После 40 лет у большинства людей появляются такие

После 40 лет у большинства людей появляются такие заболевания связанные нарушением работы позвоночника. Это - слух, зрение, артериальное давление, аритмии, сердечная недостаточность, хронический бронхит, оттек легких, язва желудка, болезни кишечного тракта, нарушение работы печени, камни в почках, воспаления мочевого пузыря, проблемы половых органов, геморрой, деформации тазобедренных и коленных суставов.

Основной риск : люди которые долго сидят кто много нервничает проблемы питания проблемы движения проблемы образа жизни

Работа перед компьютером Даже работа перед компьютером в максимально правильной позиции, при которой ноги стоят на полу, угол между бедрами и туловищем составляет 90-120°, угол сгиба локтей приближен к 90°, а экран находится на уровне взгляда (чуть выше стола) приводит к ухудшению осанки. Причина — неосознанное направление шеи вперед, ближе к экрану. Если же рассмотреть реальное положение человека при работе за ноутбуком, то чаще всего все вышеназванные пункты будут нарушены. Результат — хронические боли в запястьях, шее, спине и пояснице.

Правильная осанка

Лежа на спине лучезапястный сустав должен спокойно лежать на полу, на обоих руках, без болевых ощущений

Сидение на диване Все больше исследований говорят о том, что многочасовое нахождение в неправильном положении может приводить не только к ухудшению осанки, но и к развитию ряда заболеваний и ухудшению метаболизма. Полулежачая поза с боковым наклоном является худшим, что можно представить для вашего здоровья. Правильная же позиция для нахождения на диване напоминает кресла бизнес-класса самолета — ноги и голова поддерживаются, угол между корпусом и бедрами 120°.

Сон в неправильной позе На сон приходится примерно треть от всего времени суток, что делает положение во время сна самым типичным для нашего тела. Если же вы постоянно спите в неправильном положении со слишком высокой подушкой, это однозначно приведет к искривлению позвоночника. Наиболее правильным и полезным для осанки считается сон на спине, при котором тело поддерживается двумя подушками — достаточно тонкой подушкой под голову и подушкой средней толщины, расположенной под коленями и немного приподнимающей таз вверх.

Рюкзак Ношение тяжелых рюкзаков — одна из самых частых причин нарушения осанки и искривления позвоночника(1). Вес рюкзака заставляет плечи опускаться вперед, создавая при этом прогиб в спине. Если же рюкзак одет всего одной лямкой, позвоночник искривляется и в сторону. В идеальном случае вообще не рекомендуется использовать классические рюкзаки (и, тем более, не носить их на одной лямке), предпочитая им спортивные рюкзаки-«капли» на тонких лямках. В этом случае вес будет приходиться на самую сильную, нижнюю, часть трапеций.

Неправильная обувь Если девушки чаще всего знают о том, что обувь на высоком каблуке негативно сказывается на позвоночнике, то мало кто из мужчин задумывается, что обувь совершенно без каблука (кеды, сандалии и шлепки) также является вредной, провоцируя плоскостопие и нарушения походки. Специалисты считают пляжные сандалии худшим вариантом, допустимым в качестве обуви. Постоянное их ношение ведет не только к формированию шаркающей походки и увеличению угла разворота стопы, но и существенно увеличивает риск возникновения болей в спине.

Наибольшая нагрузка на позвоночник возникает когда мы сидим. В тот момент наш мышечный корсет практически не поддерживает нас, и большая часть нашего веса приходится на вертикальную ось позвоночного столба. Поэтому лучше долго не засиживаться, и периодически вставать , чтобы размяться.

Никаких нагрузок пока болит спина. В случае болей в спине медикаментозное лечение - с целью снятия боли и воспаления. Милдронат и ибуметин. Осторожно с мазями - согревающие мази не всегда подходящая вещь, в некоторых случаях даже противопоказанная. Прилив крови в воспаленные или спазмированные мышцы вызванный такой мазью может спровоцировать еще большее защемление нервных окончаний и усиления боли. Это также касается массажа, прогревания и бани - они тоже не рекомендуются в период обострения боли. Никаких прыжков. Нет скакалкам, нет выпрыгиваниям Корсет или медицинский бандаж , нужный аксессуар при проблемах в спине.

Самый простой способ расслабить спину. Подходит как при обычной усталости, так и при острой боли в пояснице.

Ассиметрия

Остеохондроз-шейный отдел

Позвонок атлант (первый шейный позвонок) отвечает за связь того, что к вам приходит и за то, насколько вы это реализуете. Если у вас атлант не на месте - у вас потенциал больше, чем вы готовы его использовать в позитивных добрых целях, а это значит вы можете много разрушить, то есть вы где-то в правильности. Вообще если вы хотите, чтобы шейные позвонки были в норме, то если понимаете и знаете, как делать, поступайте именно так, а не иначе. Позвонок эгоизма выпирает, если мы не любим и не уважаем себя, мы подстраиваемся под других, не хватка огромной любви к себе, не умение общаться с другими на равных. Когда мы ставим его на место, то возникает ощущение, что мы прозрели, начинаем общаться на равных с людьми и не позволяем другим залазить к себе на шею.

Остеохондроз-грудной отдел

Остеохондроз-поясничный отдел

Остеохондроз

Грудной отдел отвечает за довольство своей жизнью и судьбой. Поясничный отдел – это ваши отношения с противоположным полом, с вашими близкими. Крестцовый отдел – это ваша уверенность в себе. Копчиковый отдел – связь с предками, ваш потенциал, ваше магическое воздействие на то, что происходит.

Грыжа

Травма

Тонус области таза

1 Очищение 2 Питание 3 ЛФК 4 Двигательная активность 5 Поддержка /точки, ванны, компрессы 6 Новые привычки /фитбол, стопы, таз и тд 7 Энергетическая прокачка 8 Антистресс 9 Черта характера

Какие химические элементы являются структурными компонентами костной ткани? Кристаллы гидроксиапатита, основой которого являются кальций, водород и кислород.

Лидерами являются пророщенная пшеница, пивные дрожжи, бразильский орех - Финики (сырые), телячья или говяжья печень, куриное мясо, кисломолочные продукты, ; - Ржаная мука, пшеничная мука грубого помола, гречка, перловка, пшенка; - Черника, вишня, слива, груша, - Свежие помидоры, огурцы, цветная капуста, броколли, брюссельская капуста; - Жирная морская рыба, шампиньоны, желток.

Примеры положительного взаимодействия Витамин D положительно влияет на усвоение кальция. Витамин С восстанавливает антиоксидантные свойства витамина Е. Витамин А помогает усвоению железа. – 7 –

Взаимодействие кальция и железа: результаты исследования ЦНИИ гастроэнтерологии При раздельном приеме железа и кальция железо усваивается на 45 % лучше, чем при одновременном приеме *. ________________________ * Отчет о научно-практическом исследовании «Изучение усвояемости железа у гастроэнтерологических больных при приеме витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ». Российскими исследователями подтверждена эффективность раздельного приема кальция и железа. – 9 –

Какой ткани в нашем организме больше всего и какую ткань мы, как правило, игнорируем, изучая физиологию? Это фасция, тягучая скользкая соединительная ткань, благодаря которой части нашего тела удерживаются вместе. Фасция — это общий термин, обозначающий внеклеточный матрикс волокон, «клей» и воду, окружающие все ваши клетки и обволакивающие ваши мышечные волокна, мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, а также все тело под слоем кожи

Как правило, мы говорим о костно-мышечной системе, в которой мышцы крепятся к костям. Но на самом деле, мышцы не крепятся к костям — к костям крепится фасция. «Мышца как гамбургер, она не может крепиться к кости, — говорит Майерс. — Фасция обволакивает мышцу снаружи и внутри. А там, где заканчивается мышца, эта фасция снаружи и из середины мышцы скручивается в сухожилие, так же как прядется пряжа».

Фасция — не просто пассивный «оберточный материал», но живая, биологическая ткань, которая распределяет нагрузку и направляет движение в теле, а также реагирует и ремоделируется, если силы, приложенные к телу, меняются. ».

фасциальная сеть соответствует карте акупунктурных точек и меридианов. В данном случае воздействие на эти точки приводит к изменениям на клеточном уровне, которые в свою очередь распространяются на уровне соединительной ткани. К похожему эффекту ведет воздействие на соединительную ткань в процессе занятий йогой или при внешнем воздействии во время массажа и физиотерапии.

В своем здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых травм, повторяющегося стресса, из-за плохой осанки и даже эмоциональной травмы фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. Это помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, это также делает вас узником хронического напряжения и приводит к деформациям тела, которые сложно исправить. Паттерны фасциального напряжения передаются всему телу и воздействуют на структуру всего тела. Они зачастую являются одной из причин хронической боли (мигрени, хронические боли в пояснице, ревматические боли).

Если вы в основном тренируетесь на тренажерах, ваша фасциальная ткань не станет сильной, подвижной и функциональной в полной мере. Она разовьется в однонаправленную сеть, которая с трудом справляется со сложными и нетипичными для вас нагрузками. В итоге вы получаете фасцию, не приспособленную к жизни, потому что жизнь не взаимодействует с вашим телом в тех же направлениях, что и тренажеры Слишком усердная или построенная из однонаправленных движений тренировка может привести к слипанию фасциальных волокон или травме

для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. Здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30сек. Болезненных ощущений быть не должно. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам (между подходами и после тренировки). При этом, растяжка способствует увеличению мышечных сокращений.

Растягивание фасции

Почему у Вас сильные боли в пятке? Медицинская статистика утверждает, что в 90% случаев причиной появления пяточной шпоры (подошвенного фасциита) является продольное плоскостопие. Это объясняется строением стопы. От природы стопа - это совершенный амортизационный механизм, предотвращающий передачу ударных нагрузок при ходьбе нашему организму. Для реализации данной функции стопа имеет арочное строение - своды. Продольный свод стопы - самый большой, он удерживается за счет мощной связки (плантарной фасции), которая соединяет передний отдел стопы с пяточном бугром, и натянута между ними как тетива лука.

При плоскостопии стопа деформируется - распластывается, увеличиваясь в длину. Плантарная фасция оказывается перенатянутой, сильно перегруженной. В то же время, при плоскостопии смещаются точки опоры стопы и, соответственно, центр тяжести - нагрузка на пятку еще более возрастает. В результате плантарная фасция больше не способна выдерживать давление, оказываемое при ходьбе или поднятии веса. В месте наибольшей нагрузки, у пяточного бугра, волокна разрываются, образуются многочисленные микронадрыв

Постоянная травматизация, разрывы волокон плантарной связки вызывают воспаление тканей, отек и боль. Воспаление передается на соседние участки стопы - развивается воспаление глубоких слизистых сумок и периостит (воспаление надкостницы). На начальной стадии болезни самой шпоры (костного выроста) еще нет. Она появляется как компенсаторная реакция организма в ответ на воспаление. В месте прикрепления фасции к пяточной кости аккумулируются соли кальция, больное место как бы "цементируется". Постепенно соединения кальция накапливаются и буквально пропитывают связку, вырост растет. Именно этот, кальцинированный участок фасции, виден на рентгеновских снимках в виде заостренного шипа - шпоры.

Разгрузка Лечь на пол на 10минут под копчик-полотенце в 4р сложенное, руки наверх вытянуть или в стороны Ежик покатать между стоп и ладошек от кисти до локтя проработка болезненных зон, слипшиеся фасции не кости а мышцы прорабатываем соединения ребер к грудине .

прорабатываем соединения ребер к грудине/компьютерщикам/ грудь сжата внутрь, необходимо расслабить/спина перетянута, уставшая раскрываются плечи, грудная клетка Раскрытая грудь – добавляет размер

Тонкая пленка покрывающая мышцы — это фасция. Остеопаты признают так же, что к фасциям можно отнести и многие другие ткани, имеющие мезодермальное эмбриональное происхождение. Исходя из этих воззрений к внутреннему «мягкому» фасциальному скелету тела человека можно отнести и ткани надкостницы, оболочки нервов и сосудов, капсулы органов и многие другие волокнистые структуры, обеспечивающие объемную каркасность тела, путем сетчатого натяжения между твердыми костными элементами. Считается, что во время внутриутробного развития ткань претерпевает «раскручивание» в самых различных направлениях. Чтобы справиться с нагрузками, фасции организуются в фасциальные цепи. В то же время, если нагрузка превосходит определенный уровень, фасции меняют свои вязко-эластические свойства и превращаются в «цепи поражения». Можно сказать, что всякая травма сохраняется в памяти фасции и приводит к ограничению подвижности.

Суть фасциальной техники состоит в том, чтобы следовать в направлении напряжения (натяжения) тканей (наиболее свободного движения) до установления контакта с пораженной зоной. После этого маневра пораженная зона обретает первоначальную подвижность, а ее функция восстанавливается.

С позиций СуДжок терапии в теле человека фасции соответствует спиральная энергетическая сеть, имеющая контрольные точки в суставах тела и диафрагме. Профессором Паком была предложена система скручивающей (твист) терапии, позволяющей спиральной сети, фасции высвободить накопившееся напряжение и прийти к самобалансировке. Упражнение «Зеркало» - один из вариантов твисттерапии. Простая, быстрая и эффективная методика самопомощи при болях в области шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника, ребер, органов брюшной полости, головных болях. Принцип лежащий в основе его выполнения – поиск максимально комфортных, безболезненных положений, включающих комбинацию наклонов, сгибаний-разгибаний, скручиваний. Тело человека устроено таким образом, что при возникновении повреждения стремится к самокоррекции. Занимая комфортное положение, мы переводим суставы и органы из состояния патологического напряжения в состояние покоя, равновесия. Задерживаясь в этом положении на определенное время – создаем возможности для нормализации кровотока, открытия суставов, расслабления мышц и фасций.

1 этап – Диагностика. а)_Медленно плавно выполняем сгибание, затем разгибание. Задерживаемся в каждом положении по несколько секунд. Определяем какое положение более комфортно, уменьшает или прекращает болезненность. Запоминаем положение. Возвращаемся в среднее нейтральное положение. б)_Медленно выполняем наклоны в стороны - налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное. в)_Медленно выполняем повороты головы налево, направо. Определяем комфортное положение. Запоминаем. Возвращаемся в нейтральное. Определив три наиболее комфортных положение, можем приступить к лечению.

2 этап – Лечение. Последовательно медленно переводим шею в комфортное положение сгибания-разгибания, затем, из этого положения, в положение наклона в сторону, и затем выполняем поворот головы, скручивание. Задерживаемся в достигнутом положении на 30 секунд. Плавно возвращаемся в среднее положение, последовательно выводя шею из поворота, наклона и сгибания-разгибания. Делаем 4 глубоких расслабляющих вдоха-выдоха. Можно отметить, что на этом этапе боль и дискомфорт часто уменьшаются на 30-40%. Это показатель правильности выполнения упражнения. Амплитуда движений шеи так же увеличивается, однако активно тестировать ее не нужно - это может нарушить лечебный эффект. Повторяем упражнение, задерживаясь в комфортном положении на 60 секунд. Возвращаемся в нейтральное. Выполняем 4 вдоха-выдоха. 3й раз повторяем упражнение с задержкой на 90 секунд. Возвращение. 4 вдоха-выдоха. .

При выполнении упражнения не стремитесь сделать его в большой амплитуде или с большой силой. Главное сохранить чувство комфортности, безболезненности. Выполняя движения, следите за сопротивлением тканей, позвоночника – натолкнувшись на явное противодействие (барьер) – останавливайтесь и немного возвращайтесь назад. Как правило, сочетание 3х наиболее комфортных положений – зеркально соответствует сочетанию 3х наиболее болезненных положений. Отсюда происходит название упражнения – «Зеркало». Так, если первоначально шею больно сгибать, наклонять направо и поворачивать вправо, то лечебное положение-зеркало будет в небольшом разгибании, наклоне налево и повороте влево. .

Если ни одно из положений полностью не снимает боль, попробуйте найти из двух вариантов мене болезненный и выполнить его. Из трех компонентов упражнения наиболее важным является выполнение поворота, скручивания. Если не удается найти три комфортных позиции, постарайтесь определить хотя бы две, одна из которых – поворот шеи, скручивание.

Упражнение можно выполнять как для быстрого снятия острой симптоматики, так и для лечения хронических состояний. Если на фоне упражнений боль уменьшается, но проходит не полностью, через 5-10 минут возможно повторение упражнений. Так выполняется до 3-4 раз. При хронических состояниях в день можно выполнять по 3 подхода или делать упражнения каждый час. Если продолжение упражнений перестает приносить лечебный эффект, необходимо провести новое диагностическое тестирование – возможно, потребуются другие направления для коррекции.

Мышцы шеи и плечевого пояса («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007). И.п. – сидя, левой рукой придерживаясь за сиденье стула, правая рука перекинута через голову и располагается на левой стороне над ухом, голова несколько наклонена в правую сторону. Взор влево, вдох, давление головой на ладонь правой руки (изометрическое напряжение) – 4–6 сек. Затем взор вниз, медленный выдох, пассивный наклон головы вправо. Повторить 4–6 раз с одной, затем с другой стороны. И.п. – сидя, левой рукой придерживаясь за сиденье стула, правая рука перекинута через голову и располагается на левой стороне над ухом, голова несколько наклонена в правую сторону. Взор влево, вдох, давление головой на ладонь правой руки (изометрическое напряжение) – 4–6 сек. Затем взор вниз, выдох, активный наклон головы вправо. Повторить 4–6 раз с одной, затем с другой стороны.

Мышца, поднимающая лопатку (растяжимость) И.п. – сидя на стуле, левой рукой придерживаясь за сиденье, правая рука перекинута через голову спереди назад так, что ладонь лежит на темени слева, а пальцы на затылке; голова несколько наклонена вперед и повернута вправо (подбородок направляется к середине ключицы). Взор вверх, вдох, давление на ладонь затылком – 4–6 сек. Взор вниз, медленный выдох, расслабление мышц, пассивные еще более выраженные поворот и наклон головы – 4–6 сек. Повторение 4–6 раз для левой, затем для правой мышцы

Широчайшая мышца спины (тренировка силы) И.п. – лежа на животе, прямые руки приведены к туловищу, пальцы сцеплены в замок сзади. Медленное разгибание рук с удержанием их в максимальном разгибании 5–8 сек во время вдоха, затем медленное возвращение в и.п. на выдохе. Упражнение можно выполнять с отягощением. Повторение 8–12 раз.

Мышцы бедра («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007). Упражнения, тренирующие силу 1. И.п. – сидя на стуле. Руки на поясе. Приподнять прямую ногу с разогнутой стопой и выполнить 6–10 покачиваний прямой ногой на весу в сагиттальной плоскости. Дыхание не задерживать. Повторить 4–10 раз одной, а затем другой ногой. 2. И.п. – лежа на спине. Одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опорно, другая – прямая с разогнутой стопой. Поднять прямую ногу под углом до 60–70? во время вдоха и затем очень медленно опустить ее на пол (поясница все время должна быть прижата к полу). Повторение 8–10 раз. Усложнение: максимально низко опустив ногу (поясница прижата), выполнить 6–12 покачиваний прямой ногой на весу. Повторение 10–15 раз. То же самое – двумя ногами, а затем с отягощением.

Мышцы таза и бедра («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007). И.п. – лежа на спине. Приподнять голову и прижать подбородок к груди, не приподнимая надплечий. Повторить 6–8 раз. И.п. – сидя, руки за головой, пальцы в замок, локти разведены в стороны. Голову слегка наклонить вперед. Взор вверх, вдох, давление затылком на руки в течение 4–6 сек. Взор вниз, медленный выдох, опустить голову ниже, удержать позу 4–6 сек. Повторить 4–6 раз из достигнутого положения. Упражнение можно выполнять в и.п. положении лежа на животе, со свободно свешенной с кушетки головой.

Большая ягодичная мышца (тренировка силы) 1. И.п. – лежа на животе, руки под головой, ноги прямые, ротированы внутрь, носки соединены, стопы разогнуты (при поясничном гиперлордозе под живот кладут подушечку). Вдох, ротировать прямые ноги кнаружи, соединить пятки, напрячь ягодицы. Удержать позу 5–8 сек. Выдох – расслабиться. Повторить 6–10 раз. 2. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, придерживаясь руками за рейку на уровне плеч, присесть на всей ступне. Вдох, приподнять вверх прямое туловище на несколько см, выдох – вернуться в и.п. Повторить 8–15 раз. 3. И.п. – стоя на коленях, стопы разогнуты. Медленно выдыхая, сесть на пятки и также медленно во время вдоха вернуться в и.п. Повторить 8–12 раз. 4. И.п. – лежа на животе, руки под головой. Разогнуть прямые ноги в тазобедренных суставах и удерживать их на весу 5–12 сек., задержав дыхание после вдоха. Медленно опустить ноги во время выдоха. Повторить 8–12 раз..

В нашем позвоночнике постоянно происходит конфликт. Кости, связки, мышцы любят нагрузку, а диски наоборот любят расслабление. Нам необходимо угождать и тем и другим. Поэтому днем мы нагружаем кости, связки, мышцы, а вечером хорошо кровоснобжаем вертебральные мышцы чтобы они расслабились и дали питание, и покой дискам и те могли восстановится.

Расслабление мышц. Аутотренинг и медитация - из области нетрадиционной медицины. Массаж и спа процедуры более традиционные способы снимать мышечное напряжение и мышечный спазм. В домашних условиях , хороши соляные ванны. Следует понимать , что мышцы работают как резинки - только на сжатие. И после того как вы из хорошо нагрузили с них требуется снять напряжение. Иначе спазмированные мышцы еще больше будут зажимать нервные окончания и костные структуры. По этой же причине растяжка в конце выполнения упражнений обязательна. Растяжка обеспечит прилив крови в работающие мышцы, избавит от молочной кислоты и вернет эластичность и гибкость мышцам.

Расслабление мышц. - аппарат Шубоши -ванны горячеватые /аромо,скипидар,солевые/ -обертывания, компрессы -пиковая нагрузка -растяжки статические -изометрия -рефлексотерапия -иппликаторы -аромотерапия -само массажи , прохлопывания, вибрации -психосоматичнские трансы -медитативные практики

Свободное движение на выдохе разрешаем телу занять любое положение, повернуться и идти туда куда оно захочет Уходят мышечные напряжения +пальцы под ребра +дышим в руки = убираем спазм диафрагмы -на вдохе пошагово сгибаемся -на выдохе пошагово разгибаемся

Упражнения из йоги и пилатеса. Стретчинг, растяжка и упражнения на гибкость. Лечебная физкультура. Вис на перекладине, хотя бы одну минуту отлично вытягивает позвоночник. Укрепление мышц стабилизаторов. Пресс, широчайшие, косые, продольные спины, ягодицы. Две- три тренировке в неделю, идеально для "закачки" и восстановления мышц.

Плавание - идеальный вид спорта. Отсутствие ударных нагрузок, при сопротивлении воды, сводит риск травмироваться на ноль, при отличной нагрузки на организм. Плюс ослабление в воде силы гравитации расслабляет мышцы . Плаванье имеет не только положительный спортивный, но и терапевтический эффект. Вода во многих случаях помогает расслабиться и снять стресс. Также развивает координацию в пространстве и плавность движений.

Северная ходьба как вид физической активности , хорошо подходит при проблемах со спиной. Палки снимают треть веса тела с опорно двигательного аппарата, и при этом организм получает хорошую нагрузку. Нагружается сердечно сосудистая система и ускоряется метаболизм.

1 –прямая мышца живота -перекачка и как следствие травмируем поясницу мышца трудная энергии тратит мало не худеет

Главные упражнения Учитывая механику работы мышцы, основными упражнениями для ее проработки являются различные скручивания и подтягивания ног к себе. Очевидно, что прямая мышца живота также задействована во всех упражнениях, подразумевающих движение торса. Любое упражнение «грузит» либо верх, либо низ прямой мышцы. Например, если вы поднимаете ноги, работает нижний пресс, если корпус — верхний. Косые мышцы живота работают при наклонных в сторону и боковых скручиваниях.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже. 1. «Велосипед»2482. Подъемы ног в висе2123. Скручивания на фит-боле1394. Скручивания с поднятыми вверх ногами1295. Скручивания с роликом1276. Скручивания с вытянутыми руками1197. Обратные скручивания1098. Скручивания с в тренажере Ab Roller1059. Стойка на локтях («планка»)10010. Классические скручивания100

4 –поперечная мышца живота мощная держит поясницу держит таз создает нормальное внутрибрюшное давление держит грудную клетку

в результатах исследования, большинство тренажеров вовлекают в работу мышцы пресса даже меньше, чем обычные скручивания. Причем, чем дороже тренажер, тем меньше эффективность. Работает ли ролик для пресса? Еще один миф, который легко развенчивается данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но вы видите, что есть более эффективные упражнения. Кроме того, при выполнении скручиваний с роликом существенно повышается нагрузка на нижние отделы спины, и многие испытывают неприятные ощущения..

АКТИВИЗАЦИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, в привычные вам упражнения для пресса надо внести важное дополнение — плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).

АКТИВИЗАЦИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.

При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам: 1. приводящие мышцы напряжены; 2. статически напрягаем ягодицы; 3. втягиваем живот.

ВАКУУМИЗАЦИЯ ПРЕССА Речь о втягивании живота, чисто йоговском приеме, единственном в своем роде, который прицельно напрягает поперечную мышцу. Все просто. Вы упираете руки в боки, словно собираетесь отправиться вприсядку, и сильно-пресильно втягиваете живот. Считаете «раз-два-три-четыре» и медленно отпускаете. Иногда можно прочитать, что, мол, вакуумизацию надо делать на вдохе. Так будто бы лучше. На самом деле сначала надо мощно выдохнуть. Тогда поперечная мышца сократится куда сильнее. Вакуумизацию можно делать и лежа. В момент выдоха следует чуть согнуться, словно в самом начале скручиваний. И только теперь втягивайте пресс. Сколько раз делать? Сначала 30 за раз (допустим, утром), потом 60, потом ….300.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Рекомендации по технике выполнения - Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник. - Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом. - С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища - В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника. - Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

Чтобы сделать себе красивую спину, вам нужно как следует поднапрячь широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы низа спины.

Порядок проработки мускульных групп наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы, спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.