Раздел V СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ РЕКРЕАЦИИ Тема 5 2

Раздел. V. СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ РЕКРЕАЦИИ Тема 5. 2. Массаж и самомассаж. Гидробальнеопроцедуры. Закаливание. Психофизическая регуляция. Релаксация. В. В. Храмов

План 1. 2. 3. 4. 5. Массаж и самомассаж. Гидробальнеопроцедуры. Закаливание. Психофизическая регуляция. Релаксация.

1. Массаж и самомассаж.

Массаж Слово «массаж» происходит от греческого слова, что означает месить, мять, поглаживать. Массаж — это способ лечения и предупреждения болезней.

Массаж это совокупность приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека, как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или другую среду. Массаж может быть общим и местным. В зависимости от задач различают следующие виды массажа: гигиенический (косметический), лечебный, спортивный, самомассаж.

Гигиенический массаж. Этот вид массажа — активное средство профилактики заболеваний, сохранения работоспособности. Он назначается в форме общего массажа или массажа отдельных частей тела. При его выполнении используют различные приемы ручного массажа, специальные аппараты, используется самомассаж (в сочетании с утренней гимнастикой) в сауне, в русской бане, в ванне, под душем. Одна из разновидностей гигиенического массажа косметический применяется при патологических изменениях кожи лица и как средство предупреждения её старения.

Лечебный массаж. - классический — применяется без учета рефлекторного воздействия и проводится вблизи от поврежденного участка тела или непосредственно на нём: - рефлекторный — его проводят с целью рефлекторного воздействия на функциональное состояние внутренних органов и систем, тканей; при этом используют специальные приемы, воздействуя на определенные зоны дерматомы;

Лечебный массаж. соединительнотканный — при этом виде массажа воздействуют в основном на соединительную ткань, подкожную клетчатку; основные приемы соединительнотканного массажа проводят с учетом направления линий Беннингофа; периостальный — при этом виде массажа путем воздействия на точки в определенной последовательности вызывают рефлекторные изменения в надкостнице;

Лечебный массаж. - точечный — разновидность лечебного массажа, когда локально воздействуют расслабляющим или стимулирующим способом на биологически активные точки (зоны) соответственно показаниям при заболевании или нарушении функции, или боли, локализованной в определенной части тела;

Лечебный массаж. - аппаратный — проводят с помощью вибрационных, пневмовибрационных, вакуумных, ультразвуковых, ионизирующих приборов, применяют также разновидности баро , электростимуляционного и других видов массажа (аэроионный, различные аппликаторы); - лечебный самомассаж — проводится самим больным, может быть рекомендован лечащим врачом, медсестрой, специалистом по массажу, ЛФК. Выбираются наиболее эффективные для воздействия на данную область тела приемы.

Спортивный массаж. - гигиенический; - тренировочный; - восстановительный.

Самомассаж В повседневных условиях далеко не всегда есть возможность воспользоваться услугами специалиста по массажу. В таких случаях можно применить самомассаж. Самомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе — за письменным столом, на сиденье автомобиля, в лесу во время похода, на пляже, в бане т. д.

Правила самомассажа все движения массирующей руки совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам; верхние конечности массировать по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам; нижние конечности массировать по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам; грудную клетку массировать спереди и в стороны, но направлению к подмышечным впадинам;

Правила самомассажа шею массировать книзу по направлению к надключичным лимфатическим узлам; поясничную и крестцовую области массировать по направлению к паховым лимфатическим узлам; сами лимфатические узлы не масси ровать; стремиться к оптимальному расслаблению мышц массируемых областей тела; руки и тело должны быть чистыми; в некоторых случаях самомассаж можно проводить через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное белье.

2. Гидробальнеопроцедуры.

Общая характеристика Гидробальнеопроцедуры – дозированные воздействия температурой в условиях воздушной и водной среды.

Воздействие на организм Воздействие на человеческий организм тепла и воды во многом аналогичны двигательной активности. В условиях высоких температур активизируются обменные процессы. С потом удаляются продукты промежуточного обмена, в крови увеличивается содержание гемоглобина и число эритроцитов, улучшается функции почек и др.

Бани Русская баня обязательно предполагает парную. Правильная русская парная представляет собой помещение с массивной кирпичной печью и специальным отсеком с камнями, раскаляющимися до температуры 600 700°С. Наливая небольшими порциями воду на горячие камни, получают очень жаркий пар до 60 90°С. абсолютная влажность воздуха достигает 40%.

Бани Финская сауна – баню, в которой находится сухой жар. В данной бане влажность не должна превышать 10 15%. Обычно же температура влажности в сауне достигает 100 150 градусов Цельсия.

Бани Турецкий хаммам и ирландская баня берут свое начало из римских терм. Основное их отличие от русской бани заключается в подогреве каменного пола и лежаков. Пар же в этих банях исходит от кипящей в котлах воды. Количество помещений в них насчитывается до пяти, в каждом из которых воздух нагревается все выше и выше – от 40 50°С до 70 80°С. Процедура парения предполагает, переход из комнаты с низкой температурой в помещение с более горячим воздухом.

Бани Японская фуро также основана на принципе римских терм и представляет собой небольшой подогреваемый бассейн, в котором температура воды колеблется от 35 40° до 50 60°С. Контрастные погружения в холодную и горячую воду и 10 30 минутные травяные ванны завершают процедуру купания в японской фуро.

Бани Электробаня (РБМ) – это образец совмещения достоинств русской бани и турецкого хаммама. Мягкое тепло, исходящее от прогретых до 45°С керамических стен, каменного пола и лежаков, в сочетании с возможностью попариться вениками в парилке и контрастным душем доставляет истинное наслаждение организму. Удобная система проветривания, свободное дозирование пара и температуры, ощущение комфорта от идеального смыва скраба с кожи и лежака делают электробаню местом максимальной релаксации организма.

Душ Это водолечебная, профилактическая процедура, при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя воды, распыляемая на множество мелких струек. По температуре души могут быть холодными (15 20°), прохладными (20 30°), индифферентными (31 36°), теплыми (37 38°), горячими (свыше 38°).

Виды душей Веерный душ. Температура воды 25 30°С. Продолжительность процедуры 1, 5 2 мин. После процедуры необходимо растереть кожу сухим полотенцем. Душ Шарко. Температура воды 30 35°, давление от 1, 5 до 3 атм. (в зависимости от вида спорта). Процедуру в течение 2 3 мин повторяют несколько раз до покраснения кожи. Шотландский – комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подается струя воды температурой 35 40° в течение 30 40 с. , а затем 10 20° в течение 10 20 с. , расстояние 2, 5 3 м. Воздействие начинают с горячей воды, заканчивают холодной.

Виды душей Дождевой (нисходящий) душ оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (температура 35 36°), но чаще как заключительная процедура после ванн, сауны и др. Циркулярный (круговой) душ оказывает тонизирующее воздействие. Его используют в сауне, после тренировок или утренней гимнастики, не чаще 2 3 раз в неделю. Продолжительность процедуры 2 3 мин.

Виды душей Каскадный душ. Способствует нормализации окислительно восстановительных реакций, тонуса мышц и т. д. Это своего рода «массаж водой» , при котором с высоты до 2, 5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Подводный душ – массаж проводится в ванне или бассейне посредством специального аппарата. Температура воды 35 38°, давление 1 3 атм. в зависимости от состояния пациента. Длительность от 5 7 до 10 15 мин.

Ванны из пресной воды (гигиенические) при температуре 36 37° применяются во время сауны и после тренировок. Продолжительность общих ванн 10 20 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (температура – 33 35°) в течение 1 2 мин. Горячие ванны с температурой воды 38 40°. Продолжительность процедуры 5 10 мин.

Ванны Контрастные ванны характеризуются выраженным тренирующим эффектом на сердечно сосудистую и нервную системы. Они обычно применяются во время пребывания в сауне, а также с целью закаливания, профилактики простудных заболеваний. Разница температур должна составлять не менее 5 10°. Вначале выполняется теплой ванна (2 5 мин. ), а затем – холодной (1 2 мин. ). Переход из одной ванны в другую можно повторить 2 5 раз.

Ванны Вибрационная ванна: воздействие механической вибрацией в воде, с помощью аппарата. Вибрация должна быть достаточной силы, но в то же время не вызывать неприятных ощущений. Вибрационные ванны проводятся при температуре воды 36 38°, продолжительность 5 10 мин. , 1 2 раза в неделю, обычно после.

Ванны Гипертермические ванны (общие, сидячие и ножные) с температурой воды 39 43° используют для нормализации функции опорно двигательного аппарата (забитости мышц, миофасцитах, миозитах и др. ) в целях профилактики перегрузок и возникновения травм. Гипертремические ванны проводят с различными лекарственными добавками. Продолжительность процедуры 5 7 мин.

3. Закаливание

Общая характеристика Закаливание – комплекс мероприятия по повышению устойчивости организма к неблагоприятным погодно климатическим условиям (низкой и высокой температуры, влажности и движения воздуха и повышенного атмосферного давлений и др. ). Закаленный человек — это тот человек, который сознательно приучил себя переносить холод, жару и другие неблагоприятные природные условия, развив соответствующую способность организма успешно противостоять им.

Механизм терморегуляции Под терморегуляцией понимается совокупность физиологических процессов, направленных на поддержание температуры тела человека. Механизмы терморегуляции начинают автоматически действовать, когда температура внешней среды отличается от температуры тела. В систему терморегуляции природа заложила большие потенциальные возможности, что позволяет ему переносить колебания температуры внешней среды без ущерба для здоровья.

Механизм терморегуляции Организм человека можно представить себе состоящим из «ядра» с постоянной температурой и оболочки, температура которой находится в зависимости от температурных условий внешней среды. Температурное «ядро» – 36, 4 37, 5 о С. Печень – 38 о С. Ткань мозга – 37 о С. Фаланги пальцев ног – 15 16 о С.

Механизм терморегуляции Постоянство температуры тела поддерживается благодаря двум процессам физической и химической терморегуляции, т. е. изменение интенсивности обмена веществ в организме, а следовательно, и количество вырабатываемого тепла. При понижении температуры внешней среды интенсивность обмена веществ увеличивается, тепла вырабатывается больше, что препятствует переохлаждению организма, и температура тела остается неизменной.

Механизм терморегуляции Масса тканей, образующих «оболочку» , т. е. поверхностный слой толщиной около 2, 5 см, составляет приблизительно 50% массы всех тканей организма человека. Температура «оболочки» регулируется физической терморегуляцией, т. е. обменом тепла между организмом и внешней средой. Действие температуры воспринимается в первую очередь кожей. Кожа представляет собой покров тела общей площадью у взрослого человека около 1, 5 м 2 Капилляры кожи, содержащие 1/3 всей крови, играют важную роль к системе терморегуции.

Механизм терморегуляции При охлаждении капилляры сужаются. Приток крови уменьшается, кожа бледнеет, понижается ее температура, уменьшается отдача тепла во внешнюю среду. Одновременно с сужением капилляров и понижением температуры кожи рефлекторно повышается общая теплопродукция и увеличивается кровоснабжение внутренних органов и глубоких тканей. В результате восстанавливается тепловой баланс организма.

Способы закаливания Закаливающее воздействие на организм можно свести к трем факторам — холоду, теплу и чередованию тепла и холода. Общее, или традиционное закаливание – комплекс разнообразных процедур с целью укрепления здоровья, повышения устойчивости организма к холоду и профилактики простудных заболеваний.

Традиционное закаливание Закаливание солнцем (солнечные ванны) – нахождение под солнцем. Закаливание воздухом (воздушные ванны) – летом на открытом воздухе, в холодное время – в помещении при открытых окнах. Дозирование – 2 3 мин. при +16 18 затем увеличение на 2 мин. До трех раз в день. Закаливание водой: Обтирание. Мокрым махровым полотенцем сначала обтирают руки, затем ноги, грудь, живот, спину движениями от периферии к центру. Каждую часть тела обтирают отдельно, затем вытереться досуха. Длительность процедуры 2 3 мин.

Традиционное закаливание Обливание. Проводится в следующей последовательности: спина, грудь, живот, левая рука, правая рука, левая нога, правая нога. Начинают обливание водой +20 – 28 о. С, снижая ее через каждый 10 дней и доводя до +14 16 о. С. Купание. Температура воды и воздуха не ниже +18 о. С. Продолжительность зависит от температуры воды: при +20 24 о. С вначале 4 5 мин, затем постепенно увеличивая до 15 20 мин.

4. Психофизическая регуляция

Психофизическая регуляция состоит из двух основных частей успокоения и мобилизации. Успокаивающая часть вариант аутогенной тренировки, имеющий некоторые методические особенности. Во время успокаивающего занятия осуществляется перевод в аутогенное погружение особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Физиологически аутогенное погружение близко к промежуточной, переходной, фазе между сном и бодрствованием

Психофизическая регуляция Переход в аутогенное погружение при отработке ряда упражнений и их рефлекторном закреплении осуществляется довольно просто и быстро. Занимающиеся во время занятий обучаются полностью сосредоточиваться на процессе расслабления своих мышц, а когда навык закрепляется рефлекторно, в считанные секунды переводят себя в состояние аутогенетического погружения. Этому способствует также умение занимающихся вызывать и удерживать в сознании яркие образы и ощущения. Мысленно проговаривая определенный набора фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать все то, о чем говорится в этих фразах.

Успокаивающая часть психофизической регуляции учит определенной последовательности в сосредоточенном расслаблении мышц. Для этого разработано относительно большое количество формул (50), сгруппированных определенным образом. Первая группа формул (вводная): 1. Я успокаиваюсь. 2. Круг моего внимания сужается. . . до границ моего тела. 3. Чувствую и контролирую только самого себя. 4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо. 5. Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно. 6. Чувствую и мысленно вижу свое тело. 7. Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно. 8. Я успокоился. 9. Мой организм отдыхает. 10. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Успокаивающая часть психофизической регуляции Вторая группа формул 11. Мое внимание направлено на мои руки. 12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки. 13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются. 14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч, предплечий. . . кистей. . . пальцев. 15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены. 16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие, мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть. 17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев. . . кистей. . . предплечий. . . плеч. 18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы. 19. Все мышцы моих рук отдыхают. 20. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Успокаивающая часть психофизической регуляции Третья группа формул 21. Мое внимание направлено на мои ноги. 22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги. 23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются. 24. Еще больше расслабляются мышцы бедер. . . голеней. , голeнocтопoв. . . ступней. 25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены. 26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть. 27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней. . . голеностопов. . . голеней. . . бедер. 28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы. 29. Все мышцы ног и рук отдыхают. 30. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Успокаивающая часть психофизической регуляции Четвертая группа формул 31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища. 32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища. 33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются. 34. Еще больше расслабляются мышцы шеи, спины. . . груди. . . живота. 35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены. 36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего ту ловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть. 37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спи ны. . . груди и живота. 38. Все мышцы моего туловища расслабленны и теплы. 39. Все мои мышцы отдыхают. 40. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Успокаивающая часть психофизической регуляции Пятая группа формул 41. Мое внимание направлено на грудную клетку. 42. Я чувствую и контролирую свое дыхание. 43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное. 44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце. 45. Сердце сокращается спокойно и уверенно. 46. Мое сердце работает хорошо. 47. Чувствую и контролирую вниманием свой живот. 48. Мой живот мягкий и теплый. 49. Все в моем организме отдыхает. 50. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть психофизической регуляции Мобилизация процесс, имеющий целью привести функции организма в состояние наилучшей работоспособности, обеспечить взаимодействие этих функций и способствовать психической готовности. Вот примерный набор активизирующих формул: 1. Мой организм набрался сил. 2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц. 3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. 4. Мое внимание на моем лице. 5. Мышцы моего лица подвижны. 6. Сонливость рассеялась.

Мобилизационная часть психофизической регуляции активизирующие формулы 7. Я все бодрее и бодрее. 8. Все мои мышцы легки и упруги. 9. Дышу глубоко. 10. Моя голова отдохнувшая, ясная. 11. Мое самочувствие хорошее, бодрое. 12. Я полон энергии. 13. Я готов действовать. 14. Встаю! (Резко встать. )

5. Релаксация

Релаксация Релакса ция — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.

Релаксация Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге, ушу и т. д. ), является важнейшим этапом при вхождении, по буддийской терминологии, в медитативный транс.

Средства релаксации Комплекс релаксационных упражнений – произвольное расслабление мышц основано на способности человека мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга. С этой целью применятся «позная» гимнастика, например, асаны из гимнастики йогов.

Средства релаксации Музыкотерапия Функциональная музыка, под которой понимаются специально подобранные музыкальные произведения различных жанров, призванные направленно стимулировать и регулировать деятельность рабочих функций и психических состояний человека. С помощью специально организованных по законам композиции звукосочетаний музыка может успешно отражать и передавать самые различные настроения человека, обобщенные свойства явлений действительности, самые разнообразные характеристики движений, степень мышечного напряжения и т. д.

Средства релаксации Цветотерапия Воздействие разных цветов на организм человека разнообразно. Доказана взаимосвязь цвета и состояния психики человека. Красный цвет повышает кровяное давление, усиливает частоту дыхания и сердцебиения. Он оказывает возбуждающее воздействие, но его избыток приводит к чрезмерной усталости.

Средства релаксации Розовый цвет очень любят женщины, но мужчин он делает вялыми. Эффект розового цвета используют американцы во время футбольных матчей, выкрашивая кабинки для переодевания соперников в этот цвет и тем самым лишая их мужества. Оранжевый по воздействию близок к красному. Он тоже дарит энергию, теплоту, бодрость. Оранжевый цвет поможет быстрее справиться с трудностями, воспринять и реализовать новые идеи, не даст впасть в депрессию. Желтый цвет вызывает радость, не возбуждает, а стимулирует. Поднимает настроение, жизненный тонус, стимулирует интеллект.

Средства релаксации Зеленый цвет освежает и успокаивает. Оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. Эксперименты показали, что зеленый цвет способен снизить кровяное давление, замедлить пульс. Голубой успокоит нервы, отлично поможет при бессоннице. Синий цвет тоже успокаивает, но если его много, то могут развиться усталость и депрессия.

Средства релаксации Фиолетовый благотворно воздействует на истощенную нервную систему, на эндокринные железы и лимфу. Он снижает температуру, уменьшает боль, помогает справиться с напряженным ритмом жизни, бессонницей, мигренью, депрессией. Черный цвет вызывает ощущение тяжести, угнетает. Белый цвет чистоты, прохлады и радости.

Средства релаксации Видеозаписи Это могут быть фильмы определенного содержания, отдельные клипы, несущие заряд определенных эмоций. Для успокоения, снятия напряжения рекомендуется просмотр пейзажей (лесных, морских) с определенным музыкальным и текстовым сопровождением.