МОЯ ПРОГРАММА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ Руководитель работы: Птичкина М. Г. Выполнила студентка 1 курса 101 группы Безбородова А. В.
Результаты тестирования и самообследования Возраст- 20 лет Рост- 167 см. Вес-58 кг. 1. Определение степени устойчивости к стрессу. -стресс-коронарный профиль-80 баллов тип АВ. 2. Типологические особенности личности: Тест на определение темперамента - Сангвиник. Сильный тип, уравновешенный, подвижный. -тест Г. Айзенка «Общепсихологическая типология личности интроверт. 3. -биоритмологический профиль сова. Слабо выраженный вечерний тип. 4. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы: -частота сердечных сокращений за 1 минуту - 55 , при норме 60 -90 выявлена брадикардия. -уровень артериального давления 100/80 мм. рт. ст. Уровень АДс и АДд говорит о гипотонии.
5. Оценка функционального состояния дыхательной системы: -частота дыхательных движений за 1 минуту – 13, при норме 12 – 20. -время задержки дыхания 38 сек. , при норме 40 ->60 сек. . Устойчивость к гипоксии средняя. 6. Частота заболеваниями ОРВИ и простудами за год - 1 раз. Уровень иммунитета хороший. 7. Оценка качества питания объем употребляемой жидкости в сутки - 1 л. , при норме 1, 5 – 2 л. - частота потребления жиров. Редко (4 раза в неделю в умеренных количествах). - частота потребления зерновых продуктов, овощей и фруктов. Один раз в день, иногда один раз в 2 – 3 дня. 8. Уровень общей двигательной активности. 7 час. / нед. . При норме 1618 час/нед. . Явно выраженная гиподинамия.
9. Определение показателей физического развития: -индекс массы тела (ИМТ) 20, 80 кг/м. кв. , при норме 20 -25 кг/м. кв. Индекс Кетле или индекс массы тела (ИМТ) соответствует норме. -экскурсия грудной клетки 8 см. , при норме 8 -10 см. 10. Отношение к алкоголю и наличие болезненных зависимостей (наркотики, курение, компьютерные игры, азартные игры, др. ) – Отсутствуют 11. Обследование гастроэндоскопическое в поликлинике показало наличие гастрита с повышенной кислотностью. 12. Оценка образа жизни: Средний уровень. В идеале - высокий уровень.
Моё обычное меню на неделю Понедельник: Завтрак: Чай, хлеб, сыр. Обед: Рагу овощное, чай, хлеб. Ужин: Суп грибной, хлеб. Вторник: Завтрак: кефир, булочка с маком. Обед: Пюре картофельное, хлеб. Ужин: Суп-лапша, хлеб.
Среда: Завтрак: чай, хлеб, масло. Обед: Каша гречневая, хлеб. Ужин: Рыба на пару, хлеб, сок. Четверг: Завтрак: Кофе, хлеб, сыр. Обед: Суп, хлеб. Ужин: Плов, хлеб, сок. Пятница: Завтрак: Чай, булочка. Обед: Овощи на пору, хлеб. Ужин: Салат с овощей, хлеб.
Суббота: Завтрак: Кофе, хлеб, масло. Обед: Суп лапша, хлеб, сок. Ужин: Каша рисовая, хлеб, сок. Воскресенье: Завтрак: Кефир, булочка. Обед: Ряженка, булочка. Ужин: Йогурт, яблоко.
Разработанное меню • 7 -30 – 8 -00 Завтрак: Чай травяной, черный, кофе или какао, каша на воде или молоке. • 11 -20 – 11 -40 Второй завтрак: фрукты или ягоды по сезону, сыр. • 14 -00 – 15 -00 Обед: Чай зеленый, травяной, компот, Рагу овощное или суп грибной, (Суп-лапша, Суп вегетарианский, Борщ, Уха), отварной или тушеный картофель, хлеб цельнозерновой.
l 17 -00 – 17 -20 Полдник: сок, салат из овощей, фруктовый салат, салат из морской капусты. l 19 -00 – 19 -30 Ужин: Рыба на пару, Курица отварная или тушеная, рыбные(куриные, говяжьи) паровые котлеты(тефтели), говяжья или куриная печень с овощами на пару или отварными, творог или творожная запеканка, омлет l 21 -00 Кефир, Ряженка, Йогурт (но не позднее чем за 2 часа перед сном)
Комплекс упражнений лечебной гимнастики при гастрите с повышенной кислотностью желудочного сока и гипотонии Сидя на стуле 1. 2. 3. 4. 5. 6. Исходное положение- сидя на стуле, руки опущены. Ходьба на месте, с отмашкой рук 10 -15 секунд Исходное положение то же. Руки через стороны вверх- вдох, через стороны- выдох. Повторить 3 -4 раза Исходное положение- руки в стороны, вращение в локтевых суставах по 4 раза вперед, назад Исходное положение- руки на пояс, стопы скользят по полу, движения «полотёра» , выполнять 10 -15 секунд Исходное положение- пальцы к плечам. Вращение плечевого сустава- вперед, назад по 2 раза Исходное положение- руки в стороны 1 – подтянуть правое колено к груди 2 – исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 6 -8 раз
7. Исходное положение- пальцы к плечам 1 – отвести локти назад – вдох 2 – локти вперед- выдох Повторить 2 -3 раза 8. Исходное положение- руки вперед, напряжены. Упражнение «ножницы» , выполнять 10 -12 раз 9. Исходное положение - руки на пояс. 1 - поднять правую ногу. 2 отвести в сторону. 3 - вперед. 4 - исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 4 -6 раз. 10. Исходное положение- сесть на край стула, руки в упоре у бедер. 1 – присесть перед стулом. 2 – исходное положение. Повторить 5 -6 раз 11. Исходное положение- руки внизу, прямые ноги 1 – руки через стороны вверх- вдох, 2 -3 -4 - наклоны туловища впередмедленный выдох. Повторить 2 -3 раза 12. Исходное положение- руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, отвести руку в сторону, посмотреть на кисть. 2 – исходное положение. То же в другую сторон. Повторить 4 -6 раз
13. 14. 15. 16. 17. Исходное положение- руками держаться за стул. 1 – выпрямить правую ногу. 2 – левую. 3 – поставить правую. 4 - левую. Повторить 4 -6 раз Исходное положение- руки в стороны. Сцепить пальцы за спиной через одно плечо, затем через другое (в каждую сторону по 2 раза) Исходное положение- ноги вместе, руки на колени. 1 -2 -3 - развести стопы с носка. 4 -5 -6 - свести стопы. Повторить 6 -8 раз Исходное положение- ноги на стопах, руки за голову. 1 – соединить правый локоть, левое колено. 2 - исходное положение. 3 -4 - с другой руки, ноги. Повторить 3 -4 раза. Повороты туловища. Руки в стороны - вдох, поворот на 90 ° вправо - выдох, возвращение в исходное положение - вдох; поворот на 90 ° влево выдох, возвращение в исходное положение - вдох. Темп медленный. Повторить в каждую сторону 3 -6 раз.
19. Исходное положение- пальцы к плечам. 1 – отвести локти назад- вдох. 2 – свести локти впередвыдох. Повторить 2 -3 раза 20. Наклоны туловища к правой и левой ноге попеременно. Наклон вправо - выдох, выпрямиться вдох; наклон влево - выдох, выпрямиться - вдох. Темп медленный. Повторить 3 -6 раз в каждую сторону. 1. 21. Поочередное расслабление мышц голени и стопы то правой, то левой ноги. Дыхание равномерное. Повторить 3 -6 раз. 18 Сжимание и разжимание кистей рук и сгибание и разгибание стоп. Выполнять синхронно. Темп средний. Повторить 10 -40 раз. Дыхание равномерное
Для выполнения упражнений с 22 по 24 исходное положение- лежа на спине. 22. Поднимая Руки, сцепить пальцы и развернуть ладони кверху. Подтянуться - и одновременно выпрямить ноги, не отрывая их от пола - вдох. Вернуться в исходное положение выдох. Темп медленный. Повторить 4 -6 раз. 23. Повернуться на правый бок. Поднимая руку и отводя назад ногу, прогнуться - вдох и вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. Повторить 3 -8 раз. То же на левом боку. 24. Поочередное отведение то правой, то левой прямой ноги вверх в сторону. Отводя ногу, делаем выдох, опуская - вдох. Темп средний. Повторить 3 -8 раз для каждой ноги.
25. Исходное положение - упор на коленях. Одновременное поднимание руки и ноги. Поднимаем правую руку и правую ногу - вдох, опускаем - выдох; поднимаем левую руку и левую ногу – вдох, опускаем - выдох. Темп медленный. Повторить по 3 -8 раз для левой и правой стороны тела. Упражнения в ходьбе 26. Ходьба обычная, на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней. Руки произвольно. Выполнять 2 -3 минуты 27. Исходное положение - стоя. Ходьба с постепенным замедлением. Дыхание равномерное.
Упражнения с гимнастической палкой 28. Исходное положение- палка внизу, 1 – палку вверх, правую ногу на носок, прогнуться назад, 2 – исходное положение, 3 -4 то же с другой ноги. Повторить 6 -8 раз 29. Исходное положение- стоя, 1 – палку вперед, подняться на носки, 2 – палку вверх, опуститься, 3 – палку вперед, 4 – исходное положение. Повторить 5 -6 раз 30. Исходное положение- палка внизу, хват на всю ширину, 1 – положить палку на грудь, 2 – палку вверх, 3 – за голову, 4 – опустить вниз, 5 – за голову, 6 – вверх, 7 – на грудь, 8 – исходное положение. Повторить 4 -6 раз 31. Исходное положение- палку поставить, руки сверху, 1 – мах правой ногой, 2 – исходное положение, 3 -4 –с другой ноги, Повторить 4 -6 раз. 32. Исходное положение- то же, 1 -2 - подняться на носки- вдох, 34 - перекатиться на пятки- выдох. Повторить 2 -3 раза
33. Исходное положение - сидя. Полное медленное дыхание под контролем рук. Правую руку положить на грудь, левую - на живот. На счет раз-два начинаем выполнять медленный диафрагмальный вдох, диафрагма идет вниз, живот при этом выпячивается. Это движение фиксирует левая рука. На счет три-четыре продолжаем делать полный вдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь поднимается, плечи разворачиваются, а голова немного откидывается назад. На счет пять-шесть начинаем делать медленный диафрагмальный выдох, диафрагма идет вверх, а живот втягивается. Это движение фиксирует левая рука. На счет семь-восемь продолжаем выполнять полный выдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь опускается, плечи сводятся, голова опускается на грудь. На счет девять-десять попытаться задержать дыхание на полном выдохе, (В дальнейшем задержку дыхания на полном выдохе следует стараться постепенно увеличивать, но не делать это через силу. ) Упражнение повторить 3 -5 раз.
Скачать презентацию МОЯ ПРОГРАММА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ Руководитель работы Птичкина
МОЯ ПРОГРАММА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.ppt