Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или на гимнастической скамье

Выполнение Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см. При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 сек. При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 сек. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком -, ниже - знаком +.

Как тренироваться Упражнение 1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Делайте наклоны вниз, стараясь кончиками пальцев рук дотянуться вначале до пальцев правой ноги, далее до пальцев левой ноги и до середины расстояния между ступнями. При этом ноги нельзя сгибать в коленях. Затем выпрямите спину и вернитесь в исходное положение. Для начала выполните не более 5 -7 наклонов, с каждым днем увеличивая их количество на 3 или 4. Если у вас не получается сразу дотянуться до пальцев ног или до пола – ничего страшного в этом нет. Глубину наклона нужно увеличивать постепенно и аккуратно, чтобы не потянуть мышцы. Постепенно вы сможете доставать до пола кончиками пальцев рук, а следующая цель, которую вы должны перед собой поставить – это научиться доставать до пола ладонями, не сгибая ноги в коленях. Упражнение 2 Исходное положение стоя, ноги поставьте в стороны, как можно дальше друг от друга, как будто пытаетесь сесть на канат, ступни на одной линии параллельно другу, спина прямая. Руки согните в локтях, правой ладонью обхватите левый локоть, а левой ладонью, соответственно, правый локоть. Далее необходимо наклониться вниз, пытаясь дотянуться до пола локтями обеих рук. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз, с каждым днем постепенно увеличивая количество наклонов. Упражнение 3 Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки на поясе. Согнув правую ногу в коленном суставе, перенесите корпус вправо и немного пружиня, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Очень важно почувствовать, как тянутся мышцы внутренней поверхности бедра левой ноги. То же самое в другую сторону. Повторите упражнение 5 -7 раз влево и вправо.