Fat Burn Lifestyle лекция 1 тренировки Кочетков Александр,

Fat Burn Lifestyle лекция 1 тренировки Кочетков Александр, мастер-тренер 15 лет тренерского стажа Пр. Комсомольский 22/1 Запись по тел. 272-84-72 9 февраля 2014г. 15-00 Фитнес-клуб ФТ

Как выглядит % жира мужчины

Как выглядит % жира женщины

Вес и внешний вид

Как измерить % жира

К чему ведет высокий % жира Гипертония, атеросклероз, нагрузка на сердечную мышцу, инфаркты и инсульты Снижение либидо и потенции Снижение качества жизни Нагрузка на суставы и позвоночник Нарушение в гормональной системе Сахарный диабет Раковые заболевания Преждевременная смерть Миллионы смертей ежегодно – которых можно избежать

Проблемы при низком % жира Снижение свойств иммунной системы Нарушение в гормональной системе Риск бесплодия, иногда необратимые изменения Повышенная раздражительность Снижение качества жизни Пониженная умственная и физическая работоспособность Высокий «износ» организма

Нормы % жира

Тип телосложения. мужчины

Тип телосложения. женщины

Основные способы снижения % жира Общая двигательная активность Жиросжигающие тренировки Адекватная организация питания Снижение стресса Правильный сон Снизить вес = снизить % жира

Общая двигательная активность 40-50 этажей/день 3 часа уборки по дому 8 км/день прогулок

Как измерить: activity tracker

Тревога! Сидячий образ жизни Снижение обмена в-в - ожирение Накопление стресса(нарушение реакции бей-беги) Сердечно-сосудистые заболевания Гормональный дисбаланс Снижение перистальтики кишечника. Геморрой Закрепощение мышц и межпозвонковые протрузии и грыжи

Мы не были созданы сидеть!

Как держать норму активности в условиях города Вечерние прогулки Утренние пробежки Работа на кардиотренажёрах в фитнес-клубах Лыжные прогулки Подъем на Столбы Подъем по лестницам, не использовать лифт Минимально пользоваться машиной Парковать машину далеко от цели Больше двигаться на работе Заняться трудом дома

«Жиросжигающие» тренировки

Калории = жир?

Fat Burn/ Fitness/ max. efficiency

Max eff. Fitness Fat burn

Зависимость % жира от интенсивности 400 ккал/ч 39% жира 730 ккал/ч 15 % жира 504 ккал/ч 32 % жира

Пано порог анаэробного обмена 220-возраст*60% - начинающий 220-возраст*70% - средний уровень 220-возраст*85% - профи

Технология «погружение» Уровень 1 Новичок: пульс 60-65% от ЧСС макс. – 2-6 недель

Тренировочные эффекты Недельные затраты калорий – 1200-1500 Незначительное повышение метаболизма Незначительный дополнительный выброс гормона роста ночью Улучшение кровообращения, улучшение тонуса сосудов, снижение влияния ВСД Снижение пульса, улучшение восстановления после нагрузки, умеренное улучшение выносливости Незначительное улучшение синтеза белка Снижение уровня сахара, снижение инсулиновой резистентности.

Уровень 2 Средняя подготовка: пульс 65-75% от ЧСС макс 4-20 недель

Тренировочные эффекты Недельные затраты калорий – 2000-2500 повышение метаболизма на 10-15% дополнительный выброс гормона роста ночью, особенно после силовых тренировок Улучшение кровообращения, улучшение тонуса сосудов, снижение влияния ВСД, улучшение свойств гемоглобина Снижение пульса, улучшение восстановления после нагрузки, повышение порога ПАНО выраженное улучшение выносливости, улучшение работы буферных систем крови и тканей. Значительное усиление синтеза белка.Снижение уровня сахара, снижение инсулиновой резистентности.

Уровень 3. Вы готовы? Профи: 70-85% от ЧСС макс.

Тренировочные эффекты Недельные затраты калорий – 3000-4000 повышение метаболизма на 15-25% дополнительный выброс гормона роста ночью, особенно после силовых тренировок Улучшение кровообращения, улучшение тонуса сосудов, снижение влияния ВСД, улучшение свойств гемоглобина Снижение пульса, повышение порога ПАНО улучшение восстановления после нагрузки, максимальное развитие выносливости, улучшение работы буферных систем крови и тканей. Максимальный стимул для усиление синтеза белка

Подбор групповых программ

Тренажерный зал: Уровень 1 пульс 110-140, средний 120-130, 40-50мин Кардио: вело/дорожка 5-6 км/ч/угол 0-6гр. – до 30 минут Сила: Преимущественно тренажёры или партер/пол А) подходная система, отдых 1,5 – 3 минуты (до 110-120 уд/м) Б) 10-15 повторений или 20-30 сек. ВПН В) 15-20 подходов за тренировку Г) Возможна круговая тренировка начального уровня – на тренажёрах 1-2 круга.

Тренажерный зал: Уровень 2 пульс 120-150, средний 130-140, 1-1,2 часа Кардио: эллипс 120-140 ш/м, дорожка 7-8 км/ч/угол до 10гр или бег 8-10 км/ч. Интервальный бег 1-3. До 1 часа или +30 мин к силовой тренировке. Сила: Тренажёры, свободные веса, фт начального уровня А) подходная система, отдых 1 – 2 минуты (до 120-130 уд/м), бодибилдинг, памп, офп, круговые с включением базовых упражнений, неинтенсивногог фт(2-3 круга), кардио-вставки - ходьба Б) 10-20 повторений или 30 -40 сек. ВПН В) 20-40 подходов за тренировку Г) силовые метаболические тренировки Total Body в зоне пульса 120-150

Тренажерный зал: Уровень 3 пульс 130-170, средний 145-155, 40 минут – 1 час Кардио: эллипс от 140 ш/м, дорожка 7-8 км/ч/угол до 15гр. Бег 10-14 км час, интервальный бег 1-1 До 1 часа или +30 мин к силовой тренировке. Сила: свободные веса, интенсивный фт, с собственным весом тела, ударная и бросковая техника, взрывная сила А) подходная система, отдых до 1 минуты (до130 уд/м), бодибилдинг, памп, офп, круговые с включением базовых упражнений, интенсивного фт(2-4 круга), кардиовставки – скакалка, бег трусцой, эллипс, зашагивания, ускорения, взрывная сила, предельная силовая выносливость(тесты) Б) 10-30 повторений или 30 -60 сек. ВПН В) 20-40 подходов за тренировку Г) силовые метаболические тренировки Total Body в зоне пульса 130-170

Тренировочный микс: длительность/интенсивность поддерживающий уровень

Тренировочный микс: длительность/интенсивность развивающий уровень

Тренировочный микс: длительность/интенсивность максимальный уровень

Дневник контроля