Гигиенические требования к нормированию физических нагрузок при спортивных тренировках и занятиях оздоровительной физической культурой 1
Гигиенические принципы построения учебно тренировочного процесса ► систематическое проведение тренировочных занятий и повторное выполнение физических упражнений ► постепенное увеличение физической нагрузки; Выполнение этих требований позволяет основным системам приспособиться к выполнению работы и повысить работоспособность организма ► чередование работы и отдыха обеспечивает необходимое восстановление функционального состояния организма спортсмена и предупреждает возникновение переутомления ► разносторонняя физическая подготовка способствует всестороннему гармоничному физическому развитию, улучшению функционального состояния органов и систем и в сочетании со специализацией в избранном виде спорта дает наиболее выраженный оздоровительный и спортивный эффект. 2
Гигиенические особенности подготовительного периода ► Основное место общая физическая подготовка (ОФП), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, улучшение координации движений, воспитание воли и других качеств ► Средства: гимнастика в виде ежедневной УГГ (15 мин), ходьба и кроссы, природные факторы для закаливания. ► Постепенное овладение техникой избранного вида спорта и совершенствование в ней. ► Профилактика переутомления и спортивного травматизма ► Модификация режима – увеличение отдыха, соблюдение личной гигиены. ► Санпросветработа – пропаганда рационального питания, закаливания, 3
Гигиенические особенности соревновательного периода ► Основное место занимает спортивная тренировка. ► Сложность применения гигиенических мероприятий. ► Рациональное планирование тренировочных занятий и соревнований: необходимый отдых, выполнение физических нагрузок в пределах функциональных возможностей, их оптимальное сочетание. 4
Гигиенические особенности переходного периода ► Постепенный переход от напряженной работы к относительному мышечному бездействию ► Снижение нагрузки вплоть до перехода к режиму активного отдыха ► Максимальное разнообразие форм ДА (УГГ, прогулки, походы, катание на лыжах) ► Контроль функционального состояния, профилактика неблагоприятных явлений (головных болей, сердцебиений, слабости, ухудшения общего самочувствия, сна, снижение работоспособности) 5
Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на тренировке Соблюдение структуры. ► Подготовительная часть (разминка) —для постепенной подготовки организма к физической нагрузке. Выделяют 3 раздела: ► 1 подготовить связочно суставной аппарат к физической работе с помощью гимнастических динамических и статических упражнений (4 5 мин). ► 2 подготовить мышцу сердца, мускулатуру, сосудистый аппарат, дыхательную и нейроэндокринную системы, систему тканевого дыхания к интенсивным нагрузкам, путем аэробной подготовки (бег умеренной интенсивности при ЧСС 130— 150 уд/мин) в течение 5— 10 мин (допустим и интервальный бег). ► 3 подготовка нервно мышечного аппарата к специальной нагрузке, запланированной на конкретную тренировку (5— 7 мин). Выполнение движений, соответствующих или близких по структуре основным упражнениям, но меньшей 6 интенсивности
Основная часть спортивной тренировки ► строится в соответствии со спецификой вида спорта и спортивными задачами. ► Общее гигиеническое требование нагрузки не должны вызывать переутомления как организма в целом, так и отдельных его систем и органов (локального переутомления). По величине тренировочного воздействия на спортсмена (по выраженности ответных физиологических реакций) выделяют три вида тренировки: ► малая тренировочная нагрузка восстановительные; ► средняя тренировочная нагрузка поддерживающие; ► большая тренировочная нагрузка – развивающие. Критерии переносимости нагрузки ощущения спортсмена, внешние признаки утомления, показатели специальных тестов. Заключительная часть тренировки – облегчение перехода из режима нагрузки в повседневный режим, снять двигательное возбуждение, сохранив настроение, включает медленный бег, дыхательные упражнения. 7
Гигиеническое нормирование нагрузок в течение дня ► 1 тренировка до завтрака — общефизическая подготовка; нагрузки различной направленности в относительно небольшом объеме, не вызывая значительного утомления. ► 2 (основная) — после завтрака однонаправленный характер с нагрузками большого (развивающего) или среднего (поддерживающего) объема. ► 3 — после обеда и отдыха проводится на фоне недовосстановления. Если предыдущая нагрузка была большой – игровая или как преимущественно техническую с небольшой нагрузкой. Если объем основной тренировки был средним, то в третьей тренировке он может быть между малым и средним, но иной направленности, чем в основной. 8
Гигиеническое нормирование нагрузок в течение недели Варианты недельных циклов: ► с большой нагрузкой (развивающий), ► со средней нагрузкой (поддерживающий), ► с малой нагрузкой (восстановительный). ► Два варианта развивающих микроциклов с двумя (двухпиковые) или с тремя (трехпиковые) большими тренировками и интервалами в один или два дня. ► На следующий день после большой тренировки на фоне выраженного недовосстановления вновь выполняется объем, вызывающий реакцию, соответствующую большой нагрузке. По величине работы он меньше, а по действию на организм аналогичен первому дню, т. е. меньший объем на фоне недовосстановления действует, как большой. ► В середине микроцикла выделяется один день для тренировок восстановительного характера (активный 9 отдых).
ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ Основные гигиенические требования к занятиям: ► Непрерывность и преемственность – учет сенситивных периодов, профилактика дефицита и избытка двигательной активности. ► Комплексность параллельное развитие всех основных двигательных качеств, каждое из них оказывает специфическое влияние на здоровье ► Адекватность соответствие состоянию здоровья, возрастным и половым особенностям и возможностям занимающихся и решаемым задачам. Оздоровительные задачи: ► развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; ► подготовка к переходу на новый уровень функционирования с повышением умственной и физической работоспособности; ► восстановление нормального уровня функционирования организма при утомлении или пребывании в условиях, 10 затрудняющих нормальную функцию.
Формы оздоровительных физических упражнений ► развивающие (урок физкультуры, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка), направленные на развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; ► подготовительно-стимулирующие (утренняя зарядка, зарядка после дневного сна, упражнения перед началом работы), направленные на активизацию физиологических функций организма, перевод их из состояния покоя оптимальное состояние для более быстрого перехода к новому уровню активности; ► восстановительные (активный отдых — прогулки, туристские походы на небольшие расстояния, ниже туристских спортивных нормативов, подвижные игры, физкультпаузы и физкультминутки) – повышение производительности труда, снижение вероятности травматизма. 11
Структура развивающего занятия подготовительная часть упражнения, повышающие работоспособность, функциональный уровень адаптивных физиологических систем. Гимнастические упражнения для всех суставов с умеренными усилиями на растяжение с целью подготовки мышц и суставов к интенсивным нагрузкам, циклические упражнения (бег), стимулирующие функцию аэробной системы, способствующие подготовке организма к основной части занятия. ► Основная часть развитие нескольких двигательных качеств; объем нагрузки, должен быть достаточным для достижения тренировочного эффекта; нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздействия на сердечнососудистую систему, оцениваемой по ЧСС, по характеру энергообеспечения (аэробные и анаэробные), по направленности на развитие определенных мышечных групп. ► заключительная часть – восстановление основных показателей, уменьшение возбуждения, создание условий для переключения на другую работу, используют упражнения на расслабление и дыхательные. ► 12
Подготовительно-стимулирующие формы УГГ упражнения для всех суставов, позволяющие при помощи «мышечного насоса» вывести из организма накопившиеся за ночь в тканях продукты обмена веществ. Повышение функционального состояния внешнего дыхания и эластичности сухожилий, уменьшение вязкости мышц, усиление периферического и центрального кровообращения. Ходьба, потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, подскоки, упражнения на точность движений и концентрацию внимания. ► Гимнастика до занятий (работы) – ускорение врабатываемости с учетом особенностей профессиональной или учебной деятельности. упражнения, имитирующие в определенной мере предстоящие профессиональные операции. Продолжительность 4— 10 мин. ► 13
Восстановительные формы ► Физкультурные паузы выполняются через 3 ч после начала ► Туризм выходного дня: работы или учебы, в течение 10 мин ► Физкультминутки организуются во время работы или уче бы, через 1— 1, 5 ч после начала работы или учебы и состоят из 2— 3 упражнений, например потягивания, приседания, наклоны, разгибания туловища, вращения головы. Их длительность — не менее 1— 2 мин. ► Подвижные перемены — произвольная двигательная активность в течение 20 мин. 1. Подготовка к походу обуви (кеды, кроссовки, специальные ботинки). Она должна быть привычной (достаточно разношенной), с толстой подошвой или стелькой. 2. Использование только чистых шерстяных или хлопчатобумажных носков. 3. Строгое соблюдение питьевого режима. 4. Выбор одежды, соответствующей погодным условиям 14 похода.
Оздоровительные физические упражнения в течение дня и недели Физические нагрузки в недельном цикле могут изменяться в зависимости от того, какая задача решается: достижение гигиенически нормативного уровня физической подготовленности или его удержание. В первом случае объем и интенсивность физических нагрузок будут иметь тенденцию к увеличению в последовательных недельных микроциклах; во втором — останутся относительно стабильными. ► Подготовительно стимулирующие формы занятий должны применяться ежедневно (утренняя зарядка) или только в рабочие дни (занятия перед уроками или перед работой); ► Восстановительные формы — ежедневно (прогулка перед сном) или только в выходные (туризм выходного дня). ► Развивающие формы не менее 2 (оптимально 3 — 7) в неделю, примерно одинаковые по времени интервалы между занятиями, занятия в одно и то же время. ► 15
Гигиеническое нормирование развивающих занятий ► При 1 занятии – тренировочного эффекта нет, при 2 – он есть, но слабее, чем при 3, свыше 3 – нет динамики эффекта. ► Если интервал между занятиями больше 96 ч, эффект ослабевает. Оптимум – 48 72 часа, для выработки определенного биоритма физиологических функций организма, чередования утомления и восстановления. ► Занятия в одно время вырабатывают условный рефлекс «на время» , подготовительные физиологические процессы проходят согласованно, по стереотипу. 16
Место оздоровительных занятий в режиме дня Время – утро или 2 половина дня. Не совмещать самостоятельные и организованные занятия (недовосстановление). ► Сочетание упражнений разной направленности – комплексность и синергизм воздействия. ► Если 2 занятия в день – разная направленность ► Восстановительные формы занятий (физкультпауза, физкульт минутки)регулярно выполняются несколько раз в день (в рабо чие дни), обычно два или четыре раза; подготовительные (утренняя зарядка, занятия перед началом уроков или работы) — один раз в день. ► Суммарный, за неделю, объем развивающих форм занятий составляет 90— 600 мин и восстановительно подготовительных форм — 355— 760 мин. ► ► 17
18
Скачать презентацию Гигиенические требования к нормированию физических нагрузок при спортивных
Нормирование нагрузок.ppt