Активность Здесь изложены некоторые рекомендации по поводу образа жизни и тренировок
Образ жизни Занятия физкультурой – только дополнение к программе снижения веса. При явных проблемах с весом на первое место выступает пересмотр стереотипов поведения.
О характере потребляемой пищи будет отдельная статья. Сейчас обратите внимание на движение. Древний человек не знал проблемы ожирения, потому что постоянно двигался. Технический прогресс упростил нашу жизнь – лифты, общественный транспорт, полуфабрикаты и фастфуд позволяют нам экономить время на каждом шагу. Однако, если кроме сэкономленного времени нам достались в придачу проблемы со здоровьем и риск умереть на 20 -25 лет раньше от сердечной патологии, то действительно ли времени у нас становится больше или мы только крадем его у себя?
Прежде всего нужно больше двигаться каждый день. Нужно ходить пешком не меньше 45 минут в день, а лучше больше! Не пользуйтесь лифтом, если вы налегке. Идите наверх пешком, не торопясь. Если вы много ездите на общественном транспорте: возвращаясь домой с учебы или работы, выйдите за 4 -5 остановок до места назначения и спокойно пройдитесь пешком. Делайте утреннюю зарядку. Да, так, как учили в детском саду и школе! 10 минут займет разминка и еще 5 -10 минут приседания, упражнения на пресс или другие простые, доступные вам.
Кроме движения, важен сон. Нельзя пытаться наладить диету и физическую активность и при этом не высыпаться. Сон меньше 8 часов в сутки может приводить к проблемам со здоровьем, и лишний вес тоже относится к ним. Старайтесь вставать в одно и то же время. Ложитесь спать не позже 23 -00. Организуйте себя! Со временем сон станет крепче и качественнее.
Индекс массы тела (ИМТ) Его нужно вычислить, чтобы сориентироваться, что вам нужно и можно, а что вредно делать на тренировке. Рассчитайте его по формуле: ИМТ = (масса тела в кг) : (рост в метрах) 2 Например, ваш рост – 1, 65 метра и вес 60 кг. При вычислении ИМТ находим 22. Чему соответствует найденное значение? 18, 5 -24, 9 – норма 25 -29, 9 – избыточная масса тела 30 -34, 9 – ожирение I степени 35 -39, 9 – ожирение II ст >40 – ожирение III ст
Особые указания Если у вас (или ваших ближайших родственников) имеются хронические заболевания, или были травмы в прошлом, посоветуйтесь с вашим доктором, возможно, имеются противопоказания к некоторым видам упражнений. Ожирение бывает первичное (из-за низкой активности и переедания) и вторичное (при некоторых заболеваниях и состояниях, например, сниженной функции щитовидной железы – гипотиреозе). При первичном коррекция диеты и тренировки способны полностью устранить проблему лишнего веса, во втором – несколько снизить его, но для полного выздоровления нужно обследоваться и принимать препараты, назначенные врачом. Без увеличения физической активности и изменения рациона стать стройнее не получится! Взвешивайтесь! В спортзалах обычно есть весы. В противном случае, заведите напольные весы дома и взвешивайтесь каждое утро натощак, чтобы контролировать себя.
ИМТ в зоне нормы Характер тренировок можете выбирать любой, какой вам по душе! Нормальный ИМТ не означает , что у вас обязательно нет излишков жира. Если они визуально определяются (обычно на животе или бедрах), у занятий спортом могут быть небольшие особенности.
Перед тренировкой не забудьте размяться, как во время зарядки, 10 минут! Суть вашей нагрузки – «вес снаряда меньше, повторений – больше» . Хотя при желании вы можете изменить этот режим на более «силовой» , и увеличить вес снаряда, особенно, если вы удовлетворены своим внешним видом. В остальном вы сами решаете, какие упражнения вам больше нравятся; инструктор зала поможет выбрать наиболее подходящие. Например, приседания с бодибаром на плечах: вес снаряда 5 кг, 20 -25 повторений за один подход. Отдохнуть 2 минуты. Сделать 4 таких подхода. За тренировку нужно сделать несколько различных упражнений. Однако не нужно перебегать от тренажера к тренажеру бессистемно.
Сделайте 5 -6 разных упражнений за одну тренировку, каждое – по 3 -5 подходов. И не забывайте о соотношении веса снаряда и количества повторений. Не стремитесь сделать все как можно быстрее; двигайтесь плавно, следите за дыханием. Обязательно уточняйте у инструктора, какая должна быть техника выполнения упражнения! Например, наблюдения показывают, что такое популярное и эффективное упражнение, как приседание со снарядами (штанга, бодибар и т. д. ), выполняется почти всегда технически неверно.
Во второй части занятия можно побегать на дорожке трусцой. Полезен длительный медленный бег – по 20, 30 и даже 40 минут. Специальной оговорки требуют заболевания суставов ног и позвоночника. Если таковые имеются, бегать на дорожке нельзя. Ваш выбор – быстрая ходьба по дорожке с уклоном (режим INCLINE) либо тренировки на тренажере эллипс (напоминает ходьбу на лыжах). Продолжительность та же.
Посещать спортзал для достижения эффекта нужно не менее 3 раз в неделю! Продолжительность тренировки около 1, 5 часов. Со временем ее можно увеличить до 2 часов, если вы хорошо справляетесь с нагрузкой и желаете расширить двигательный режим! Не пропускайте занятия. Тренировки дают положительный для здоровья эффект только если они регулярны
Пример плана на тренировку • • • Разминка 10 минут Приседания с бодибаром 5 кг. 5 подходов по 25 приседаний. Отдых между подходами 1 -1, 5 минуты. Подъемы туловища из положения лежа (упражнение на мышцы пресса). 4 подхода по 20 раз. Отдых по 2 минуты. Тяга горизонтального блока к плечам (на тренажере). 5 подходов по 15 раз. Отдых по 1, 5 минуты. Гиперэкстензии (разгибания спины) на турецком стуле. 4 подхода по 15 раз. Отдых по 2 минуты. Бег трусцой 20 минут. Читайте инструкции, прикрепленные к тренажерам. Не стесняйтесь спросить у тренера о новых упражнениях и тренажерах! Контролируйте свое самочувствие.
Избыточная масса тела Все рекомендации для лиц с нормальной массой тела справедливы и для вас! Тренировки проводите в том же режиме, но избегайте больших весов снарядов. Однако вам нужно строже соблюдать диету, и, возможно, сделать интенсивнее ваши ежедневные утренние упражнения, например, включить туда прыжки со скакалкой (100 прыжков) или упражнения с обручем (5 минут).
Ожирение 1 степени Избегать: • Высокоинтенсивных пробежек; • Прыжков со скакалкой; • Уроков капоэйры; • Силовой работы с высокими весами снарядов и малым количеством повторений.
На начальном этапе уделите большее внимание изменению образа жизни, и особенно увеличению времени ежедневной ходьбы пешком. Тренируйтесь 2 раза в неделю по 1 часу. Когда вы привыкните к этой нагрузке (1 -2 месяца), расширьте двигательный режим до 3 тренировок. Ваша цель – перейти в группу «избыточная масса тела» . Тогда вы сможете тренироваться с меньшими ограничениями. Упражнения, которые вы выберете, выполняйте в медленном темпе. Это тяжело, но эффективно для снижения веса. Вместо бега используйте велотренажер или эллипс. Темп средний, продолжительность 30 -45 минут.
Ожирение 2 степени • Самостоятельный выбор упражнений и отсутствие контроля за техникой их выполнения может навредить вашим суставам. Технику каждого нового упражнения внимательно изучайте с инструктором! • Показана аэробика низкой степени интенсивности: длительные упражнения без отягощений. • Длительность занятий как при 1 степени. Если вы хорошо ее переносите, перейдите сразу к режиму 3 тренировки в неделю по 1 часу. • Беговая дорожка противопоказана! Только велосипед и эллипс, низкий темп, большая длительность (25 -35 мин).
Ожирение 3 степени • Упражнения без отягощений. Не тренируйтесь на классических силовых тренажерах! • Лучший выбор кардиотренажера – эллипс. • Рекомендуется посещение бассейна. Плавание позволяет сбросить вес, не нагружая суставы. Можете тренироваться только в бассейне либо чередовать с занятиями аэробикой и на эллипсе. В сумме плавание и эллипс должны занимать у вас не менее 3 часов в неделю, плюс еще 2 часа в неделю – аэробика (занятия без гантелей и отягощений).
Контроль Заведите блокнот, куда вы будете записывать план своих занятий и отмечать изменения массы тела соответственно этому плану. Тогда вы сможете видеть, как влияет физическая активность на организм, и, если необходимо, вовремя корректировать свои занятия. Не тренируйтесь в случае острого заболевания, например, гриппа. После выздоровления входите снова в привычный ритм постепенно: первую неделю после того, как вы выздоровели, вовсе не ходите в спортзал. Однако делать зарядку согласно самочувствию продолжайте; обязательно делайте пешие прогулки. Затем начинайте тренировки в спортзале: через 1 -2 недели вы восстановите прежний ритм активности на тренировках.
Если у вас в процессе занятий возникли вопросы, или вы считаете эффективность ваших занятий недостаточно высокой и не получается самостоятельно скорректировать ее, или, наоборот, вы чувствуете разбитость или недомогание, слабость, то обращайтесь к доктору или знакомому вам тренеру. Изучайте новые упражнения в журналах и интернете, обсудите их с инструктором. Расширяйте свой спортивный кругозор и наслаждайтесь возможностями своего тела!
Скачать презентацию Активность Здесь изложены некоторые рекомендации по поводу образа
Активность.ppt