. Давите спинами друг на друга, отталкивайтесь ногами от пола. Попробуйте снова сесть

+

+ Парная адхомукхашванасана

+ Парная уттанасана

+ Парная прасарита падоттанасана

+ Пашчимоттанасана

+ Парная паванамуктасана

+

+

+

+

+

+ Лотос расцветает Сидим в кругу, спина прямая, держимся за руки. Ноги прямые, направлены в центр. Вместе наклоняемся вперед и тянемся руками к центру. Не спеша поднимаемся и вытягиваем руки вверх, вслед за руками вытягиваем позвоночник и бока. Теперь отклоняемся назад и ложимся на спину, руки лежат вдоль тела. Отдыхаем и расрываемся. Как лепестки прекрасного лотоса. Слегка отрываем ноги от пола, качнемся и садимся

+ Неваляшка Образуем плотный круг, один встает в центр. Тот, кто в центре падает вперед или назад, круг его поддерживает.

+ Другие упражнения

+ Упражнения для глаз тонизируют оптические нервы и улучшают периферическое зрение. Движение глаз вверх-вниз - как будто смотрим на цифербпате часов на цифры 12 и 6. Делаем несколько раз, отдыхаем с открытыми глазами. Движение глаз из стороны в сторону - как будто смотрим на циферблат на цифры 3 и 9. Делаем несколько раз, отдыхаем с закрытыми глазами. Идем глазами по всему циферблату по кругу, по часовой стрелке и против. Вытягиваем руку перед собой, пальцы в кулак, большой палец направлен вверх. Смотрим прямо на большой палец, начинаем отводить прямую руку в сторону и провожаем взглядом большой палец, голова остается неподвижна. Повторяем то же в другую сторону. Смотрим как далеко можем увести руку, сохранив палец в поле зрения. Закончив упражнения, растираем ладони и прикрываем глаза теплыми ладонями.

+ Тратака Желательно приготовить по свече для каждого ребенка, приготовить спокойную флтовую музыку, стихотворение или рассказ. Как вариант можно сосредоточиться на каком-нибудь красивом или символичном предмете. Сядьте в круг в позу лотоса, приглушите свет. Попросите детей в течение некоторого времени смотреть на пламя, затем закрыть глаза и попытаться сосредоточиться на образе свечи, представляя ее как, можно более отчетливо. Когда образ исчезнет, пусть опять откроют глаза и снова посмотрят на пламя, чтобы усилить ментальный образ. Это упражнение уравновесит привычку «быстрого взгляда» , которую дети развивают, сидя у телевизора. На его экране сцены меняют друга с огромной быстротой, и зрители находятся под постоянным воздеиствием визуального шока. Когда чувство мирного сосредоточения заполнит комнату и не будет слышно ни единого звука, кроме музыки, начинайте читать выбранное произведение.

+ Закончив чтение, позвольте музыке звучать еще какое-то время. Потом скажите детям, что пришло время включать свет, открывать глаза и задувать свечи. Это упражнение прекрасно демонстрирует единство разума, тела и духа. Дети испытывают чувство покоя как внутри себя, так и вокруг, они одни и в то же время в компании с другими детьми. Ребятам постарше вы можете объяснить, что пламя свечи символизирует их внутренний дух, который становится сильнее благодаря практике йоги. Они могут учиться представлять образ пламени все более ярко, когда их глаза закрыты. После этого упражнения дети обычно возвращаются к своим ежедневным занятиям, испытывая при этом чувство умиротворения. “Покой способен творить чудеса. Он делает вас счастливым и притягательным человеком. Мир передается от вас другим людям» Маргарит Смитуайт

+ Мимическая гимнастика как дополнение к асанам

+ Развиваем мимическую и артикуляционную моторику, см. доп. материал. Открываем и закрываем глазки – спим и просыпаемся Втягиваем крылья носа – нюхаем Быстро моргаем Прикрываем то один, то другой глаз – подмигиваем Поднимаем и опускаем брови – удивляемся Хмурим брови – сердимся Надуваем губы, как рыбы Поджимаем губы, как жабы Раздуваем щеки. Надуваем то одну, то другую щеку. Втягиваем щеки, как худышки Выдвигаем нижнюю челюсть вперед, как бульдоги. Двигаем кончиком носа Делаем мартышку, закладываем язык за нижнюю губу, оттопыриваем уши.