Основы рационального питания Преподаватель валеологии

Основы рационального питания Преподаватель валеологии к. п. н. Лигатюк П. В.

«Если отец болезни не всегда известен, то всегда мать ее – пища» Гиппократ

К основным пищевым веществам относят белки, жиры, углеводы, воду, витамины, минеральные вещества, фитонциды и некоторые другие.

Белки — пластическую, так как они являются основным строительным материалом клеток, тканей, межтканевого вещества и клеточных мембран; — каталитическую, связанную с тем, что белки являются основным компонентом практически всех ферментов -внутриклеточных и пищеварительных; — гормональную — значительная часть гормонов по своей природе является белками: инсулин, гормоны гипофиза и др. ; — иммунную, обусловливающую индивидуальную специфичность каждой особи; - транспортную, так как белки участвуют в переносе кровью газов (О 2 и CO 2), углеводов, жиров, некоторых витаминов и пр. Кроме того, они обеспечивают перенос минеральных солей через клеточные мембраны и внутриклеточные структуры.

● Белки пищевых продуктов включают 20 аминокислот, из которых 8 незаменимые, то есть в организме человека они не синтезируются. ● Оптимальное соотношение заменимых и незаменимых кислот для данного человека зависит от его образа жизни (от уровня двигательной активности).

● Белков, которые бы содержали заменимые и незаменимые кислоты в оптимальном соотношении (идеальных), в природе не бывает (исключение составляют белки женского молока, но лишь для грудных детей). ● Белки животного происхождения считаются полноценными, т. к. соотношение обеих групп аминокислот в них такое же как в идеальных белках.

● В повседневной жизни человек чаще всего использует в питании смеси пищевых белков как животного, так и растительного происхождения. ● Норма потребления взрослого человека 1 – 1, 5 г/кг массы тела

● Степень усвоения белков организмом зависит не только от их полноценности, но и от общего состава пищи и от наличия в нем витамина С - на каждый грамм поступающего белка требуется около 1 мг витамина. .

Жиры — как пластический материал они участвуют в построении клеток, особенно велико их содержание в оболочке клетки (в частности, в оболочке нервных и половых клеток их доля достигает 50% и более). Без них невозможно построение и некоторых органелл клетки; — принимают участие в синтезе гормонов, особенно гормонов гипофиза, коркового вещества надпочечников и половых гормонов; — являются высокоэнергетическим резервом организма: при сжигании 1 г его освобождается 9, 3 ккал тепла — это более чем в 2 раза превышает энергоемкость белков и углеводов; — необходимы для реализации функций жирорастворимых витаминов (А, К, Е и др. ) — без их достаточного поступления эти витамины не только не дают необходимого эффекта, но и могут даже вызвать явления интоксикации.

● В рацион человека входят животные и растительные жиры. ● В пищеварительном тракте жиры расщепляются соответствующими ферментами до глицерина и жирных кислот. ● Суточная потребность в жирах – 25 – 30 г.

Углеводы в организме имеют преимущественно энергетическую ценность, хотя участвуют и в пластических процессах.

Углеводы подразделяют на моно-, олиго- и полисахариды. Моносахариды (простые углеводы) представлены глюкозой, фруктозой, галактозой, рибозой и др. Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов, - это сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды представлены в пище крахмалом и пищевыми волокнами (целлюлозой, клетчаткой и пектиновыми веществами). Крахмал сырых растений в пищеварительном тракте постепенно расщепляется до моносахаридов с последующим распадом до конечных продуктов. Гораздо труднее происходит переваривание термически обработанных крахмальных продуктов, так как при высокой температуре разрушается значительная часть содержащихся в сырой пище витаминов и вымываются минеральные соли, необходимые для обеспечения нормального переваривания крахмала. В этом случае в пищеварительном тракте полисахариды бродят и гниют, отравляя организм.

Пищевые волокна - формируя гелеобразные структуры перевариваемых пищевых масс, влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания в тонком кишке и время прохождения пищевых (каловых) масс через желудочно-кишечный тракт; - предотвращают образование каловых камней; удерживая воду, определяют консистенцию и увеличивают массу фекалий; - адсорбируют желчные кислоты, предотвращая их потерю и обеспечивая нормальный обмен холестерина и желчных кислот и поддержание достаточного уровня гемоглобина в крови; - оказывают противовоспалительное и антитоксическое действие, что предупреждает нарушение обмена веществ в организме и развитие рака толстой кишки;

-участвуют в синтезе некоторых витаминов; -около 50% пищевых волокон в толстом кишечнике подвергается усвоению микрофлорой с последующим использованием образовавшихся веществ организмом; - способствуют выведению из организма токсинов и тяжелых металлов; - предупреждают развитие таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, сахарный диабет и др.

● Суточная потребность человека в углеводах определяется особенностями его жизнедеятельности и затратами энергии таким образом, чтобы они покрывали недостающую часть потребности в энергии с учетом потребленных жиров и в меньшей степени белков – 15 – 20 г.

Вода является обязательным компонентом пищи. В организме взрослого человека вода составляет до 65% массы, из которых около 40— 45% находится внутри клеток, а 20— 25% - в составе клеточных жидкостей. По мере возрастного развития содержание воды в организме человека снижается с 70% у новорожденного до 55% у стариков.

Витамины подразделяются на водо- и жирорастворимые. Первые из них участвуют в формировании структуры и функционировании ферментов, вторые — клеточных мембран.

Витамины Функции Сут. Источники потребность Жирорастворимые Рост и Печень, сливки, формирование сыр, яйца, рыбий скелете, ночное жир, почки, зрение, функции молоко. биологических мембран, печени, А надпочечников, состояние (ретинол) костей, зубов, 0. 5 мг волос, кожи, репродуктивной системы.

В организме Морковь, Провитам преобразуются в 1. 0 мг абрикосы, ины А витамин А, перец, антиоксидантно (каротин) е действие и щавель антиканцероген облепиха. ное. Регулирует обмен Зародыши Д Са и Р, укрепляет 0. 3 мг зерновых, (кальциф зубы, предупреждает пивные дрожжи, рыбий ерол) рахит. жир, яйца, молоко. Антиоксидант, Растительные Е состояние 12 -15 мг. масла, (токоферо половых желез, гипофиза, зародыши злаков, зеленые л) надпочечников и овощи. щитовидной железы

Свертывание К крови, Зеленый салат, (филлохи анаболическое 1, 5 мг капуста. действие нон, викасол) Водорастворимые Обмен Цельные зерна, В 1 углеводов, 2, 0 мг пивные (тиамин) функции дрожжи, печень, желудка, картофель. сердца, нервной системы. Обмен белков, Печень, яйца, В 2 жиров, 2, 0 мг проросши зерна, (рибофла углеводов, рост, неочищенные ночное и крупы, зеленые вин) цветное зрение. овощи.

Функции нервной Пивные дрожжи, В 3 системы, состояние 10 мг проросшие кожи, уровень (никотин холестерина в зерна, рис, яйца, крови, функции рыба, орехи, овая щитовидной железы сыр, и подпочечников. кислота) сухофрукты . Образование Печень, почки, В 12 эритроцитов, обмен 3 мкг рыба, яйца, сыр, белков, улучшение (цианкобо роста и общего творог. состояния детей. ламин) Окислительно- Шиповник, С восстановительные 100 – 300 черная процессы, состояние (аскорбин стенок капиляров и мг смородина, артериол, капуста, укроп, ова устойчивость петрушка, организма к кислота) действию цитрусовые, неблагоприятных факторов. картофель .

Минеральные вещества - определяют структуру и функции многих ферментативных систем и процессов; - обеспечивают нормальное течение определенных важных физиологических процессов; - принимают участие в пластических процессах и построении тканей, особенно костной; - поддерживают кислотно-щелочное равновесие; -определяют солевой состав крови и структуру формирующих его элементов; - нормализуют водно-солевой обмен.

Главный источник -фрукты и овощи. Вещества Физиолог Суточная Источник ическое потребнос и значение ть Кальций Построение 1 г Творог, костной ткани и горох, зубов, фасоль, процессы орехи. сокращения мышц, свертывание крови, деятельность ЦНС.

Внутриклеточны Горох, Калий й обмен, 4 г картофель, деятельность орехи. мышечной, нервной ткани, сердца, эритроцитов, поддержание осмотического давления крови и кислотно- щелочное равновесие, мочегонное средство. Поддержание Горох, Натрий осмотического 4 г смородина, давления крови картофель, помидоры, гречка.

Расширение Горох, орехи. Магний сосудов, 400 мг активация перистальтики кишечника, деятельность сердца и надпочечников, работоспособно сть. Деятельность Фасоль, орехи, Фосфор ЦНС, обмен 700 мг горох, гречка, жиров и белков, яйца, бобовые. энергообмен.

Синтез Мясо, рыба, Сера аминокислот 1 г яйца, бобовые Регуляция Удовлетворяется обычными Хлор осмотического пищевыми продуктами. давления и водного обмена, образование соляной кислоты железами желудка.

Фитонциды вещества, уничтожающие или снижающие развитие и активность возбудителей заболеваний -вирусов, бактерий и низших грибков. Пищеварительные соки не снижают их специфических свойств, поэтому фитонциды оказывают свой благоприятный эффект на весь желудочно-кишечный тракт. Фитонциды содержатся в большом количестве в следующих сырых растительных продуктах: цитрусовые, клюква, калина, клубника, яблоки (антоновка), лук, чеснок, морковь, хрен, красный перец, помидоры и т. д.

Спасибо за внимание.