ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ГРУППЫ VK. COM/CLUB 60013320
Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8 -12 повторений вслед за 2 разминочными. Это упражнение наилучшим образом воздействует на грудные мышц, увеличивая их в размерах и придавая им массивность. 2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8 -12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение поможет вам наряду с набором массы мышц придать им красивые очертания и отличную атлетическую форму. 3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8 -12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть грудных мышц. 4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 -12 повторений. Перед этим упражнением необходимо также разогреть мышцы плечевого сустава, чтобы снизить риск травмы плеча. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на верхнюю часть груди. 5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Данное упражнение не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс. Очень упражнение для набора массы.
Среда: спина, бицепсы. 1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнения для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине. 2. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8 -12 повторений. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму. 3. Работа на тренажере сидя за голову. 4. Упражнение на тренажере в состоянии сидя тяга к груди, тем самым работают мышцы спины и бицепс. 5. Упражнение на спину в состоянии сидя тяга вниз.
Пятница: Плечи и ноги. 1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8 -12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к тренировке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета. 2. Упражнение на тренажере в состоянии сидя одно из двух тренажеров на ноги. 3. Упражнение на плечи в состоянии сидя на тренажере.
Питание. 1. За час до тренировки следует съесть 250 г творога откуда в вашем организме останется 25 г белков после чего следует тренировка. + можно съесть банан для энергии. 2. После тренировки следует хорошо поесть. Перед сном съешьте творог или банан короче что-то лёкгое для желудка но с большим количество белков.
Желаю удачи!
Скачать презентацию ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ГРУППЫ VK COM CLUB 60013320
Программа тренировок Для группы vk.pptx